Обычно, когда говорят о долголетии, предполагается, что долгожитель обладает хорошей генетикой, физически активен, живёт в стране с хорошей экологией и у него нет вредных привычек. Однако это далеко не все факторы, которые влияют на срок жизни. Свежие исследования всё чаще называют базовым критерием продолжительности и качества жизни питание. Работа желудка и кишечника сильно влияет на другие системы организма. Она способна как укоротить, так и продлить нашу жизнь.
Функциональное питание – это не отдельная диета, а комплексный подход к составлению рациона. В базе здесь лежит постоянное потребление продуктов, которые помогают организму бороться с внутренними и внешними проблемами.
О чём расскажем:
-
Что такое функциональные продукты? -
В каких продуктах содержатся полезные вещества?
Что такое функциональные продукты?
Это обычные продукты, а не лекарства или БАДы. Основная их особенность – содержание полезных для организма веществ в высоких концентрациях. К ним относятся антиоксиданты, жирные кислоты омега-3, клетчатка, пробиотики, полифенолы, витамины и минералы. Что немаловажно, витамины и минералы в них содержатся в биодоступной форме, то есть они лучше усваиваются нашим желудком.
Если употреблять такие продукты хотя бы через день и в достаточном количестве, они:
- поддерживают иммунитет;
- помогают контролировать метаболизм, а значит, и ваш вес;
- защищают клетки тканей от разрушения;
- сокращают уровень хронического воспаления.
Клинические данные подтверждают, что функциональные продукты помогают сократить риск заболеваний сердца и сосудов, препятствуют возникновению и развитию диабета, а также увеличивают продолжительность жизни.
В каких продуктах содержатся полезные вещества?
Главный принцип функционального питания — избегать слишком сладких или солёных продуктов, не употреблять фастфуд и полуфабрикаты. То есть пельмени, колбаса, творожные массы, магазинные пирожки — это всё идёт в чёрный лист. Чем заполнить пустоту в желудке после таких коррективов в меню – читайте далее.
Антиоксиданты
Когда в организме слишком много свободных радикалов, происходит преждевременное старение клеток, что сильно сказывается на внешнем виде и провоцирует появление хронической усталости. Антиоксиданты мешают накоплению мутаций в клетках: благодаря им замедляется скорость процессов старения и снижается риск воспалений.
Источники:
- ягоды (черника, малина, клюква);
- зелёный чай;
- тёмный шоколад с высоким содержанием какао (не менее 70%);
- овощи яркой окраски (шпинат, брокколи, свёкла).
Добавление этих продуктов в меню сделает ваш рацион не только вкуснее, но и сократит риск возникновения заболеваний сердца, улучшит память. Вы будете чувствовать себя бодрее и сможете эффективнее работать.
Полифенолы
Представляют собой обширную группу растительных биоактивных соединений. Вещества защищают от разрушения сосуды, уничтожают свободные радикалы, помогают иммунитету справляться с воспалениями. Они также улучшают обмен веществ и укрепляют иммунитет.
Источники:
- оливковое масло первого отжима;
- продукты из красного винограда;
- какао-бобы и натуральный какао-порошок;
- зелёные и чёрные чаи.
Вещества ценны и для здоровья кишечника. С их помощью растут полезные бактерии кишечника, благодаря которым переваривается пища.
Омега-3 жирные кислоты
Главные преимущества: защита нервной системы, защита сердца. Дополнительно они помогают качественно работать мозгу, поддерживают зрение, делают сосуды более эластичными.
Источники:
- жирная морская рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь);
- льняное семя и льняное масло (источник альфа-линоленовой кислоты);
- семена чиа;
- грецкие орехи.
Также омега-3 мешает раннему старению за счёт снижения числа воспалительных процессов в теле. Ешьте указанные продукты чаще – и вы сократите риск ишемической болезни сердца, инсульта, депрессии, возрастных когнитивных нарушений.
