Раньше считалось, что мелатонин и продукты с его содержанием — это спасение для тех, кто не может уснуть. Однако наука не стоит на месте. Новые данные указывают на то, что его избыток может нанести серьёзный удар по организму.
Что говорят учёные?
Исследование было представлено на конференции Американской кардиологической ассоциации (AHA) в конце 2025 года. Учёные проанализировали данные более 130 тысяч человек за пять лет и пришли к пугающим выводам.
Выяснилось, что у людей с хронической бессонницей, которые добавляли мелатонин в рацион в течение года и дольше, риск развития сердечной недостаточности был на 90% выше, чем у тех, кто справлялся со сном без добавок. Более того, смертность в группе любителей продуктов с его содержанием оказалась почти в два раза выше.
Почему так происходит? Учёные предполагают, что мелатонин влияет на рецепторы в сосудах и сердце, и при избытке он может нарушать естественный ритм работы сердечно-сосудистой системы. Это не значит, что редкие добавки нанесут серьёзный урон организму, но «подсаживаться» на них на годы — идея, как выяснилось, крайне опасная.
Почему добавки и продукты с мелатонином могут навредить?
Вот основные причины, почему эксперты начали бить тревогу.
- Эффект «ленивой» железы. Наш мозг вырабатывает мелатонин в эпифизе (шишковидной железе). Когда мы постоянно поставляем его извне — будь то ударные дозы добавок или специфическая диета — мозг решает: «Зачем мне работать, если всё и так всё в порядке?» В итоге собственная выработка падает, и без «допинга» вы вообще перестаёте засыпать. Это классическая гормональная зависимость.
- Температурный сбой. Продукты из «мелатониновой» группы способны управлять температурой нашего тела. Перед сном они её снижают, чтобы организм мог восстановиться. Новые исследования показывают, что искусственный мелатонин (или его избыток из продуктов) может слишком сильно «охлаждать» организм или делать это в неправильное время. Вы можете проснуться среди ночи в холодном поту или с диким ознобом, а фаза глубокого сна сократится.
- Туман в голове и «эффект похмелья». Исследования подтвердили наличие эффекта, который назвали «melatonin hangover». Если доза была слишком высокой или принята слишком поздно, утром вы будете чувствовать себя плохо. Из симптомов могут быть: головокружение, тошнота, снижение концентрации и заторможенность.
- Изменения настроения и усиление тревожности. Влияние гормона на психику остаётся неоднозначным, но у людей с аффективными расстройствами могут усугубляться симптомы.
- Гормональные и метаболические изменения. Мелатонин участвует не только в регуляции сна, но и в контроле чувствительности к инсулину, уровня глюкозы и обмена веществ. При длительном вмешательстве в эти механизмы работа организма нарушается.
- Яркие сновидения, ночные кошмары и фрагментация сна. Это один из наиболее часто описываемых побочных эффектов при высоких дозировках продуктов с этим компонентом.
Практически во всех исследованиях отмечается, что негативные свойства проявляются при передозировке гормона. О чём это говорит? Не нужно употреблять продукты с мелатонином ежедневно, особенно если у вас и так получается заснуть.
Кому приём мелатонина противопоказан?
- Людям с диабетом. Гормон снижает чувствительность к инсулину. Ночные перекусы продуктами, богатыми мелатонином, вызывают резкие скачки сахара в крови на следующее утро.
- Гипотоникам. Мелатонин ещё сильнее снижает давление. Если оно у вас и так низкое, есть риск проснуться с сильной слабостью.
- Спортсменам в период активных нагрузок. Избыток вещества подавляет выработку некоторых других гормонов, необходимых для восстановления мышц.
- Людям с депрессией. Компонент часто усиливает чувство подавленности и способен вызывать ночные кошмары или панические атаки днём.
Важнее всего ориентироваться на дозировку. В аптеках он продаётся в таблетках по 3,5 или даже 10 мг, но нашему телу для засыпания нужно всего около 0,3 мг. Поэтому получать вещество из еды куда полезнее, так как в продуктах его намного меньше, чем в концентрированных добавках.
Идеальное сочетание для крепкого сна: 70 г фисташек, киви (в нём есть серотонин) и маленькая порция овсянки (не более 50 г). Каша помогает вырабатывать собственный гормон.
Даже после приведённого ряда исследований не стоит считать добавку однозначным злом. Есть ситуации, в которых она необходима. Например, если вы:
- не можете уснуть, а утром рано вставать;
- летите в другую страну, и ритм сна сбит из-за смены часового пояса;
- просто сменили график сна и отдыха, и организм ещё не привык засыпать в 22:00.
Плюс ко всему компонент помогает клеткам бороться со старением и даже поддерживает иммунитет. Эксперты рекомендуют не зацикливаться только на мелатонине при проблемах со сном. Эффективнее комбинировать его с магнием, но и его не стоит пить «на всякий случай».
Пользуйтесь добавками только при необходимости, а для качественного сна нужно самостоятельно отрегулировать график работы и отдыха, обеспечить отсутствие света ночью и правильно питаться.
Источник: www.championat.com
Комментарии