Сколько йода нужно потреблять?
Суточная норма зависит от возраста и физиологического состояния человека. Особенно важен йод для детей и подростков. Если ребёнок недополучает этот микроэлемент, возможны задержка роста и снижение иммунитета, из-за чего организм становится более уязвимым перед инфекциями. Кроме того, йододефицит негативно влияет на развитие интеллекта, появляются сильная утомляемость, трудности с концентрацией внимания, ухудшение памяти. Именно поэтому детям требуется от 60 до 120 мкг йода в день, а подросткам — 130-150 мкг.
Особая категория — беременные и кормящие. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в йоде возрастает до 220-290 мкг в день. Йод необходим как для работы щитовидной железы матери, так и для развития нервной системы ребёнка.
Взрослому человеку нужно около 150 мкг йода ежесуточно, чтобы поддерживать нормальный энергообмен, чувствовать себя бодро и избегать сбоев в работе эндокринной системы.
Чтобы обеспечить организм нужным количеством йода, достаточно включить в питание продукты, перечисленные ниже. Они помогут покрыть суточную потребность без дополнительных добавок.
Морская рыба
Это один из наиболее значимых пищевых источников йода. Особенно богаты им треска, пикша, сайда, минтай, хек и морской окунь. Содержание этого элемента варьируется в зависимости от вида, места вылова и способа приготовления. Например, в 100 г трески может содержаться около 140 мкг йода, а в пикше — до 260 мкг.
Морепродукты
Креветки, мидии, кальмары, омары и каракатицы также обеспечивают существенное поступление йода. Например, в омарах содержится около 100 мкг йода на 100 г, в мидиях — 60-70 мкг, в креветках — 40-50 мкг, а в кальмарах — около 30 мкг. Несмотря на то что содержание йода в разных морепродуктах может сильно различаться, эта группа продуктов способна покрыть значительную часть суточной нормы.
Яйца
Куриные яйца помогают поддерживать нормальный уровень йода в организме. В 100 г яиц содержится 23-43 мкг йода — основная его часть находится в желтке. Особенно полезны яйца, которые специально обогащают йодом.
Йодированная соль
Этот продукт — один из самых эффективных инструментов профилактики йодного дефицита. Однако помните об умеренности: с учётом рекомендаций ВОЗ общее потребление соли не должно превышать 5 г в сутки.
Молоко и кисломолочное
Эта категория продуктов может быть важным источником йода. В среднем его содержание в молочных продуктах составляет около 17 мкг на 100 г, в самом молоке — около 14 мкг, в твороге — 18 мкг. Эти цифры зависят от многих факторов: региона, кормления животных и сезона.
Разные виды сыра также способствуют поступлению йода. Его концентрация варьируется в зависимости от технологии производства и сырья, но в любом случае это полезное дополнение к рациону.
Обогащённые продукты
В некоторых странах существуют продукты, дополнительно обогащённые йодом. Их ценность возрастает, если вы едите мало рыбы, морепродуктов и молочки. Однако эффективность зависит от конкретной пищевой политики вашего региона.
Минздрав России предлагает решать проблему йододефицита поэтапно — добавляя обогащённые йодом продукты в йододефицитных регионах. В рамках экспериментальных проектов речь идёт прежде всего о йодированной соли, а также о молоке, хлебе, муке, макаронах и других продуктах, которые будут использовать в больницах, детских садах, школах, санаториях и других учреждениях.
При этом повсеместно йодировать все продукты питания никто не собирается. Подход точечный: просто расширяют ассортимент йодированных продуктов и делают их более доступными в организованном питании.
Морские водоросли
Бурые водоросли, особенно ламинария и келп, — крайне концентрированный источник йода: содержание сильно варьируется, а уже небольшие порции сухого продукта могут приблизиться к верхнему допустимому уровню 1100 мкг/сутки для взрослых. Поэтому их лучше есть не ежедневно и только в небольших количествах.
Мясо птицы и говядина
В этих продуктах йода меньше, чем в рыбе или молоке, но они вносят дополнительный вклад в общий нутриентный профиль рациона и поддерживают разнообразие питания. Например, в говядине содержится около 7-7,2 мкг йода на 100 г, в говяжьей печени — около 6,3 мкг, а в курином мясе — около 6 мкг.
Чтобы щитовидная железа работала нормально, важно следить за питанием. Включайте в рацион продукты, богатые йодом, и не забывайте про йодированную соль. Но и злоупотреблять не стоит: избыток йода так же вреден, как и его нехватка. Во всём хороша мера.
Источники
- Ershow AG, Skeaff SA, Merkel JM, Pehrsson PR (2018). Development of databases on iodine in foods and dietary supplements. Nutrients.
- Flachowsky G (2007). Iodine in animal nutrition and iodine transfer from food of animal origin. Lohmann Information.
- Flachowsky G, Franke K, Meyer U, Leiterer M, Schone F (2014). Influencing factors on iodine content of cow milk. European Journal of Nutrition.
- Fuge R, Johnson CC (2015). Iodine and human health, the role of environmental geochemistry and diet, a review. Applied Geochemistry.
- Gupta PM, Gahche JJ, Herrick KA, Ershow AG, Potischman N, Perrine CG (2018). Use of iodine-containing dietary supplements remains low among women of reproductive age in the United States: NHANES 2011-2014. Nutrients.
Источник: www.championat.com
Комментарии