Элиуд Кипчоге — двукратный олимпийский чемпион и бывший мировой рекордсмен в марафоне. Его официальный рекорд — 2:01.09 — установлен в Берлине в 2022 году, а в 2019-м в специальном забеге INEOS 1:59 Challenge он преодолел 42,195 км за 1:59.40,2. При этом рацион Кипчоге совсем не похож на питание, которое многие представляют у спортсмена такого уровня. Основа его меню — угали из кукурузной муки, рис, картофель, хлеб, бобовые, овощи, молоко и чай. Разбираемся, как простая кенийская кухня позволяет атлету пробежать 40 км за одну тренировку.
Что ест марафонец?
Рост атлета — около 167 см, масса в спортивных профилях указывается примерно на уровне 52-57 кг в зависимости от источника и периода карьеры. При этом его рацион считается «бедным»: картошка, рис, хлеб, бобовые, молоко, овощи, чай. Основу его питания составляют углеводы, но в рационе периодически присутствуют мясо, яйца, молоко, кисломолочные продукты и бобовые. По данным Runner’s World, во время тренировочного лагеря атлет ест:
- угали — кукурузную кашу плотной консистенции;
- картофель, рис, фасоль;
- чапати — пшеничные лепёшки;
- листовую зелень;
- хлеб, овощи и фрукты;
- молоко и кисломолочный напиток мала;
- яйца, курицу, говядину.
Причём мясо подают не всегда, а только два-три раза в неделю в небольших количествах. Белок в остальные дни частично добирается из молока, бобовых и других продуктов. В лагере также популярна белковая каша с сывороточным протеином и теффом. В целом для марафонца это нормально. Если бодибилдеру нужно постоянно думать о росте мышц (что невозможно без протеина), то главная задача бегуна — много часов работать на выносливость и поддерживать запасы энергии. Поэтому на первом месте оказываются углеводы.
Секрет основного блюда — угали
Это одно из главных блюд кенийской кухни. Оно представляет собой плотную кашу из кукурузной муки и воды. С точки зрения спортивного питания продукт очень удобный: много углеводов, мало жира, относительно простое приготовление и хорошая энергетическая ценность. Одна порция угали даёт примерно 220 ккал, но кашу редко едят отдельно. Её комбинируют с:
- овощами: фасолью, картошкой, капустой, зеленью;
- мясом: курицей, цесарками, уткой, реже добавляют варёные яйца.
В результате комбинации блюдо может обеспечивать почти четверть калорийности суточного рациона.
Калорийность рациона марафонца
Публичной цифры не существует. Поэтому считать будем по косвенным данным. Если взять массу около 55-57 кг, рост 167 см и возраст спортсмена в период активной марафонской карьеры, базовый обмен получится примерно 1400-1500 ккал.
В разные периоды подготовки он пробегает 180-210 км в неделю, то есть в среднем около 26-30 км в день. При беге принято использовать грубый ориентир около 1 ккал на кг массы на километр. Для спортсмена весом 56 кг пробежка на 30 км даст порядка 1680 ккал только за счёт самого бега.
Добавляем основной обмен, бытовую активность, восстановление, работу организма после тренировки — и становится понятно, почему марафонец может спокойно съедать значительно больше 3000 ккал. Поэтому для Кипчоге в тяжёлый тренировочный день разумно предположить диапазон примерно 3000-3500 ккал, а при особенно большом объёме работы — и выше.
В исследовании, где участвовали кенийские бегуны, приведены усреднённые данные, из чего складывается калорийность рациона:
- 76,5% из углеводов;
- 10,1% из белка;
- 13,4% из жиров.
Возьмём средний показатель дневной калорийности = 3250 ккал. С учётом пропорций выше мы получаем: 82 г белка, 48 г жиров и 622 г углеводов. Для обычного человека такое количество углеводов в день недопустимо – это грозит увеличением веса, а также возможны проблемы с желудком и явные сбои уровня сахара. Почему столько углеводов можно есть марафонцам?
Примерное меню Кипчоге на один день
Если собрать все опубликованные данные в условное меню, получится примерно следующее.
- Раннее утро. Первая тренировка натощак, после неё — чай, хлеб и фрукты. Перед соревнованиями рацион меняется, и атлет ест кашу с мёдом, чтобы заранее обеспечить организм углеводами.
- Завтрак после тренировки. Поридж — каша, которую дополняют фруктами и чем-то белковым (яйцом или молоком).
- Обед. Классический вариант в лагере: угали + фасоль + овощи. Альтернатива: рис + картофель + овощи + мясо. В зависимости от дня мясо может отсутствовать.
- Полдник. Чай с молоком, хлеб, фрукты или другой простой углеводный перекус. В разгрузочные дни на полдник полагается только мала (аналог нашего кефира).
- Ужин. Снова угали, рис или картофель + овощи + фасоль либо небольшая порция мяса/яиц.
Для спортсмена, который тренируется дважды в день, очень важно регулярно получать энергию. Поэтому все основные приёмы пищи построены именно на углеводной базе.
Плюсы и минусы питания Кипчоге
Рацион атлета интересен тем, как в нём распределены энергия и макронутриенты и насколько это соответствует физиологии марафонца. Рассмотрим основные плюсы:
- высокая доступность углеводов для мышц. Это важно, когда организму приходится восстанавливаться практически ежедневно;
- сочетание углеводов и растительного белка. Фасоль и другие бобовые дают одновременно углеводы, белок, железо, магний, калий и клетчатку. А молоко, яйца и мясо дополняют растительные источники белка;
- высокая питательная ценность при низкой стоимости. Такая модель питания не требует больших трат, а продукты есть в любом супермаркете;
- предсказуемость питания. Организму не приходится постоянно адаптироваться к новым продуктам. Вдобавок проще считать калорийность, закупаться и готовить;
- много продуктов с низкой степенью переработки. В меню нет продуктов, которые дают много калорий при относительно низкой пищевой ценности.
К недостаткам режима питания относятся:
- избыток клетчатки и большие порции увеличивают нагрузку на желудочно-кишечный тракт;
- некоторые нутриенты из растений усваиваются хуже, чем из мяса. Это относится к железу, витамину B12, кальцию, витамину D и омега-3;
- слишком низкий уровень жиров (рекомендованный уровень = 1 г на 1 кг собственной массы) может нарушать обмен веществ и плохо отражаться на работе гормонов.
Главный секрет эффективности диеты Элиуда Кипчоге – соответствие состава питания тренировочной нагрузке. Пытаться перенести рацион профессионального марафонца на человека с совершенно другим расходом энергии – плохая идея. Ещё одна мысль, которую можно вынести из материала – для того чтобы быть спортсменом, не обязательно есть только протеин и пить кучу добавок. Простое, но грамотно построенное меню вполне способно удовлетворить требования организма. Ешьте простые натуральные продукты и меняйте калорийность в зависимости от дневной нагрузки.
Источник: www.championat.com
Комментарии