О чём расскажем:
-
Физиологические изменения при 24-часовом голодании -
Эффективность разгрузочного дня на воде для снижения веса -
Противопоказания и группы риска -
Рекомендации при проведении разгрузочного дня (при отсутствии противопоказаний)
Физиологические изменения при 24-часовом голодании
В отсутствие поступления пищи организм последовательно проходит несколько метаболических фаз.
Фаза гликогенолиза (0-12 часов). В первые 12 часов голодания организм использует запасы гликогена в печени и мышцах. Гликоген расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Одновременно с этим выводится вода, связанная с гликогеном (соотношение 1:3-4), что объясняет первоначальное снижение массы тела. Это снижение носит временный характер и не связано с потерей жировой ткани.
Фаза кетоза (12-24 часа). При истощении запасов гликогена организм переключается на кетогенез — расщепление жирных кислот с образованием кетоновых тел. Кетоновые тела частично обеспечивают энергетические потребности мозга и мышц. Однако параллельно активируется глюконеогенез — синтез глюкозы из аминокислот (прежде всего из мышечного белка) и глицерина. Это означает, что организм начинает расщеплять собственные мышечные ткани для поддержания уровня глюкозы в крови.
Гормональные изменения. Концентрация инсулина снижается, а уровень кортизола (гормона стресса) значительно возрастает. Кортизол стимулирует глюконеогенез, но одновременно способствует катаболизму мышечной ткани, задержке натрия и воды, а также может вызывать раздражительность, тревожность и нарушения сна. Повышение кортизола является адаптивной реакцией на стресс голодания, однако при частом повторении может приводить к негативным метаболическим последствиям.
Эффективность разгрузочного дня на воде для снижения веса
Исследования показывают, что за 24 часа полного голодания потеря массы тела составляет в среднем 0,5-1,5 кг. Однако подавляющая часть этого снижения приходится на воду и гликоген, а не на жировую ткань. После возвращения к обычному питанию водный баланс восстанавливается, и вес возвращается к исходным показателям.
Клинически значимого снижения процента жировой ткани за однодневное голодание не происходит. Более того, исследования демонстрируют, что интервальные голодания (включая 24-часовые) не имеют преимуществ перед регулярным умеренным ограничением калорий для долгосрочного контроля веса.
Противопоказания и группы риска
С клинической точки зрения 24-часовое водное голодание противопоказано при:
- сахарном диабете I и II типа (особенно на фоне сахароснижающей терапии) — высокий риск гипогликемии;
- жёлчнокаменной болезни — повышение литогенности желчи и риск желчной колики;
- хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь, панкреатит) — обострение воспалительных процессов;
- нарушениях пищевого поведения (нервная анорексия, булимия, компульсивное переедание) — риск триггера рецидива;
- беременности и лактации;
- детском и подростковом возрасте;
- пожилом возрасте с саркопенией и хроническими заболеваниями;
- дефиците массы тела (ИМТ
Кроме того, голодание противопоказано пациентам, принимающим лекарственные препараты, требующие обязательного приёма с пищей (например, cредства, предназначенные для снижения повышенного артериального давления).
Рекомендации при проведении разгрузочного дня (при отсутствии противопоказаний)
Если 24-часовое водное голодание проводится здоровым взрослым человеком, рекомендуется соблюдать следующие меры предосторожности:
- подготовительный этап: накануне — лёгкий ужин с низким содержанием жиров и простых углеводов;
- день голодания: поддержание адекватного водного режима (1,5-2 л воды, распределённых равномерно). Исключение интенсивных физических нагрузок. Ограничение стрессовых факторов;
- выход из голодания: первый приём пищи должен быть белково-овощным (омлет с овощами, куриный бульон, нежирная рыба). Исключаются продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие фрукты, соки, сдоба) для предотвращения резких колебаний глюкозы и инсулина.
Оптимальная стратегия выхода из 24-часового водного голодания для здорового взрослого человека выглядит так:
- первые 30-60 минут — лёгкий белково-овощной приём (суп на бульоне, яйцо с овощами). Это «гасит» острый голод и стабилизирует инсулин;
- через 1,5-2 часа — можно добавить порцию сложных углеводов (гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб), желательно в сочетании с белком.
С точки зрения доказательной медицины, разгрузочный день на воде не является эффективным методом долгосрочного снижения веса или «детоксикации» организма. Его польза не имеет надёжных научных подтверждений, а потенциальные риски (катаболизм мышечной ткани, гормональный дисбаланс, обострение хронических заболеваний) делают практику неприемлемой для лиц из групп риска.
Рациональное, сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий остаётся приоритетным подходом для коррекции массы тела и улучшения метаболического здоровья.
Источники
- Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. 2022.
- Anderson K. Popular fad diets: an evidence-based perspective. Prog Cardiovasc Dis. 2023.
- Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Sirtori CR, et al. Unravelling the health effects of fasting: a long road from obesity treatment to healthy life span increase and improved cognition. Ann Med. 2020.
- Michalsen A, Li C. Fasting therapy for treating and preventing disease—current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013.
- Wilhelmi de Toledo F, Buchinger A, Burggrabe H, et al.; Medical Association for Fasting and Nutrition (Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung, ÄGHE). Fasting therapy — an expert panel update of the 2002 consensus guidelines. Forsch Komplementmed. 2013.
Источник: www.championat.com
Комментарии