Каши – основа здорового питания, а также источник сложных углеводов и растительного белка. Но действительно ли все крупы одинаково полезны? И какие из них стоит есть чаще, а какие – ограничить? Разбираемся вместе с нутрициологом.
О чём расскажем:
-
Главный критерий полезности каши -
10 самых полезных каш -
От какой каши лучше отказаться? -
Противопоказания
Главный критерий полезности каши
Каши – это «долгие» углеводы. В отличие от выпечки и сладостей, они расщепляются постепенно и дают сытость на часы без резких скачков сахара. Но универсальной полезной крупы не существует. Главный критерий при выборе – это степень обработки. Именно цельный, минимально обработанный продукт сохраняет витамины, минералы и даёт реальную пользу организму.
10 самых полезных каш
Льняная каша
Время варки: 15-20 минут на медленном огне
Суперфуд с высоким содержанием антиоксидантов и полезных жиров. Помогает снижать холестерин и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно полезна для женщин. Льняная каша обладает мощным обволакивающим, противовоспалительным действием, также в ней содержится максимальное количество омега-3 жирных кислот. Их в ней даже больше, чем в рыбьем жире.
Гречка
Время варки: 15-20 минут на медленном огне
Гречка является лидером по содержанию рутина (растительного биофлавоноида, который необходим для укрепления сосудов) и магния. Благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) – лучший выбор для диабетиков. Крупа богата минералами, полезна для ЖКТ, хорошо насыщает. Рекомендуется выбирать зелёную гречку – она менее обработана.
Киноа
Время варки: 15-20 минут на медленном огне
Похожа по составу на гречку, но содержит больше белка. Подходит тем, кто следит за фигурой и хочет сохранить мышечную массу. Киноа не содержит глютен, что очень важно для людей с целиакией. Крупа – кладезь минералов и витаминов. В ней содержатся клетчатка, магний, железо и витамины группы В.
Бурый рис
Время варки: 30-45 минут после закипания на медленном огне
Рис улучшает пищеварение, служит отличным диетическим блюдом, так как благодаря чувству сытости помогает держать вес под контролем. Важно выбирать именно нешлифованный рис. Он сохраняет больше полезных веществ и работает как источник сложных углеводов.
Овсяная каша
Время варки зависит от обработки хлопьев: мелкие – до пяти минут, «Геркулес» – 15-20 минут, цельное зерно – 30-45 минут
Главное преимущество – содержание бета-глюканов. Это натуральные полисахариды, то есть клетчатка работает как губка: выводит «плохой» холестерин и мягко обволакивает кишечник. Овсяная каша полезна только в натуральном виде. Быстрые хлопья в пакетиках не относятся к здоровому питанию.
Пшённая каша
Время варки: 20-30 минут после закипания на медленном огне
Питательная, богата витаминами, не вызывает резких скачков сахара в крови, подходит даже людям с диабетом. Ценится за богатый минеральный состав: магний, калий, фосфор, железо и кремний.
Ячневая каша
Время варки: 15-30 минут после закипания
Ячневая каша – это дроблёный ячмень без шлифовки. Он хорошо насыщает, поддерживает работу ЖКТ. К тому же богат необходимой для организма клетчаткой, фосфором и витаминами группы В. Ячневая каша – незаменимый помощник в укреплении сосудов и иммунитета.
Перловая каша
Время варки: предварительно замоченная замоченная крупа (на два-четыре часа) варится 40-60 минут, без замачивания – 1-1,5 часа.
Перловую кашу также делают из ячменя. Но это не дроблёное зерно, а очищенное и отполированное цельное. Перловка хоть и долгая в приготовлении, но полезная. Содержит много клетчатки и витаминов группы В, селен и фосфор. Регулярное употребление каши положительно влияет на пищеварение и помогает снизить вес.
Ржаная каша
Время варки зависит от обработки зерна: цельное – 45-60 минут, дроблёное – 15-20 минут, хлопья – 5-10 минут
Менее популярная, но ценная крупа с приятным вкусом и ореховыми нотками. Нередко используется для диетического питания. В ней содержится большое количество клетчатки, сложных углеводов и витаминов. Лучше выбирать необработанный вариант.
Кукурузная каша
Время варки зависит от помола: мелкий – 5-10 минут, средний и крупный – 20-40 минут
Безглютеновая каша подходит детям, мягко воздействует на ЖКТ, но может повышать уровень сахара, поэтому важно не злоупотреблять. Богата каротиноидами – антиоксидантами, защищающими зрение и иммунитет.
От какой каши лучше отказаться?
Белый рис
Сильно обработанный продукт, по сути, быстрый углевод. Даёт резкий скачок сахара и практически не приносит пользы.
Манная каша
Не имеет выраженной питательной ценности. Формирует привычку к сладкому, поэтому не рекомендуется ни взрослым, ни детям. Кроме того, постоянное употребление манной каши грозит вымыванием кальция из-за фитатов (соли фитиновой кислоты – соединения, содержащие фосфор). Противопоказана при остеопорозе, может вызвать резкий скачок глюкозы у взрослого человека.
Быстрые каши и хлопья в пакетиках
Ультрапереработанные продукты с добавками, сахаром и усилителями вкуса. К здоровому питанию подобные каши не относятся. Как правило, в их состав входят мука с сахаром, ароматизаторы и трансжиры.
Но даже каши, не представляющие пользу организму, могут использоваться в определённых ситуациях:
- после отравления;
- в период восстановления;
- после операций;
- при обострениях заболеваний ЖКТ.
В таких случаях, как правило, отдаётся предпочтение жидкой манной каше и белому рису на воде. Так как они способны остановить диарею и восстановить организм.
Противопоказания
Даже полезные крупы подходят не всем. При определённых заболеваниях они могут дать обратный эффект и нанести вред.
При заболеваниях ЖКТ
Тяжёлые каши, такие как перловка и ячневая, могут плохо перевариваться при гастрите или панкреатите.
При сахарном диабете II типа
Под запретом: манка, белый рис, кукурузная каши, так как они резко поднимают сахар. В этом случае лучше выбрать гречку, киноа, ячневую крупу.
При непереносимости глютена
При целиакии исключают из рациона пшеницу, булгур, манку, перловку. Безопасны: гречка, рис, кукуруза, киноа. Покупайте крупы только с маркировкой «без глютена», в этом случае производитель гарантирует, что его следы не попали в продукт во время расфасовки.
Источники
- Peter G Williams, The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. 2014.
- Miller HE, Rigelhof F, Marquart L, Prakash A, Kanter M. Antioxidant content of whole grain breakfast cereals, fruits and vegetables. J Am Coll Nutr 2000.
- Baublis AJ, Lu C, Clydesdale F, Decker E. Potential of wheat-based breakfast cereals as a source of dietary antioxidants. J Am Coll Nutr 2000.
Источник: www.championat.com
Комментарии