Врач назвал 7 сезонных ягод, которые ускоряют восстановление после тренировок

Ягоды не случайно получили репутацию природного суперфуда. Они богаты полифенолами — растительными соединениями, влияние которых на физическую работоспособность и восстановление активно изучают.

К полифенолам относятся и антоцианы — природные пигменты, которые придают ягодам насыщенные красные, синие и фиолетовые оттенки. Особенно много их в тёмных ягодах: чернике, чёрной смородине, ежевике и вишне. Многочисленные исследования подтверждают, что богатые антоцианами продукты могут влиять на отдельные показатели восстановления после нагрузки — мышечную силу, болезненность и некоторые маркеры воспаления.

Чем ягоды полезны при длительных нагрузках?

Во время тренировки мышцам постоянно нужна энергия. Организм получает её в основном из углеводов и жиров. Запасы углеводов ограничены, поэтому при длительных нагрузках способность использовать жиры как источник энергии особенно важна.

Некоторые вещества в составе ягод могут влиять на соотношение этих источников энергии. Приём экстракта чёрной смородины во время тренировки, по данным исследований, заставляет организм использовать больше жиров и меньше углеводов.

Есть у ягод и ещё одно полезное для спортсменов свойство. Употребление ягод способствует повышению уровня оксида азота (NO), что улучшает кровоток. Это стимулирует процесс окисления жиров — использования жира в качестве источника энергии.

Врач обращает внимание и на Nrf2 — белок, который участвует в антиоксидантной защите клеток. Во время интенсивной нагрузки образование активных форм кислорода увеличивается, а он помогает клеткам включать защиту от окислительного стресса.

Какие ягоды выбрать?

• Вишня — для восстановления после тяжёлых тренировок. Терпкая вишня Montmorency — одна из самых изученных ягод в спортивном питании. По данным метаанализа, она может уменьшать болезненность мышц и помогать быстрее восстанавливать силу и мощность после интенсивной нагрузки.

• Чёрная смородина — для длительных нагрузок. Богата антоцианами, а её влияние на использование жиров и углеводов в качестве источников энергии мы уже разобрали выше.

• Черника — для восстановления мышц. В исследовании с участием 10 спортсменок черничный смузи до и после интенсивных упражнений на ноги помогал быстрее восстанавливать мышечную силу.

• Голубика — после долгих нагрузок. В исследовании спортсмены регулярно ели голубику в течение шести недель. После длительной нагрузки организм легче справлялся с окислительным стрессом и воспалением.

• Малина — источник эллагитаннинов. Это особая группа растительных соединений, которыми особенно богата красная малина. Учёные активно изучают их связь с обменом веществ и кишечной микробиотой.

• Клубника — источник витамина C. Он необходим для выработки коллагена — белка, важного для костей, связок и сухожилий.

• Ежевика — клетчатка и марганец. В ней много пищевых волокон, а ещё есть марганец — микроэлемент, который участвует в энергетическом обмене и работе антиоксидантной системы организма.

Как правильно есть ягоды?

Ягоды хороши в любом виде — как самостоятельный десерт, добавка к завтраку или ингредиент смузи. Но если задача — восстановиться после тренировки, одних ягод недостаточно: в них почти нет белка, который нужен мышцам. Поэтому лучше не есть их отдельно, а сделать частью полноценного приёма пищи с белком, сложными углеводами и полезными жирами.

Например:

• натуральный йогурт + ягоды + овсяные хлопья;

• творог + ягоды + банан;

• овсяная каша + ягоды + орехи;

• смузи из ягод, банана и йогурта.

Мыть или не мыть?

Даже идеально чистые на вид ягоды перед едой стоит помыть. На поверхности могут оставаться земля, пыль, микроорганизмы и следы средств, которыми растения обрабатывали при выращивании. Обычно достаточно проточной воды. Для более тщательного удаления остатков пестицидов можно использовать пищевую соду: примерно одна столовая ложка на миску воды, — а затем тщательно промыть чистой водой.

Исследования показывают, что замачивание в растворе соды в среднем удаляет пестициды эффективнее, чем обычная вода. В обзор вошли данные по 23 видам фруктов и овощей и 79 пестицидам.

Ягоды не заменят полноценное питание, сон и отдых, но хорошо дополняют спортивный рацион. А летом выбирать одну «самую полезную» необязательно — чем разнообразнее сезонный набор, тем лучше.