О чём расскажем:
-
Общие преимущества соков -
Популярные виды соков -
Сравнение питательной ценности -
Научные исследования о пользе соков -
Рекомендации по употреблению сока -
Лучший сок для разных целей
Общие преимущества соков
Соки в целом — это концентрированный источник витаминов, минералов и биологически активных веществ из фруктов и овощей. Они легко пьются, не требуют жевания и могут быть удобны для тех, кто мало ест свежие плоды. За счёт высокого содержания воды соки одновременно участвуют в гидратации организма, хотя полностью заменять ими воду нельзя. Минус очевиден: при отжиме теряется почти вся клетчатка, а природные сахара остаются, поэтому важно помнить о мере.
Популярные виды соков
Апельсиновый сок. Классический «витамин С в стакане». Одна порция 100%-ного сока покрывает или даже превышает суточную потребность в аскорбиновой кислоте, а также приносит фолат и калий, что важно для иммунитета, сосудов и кожи.
Яблочный сок. Мягче по вкусу, содержит немного витамина С, калий и ряд фитонутриентов, но при этом обычно менее кислый и лучше переносится людьми с чувствительным желудком.
Морковный сок. Богат бета-каротином — предшественником витамина А, важного для зрения и здоровья кожи.
Свекольный сок. Ценят за природные нитраты, из которых образуется оксид азота — сосудорасширяющее соединение.
Гранатовый сок. Выделяется высоким содержанием полифенолов и антиоксидантной активностью.
Сравнение питательной ценности
Если сравнивать питательную ценность, апельсиновый и гранатовый соки — лидеры по содержанию витамина С и антиоксидантов, тогда как морковный «специализируется» на каротиноидах. Свекольный сок менее богат витаминами, но компенсирует это сосудистыми эффектами за счёт нитратов.
По сахару и калорийности все фруктовые соки находятся примерно в одном диапазоне: 40–50 ккал на 100 мл и 8–10 г сахаров, поэтому даже самый «здоровый» напиток при переизбытке лишь перегружает организм. Овощные варианты (морковный, свекольный) обычно чуть менее сладкие и могут быть предпочтительнее для тех, кто следит за уровнем глюкозы в крови.
Научные исследования о пользе соков
Научные данные подтверждают, что умеренное потребление некоторых соков даёт измеримый эффект. Так, несколько исследований отмечают возможную пользу ежедневного употребления 100%-ного апельсинового сока для показателей сердечно-сосудистого здоровья, давления и маркеров воспаления, хотя эффект умеренный и сильно зависит от общего рациона.
Гранатовый сок в ряде клинических работ показал снижение артериального давления, уменьшение окисления липидов (жиров) у пациентов с сердечно-сосудистым риском. Свекольный сок связан со снижением давления и улучшением сосудистой функции у здоровых людей.
Эти эффекты не заменяют лекарств, но могут дополнять образ жизни, ориентированный на профилактику. Выбирая сок, стоит отдавать предпочтение 100%-ному продукту без добавленного сахара и сиропов, а ещё лучше — свежевыжатым вариантам, употребляемым сразу после приготовления.
Рекомендации по употреблению сока
Оптимальная порция для взрослого — не более 150–200 мл в день, желательно во время или сразу после еды, чтобы замедлить всасывание сахаров и снизить риск резких скачков глюкозы. Детям и людям с диабетом без согласования с лечащим врачом соки не рекомендуются. При этом Американская кардиологическая ассоциация (AHA) не рекомендует полагаться на соки как основной источник витаминов, отдавая предпочтение цельным плодам.
Лучший сок для разных целей
Если говорить о «лучшем соке», всё зависит от задачи. Для поддержки иммунитета и компенсации дефицита витамина С логично выбирать апельсиновый или другой цитрусовый сок, строго контролируя объём. Для сердца и сосудов разумно отдавать предпочтение гранатовому и свекольному сокам как части общей «средиземноморской» или овощной диеты.
Для пищеварения важнее не конкретный сок, а общее количество клетчатки в рационе, поэтому здесь соки целесообразно сочетать с цельными фруктами и овощами, а не подменять ими твёрдую пищу. В вопросе снижения веса соки, напротив, требуют осторожности: это жидкие калории без насыщения и даже натуральный сок в больших объёмах может мешать похудению.
Итак, универсального «самого полезного» сока не существует: апельсиновый выигрывает по витамину С, гранатовый — по антиоксидантам, свекольный — по сосудистому эффекту, морковный — по каротиноидам. Лучший выбор — тот, который вписывается в ваш рацион, учитывает состояние здоровья и употребляется в небольших порциях как дополнение к цельным фруктам и овощам, а не их замена.
Источники
- Mitchell ES, Musa-Veloso K, Fallah S, et al. Contribution of 100% fruit juice to micronutrient intakes in the United States, United Kingdom and Brazil. Nutrients. 2020.
- Bhardwaj RL, Nandal U, Pal A, et al. Bioactive compounds and medicinal properties of fruit juices. Fruits. 2014.
- Benton D, Young HA. Role of fruit juice in achieving the 5-a-day recommendation for fruit and vegetable intake. Nutr Rev. 2019.
- Clemens R, Drewnowski A, Ferruzzi MG, et al. Squeezing fact from fiction about 100% fruit juice. Adv Nutr. 2015.
- Caswell H. The role of fruit juice in the diet: an overview. Nutr Bull. 2009.
Источник: www.championat.com
Комментарии