Пищевые волокна
Чаще их называют клетчаткой. Представляют собой группу сложных углеводов растительного происхождения, которые не перевариваются желудком человека. У этих веществ два основных способа действия:
- механический – непереваренные компоненты остаются жёсткими и при проходе по кишечнику очищают его стенки от лишней грязи;
- метаболический – волокна помогают лучше усваиваться глюкозе и жирам, в результате снижается общий уровень холестерина.
Есть и перевариваемая клетчатка. Её задачи – поддерживать иммунитет и бороться с воспалениями. В меню должны входить оба вида пищевых волокон.
Источники:
- цельнозерновые продукты и крупы;
- бобовые культуры;
- овощи и фрукты;
- семена и орехи.
Добавление такой продукции снижает риск рака толстой кишки и статистически связано с низкой смертностью от болезней сердца или сосудов, а также от диабета II типа.
Пробиотики
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при регулярном потреблении в умеренных количествах оказывают благоприятное воздействие на здоровье человека. Они нужны для хорошего пищеварения и улучшения иммунитета.
Источники:
- йогурт и кефир без добавленного сахара;
- квашеная капуста;
- кимчи;
- мисо и темпе.
Самый доступный продукт для наших соотечественников – квашеная капуста. Её употребление часто помогает избавиться от тошноты, изжоги, нормализует стул, регулирует аппетит. У блюда есть противопоказания – он не рекомендован при выраженных заболеваниях ЖКТ.
Витамин D
Интересно, что компоненты этого витамина есть почти во всех тканях тела. Поэтому его действие затрагивает организм в целом. Что именно делает вещество:
- следит за «правильным» уровнем гормонов;
- делает кости эластичными, но крепкими и более устойчивыми к переломам;
- не даёт зубам разрушаться раньше времени;
- восстанавливает нервную систему и мышцы после нагрузок.
Если витамин поступает в организм на фоне высокобелкового питания, возможен временный анаболический эффект (у тренирующихся будут расти мышцы).
Источники:
- жирная морская рыба;
- яйца;
- обогащённые продукты питания (любые с добавлением витамина D в виде порошка).
Если вы часто простужаетесь, чувствуете слабость и постоянную усталость, вероятно, вам не хватает именно витамина D. Рыба и яйца помогут справиться с состоянием упадка, также они предупредят развитие инфекционных заболеваний, аутоиммунных нарушений, остеопороза и саркопении.
Магний
Вещество незаменимо для нервной системы. В первую очередь магний помогает нервным импульсам своевременно передаваться внутри тела. Благодаря этому поддерживается хорошее состояние мышц, а человек всегда бодр и энергичен. Также магний улучшает обмен веществ и нормализует вес.
Источники:
- орехи и семена;
- цельные злаки;
- зелёные листовые овощи;
- бобовые.
Эти продукты должны быть в рационе каждого человека. Особенно они нужны тем, кто плохо засыпает, ворочается по ночам или борется с синдромом беспокойных ног. Нехватка магния часто связана с болезнями сердца, проявляется быстрой утомляемостью.
Фитонутриенты
Растительные компоненты служат в основном для очистки организма от радикалов и для уменьшения воспалений. Сами по себе они ничего не «очищают», но способны активировать работу печени, которая и является главным «чистильщиком» организма.
Источники:
- чеснок и лук;
- крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста);
- свежая зелень;
- специи (куркума, имбирь).
Включение этих продуктов в меню считается мягким способом профилактики онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Обратите внимание, что пищевые активаторы здоровья – это основа профилактического питания, а не отдельные «суперпродукты». Их эффективность проявляется только при регулярном и длительном включении в рацион. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, сочетание нутриентов и общее качество питания.
Придерживайтесь принципов правильного питания, поддерживайте высокий уровень физической активности, откажитесь от вредных привычек. Так вы сможете продлить свою жизнь и прожить её качественно.
Источники
- Halliwell B. Free radicals and antioxidants: updating a personal view. Nutrition Reviews. 2012.
- Reynolds A., et al. Carbohydrate quality and human health. The Lancet. 2019.
- Valdes A.M., et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018.
Источник: www.championat.com
Комментарии