Правильное питание (или ПП) вовсе не подразумевает многолетнюю диету и отсутствие в рационе вкусных блюд. Оно предполагает баланс, и по большей части — в плане нутриентов. Это означает, что в вашем рационе должны быть белки, жиры и углеводы в нужных конкретно вам пропорциях. Также блюда должны включать большое количество витаминов и минералов, чтобы обеспечивать организм энергией.
О чём расскажем:
-
Польза пудинга -
Основные ингредиенты для ПП-пудинга -
Рецепты ПП-пудинга -
Советы по приготовлению и подаче
Польза пудинга
Пудинг — один из самых удобных десертов в формате ПП. Его легко «собрать» из полезных компонентов. Например, его можно приготовить из таких составляющих:
- овсяные хлопья – дают медленные углеводы и клетчатку;
- йогурт или творог — белок, который хорошо насыщает;
- семена чиа или орехи — полезные жиры;
- фрукты — натуральная сладость и витамины.
В итоге получается десерт, который не просто приятно есть, а который работает на пользу вашего организма. Плюс ко всему пудинг не требует сложной готовки, часто делается заранее и долго хранится в холодильнике. Ещё преимущество — контроль состава. Вы точно знаете, что в нём нет лишнего сахара, сиропов и «непонятных» добавок. Всё просто: сами смешали — сами съели. И да, пудинг отлично вписывается в вечерний рацион: лёгкий, но при этом достаточно сытный, чтобы не тянуться за печеньем перед сном.
Основные ингредиенты для ПП-пудинга
Все компоненты можно разделить на базу, углеводный костяк и добавки. База всегда белковая. Протеин создаёт кремовую текстуру и помогает дольше не чувствовать голод. Чаще всего используют:
- греческий йогурт;
- мягкий творог (или обычный, но взбитый блендером);
- иногда — порошковый протеин (если нужно повысить белковую ценность).
Здоровые углеводы в составе тоже обязательны. Наиболее распространённые варианты:
- овсянка — она хорошо набухает и делает пудинг плотным;
- киноа — даёт лёгкую ореховую нотку и чуть больше белка.
Здесь есть важный момент. При приготовлении используйте не быстрые хлопья, а обычные. Они лучше держат текстуру, а вдобавок намного полезнее.
Не обходится рецепт и без натуральных подсластителей. Сахар – вредный продукт и в ПП-блюдах практически не встречается. Для полезного пудинга подойдут:
- мёд (если хочется мягкой сладости);
- стевия или эритрит (если снижаете калорийность);
- банан — натуральный вариант «два в одном» (и сладость, и текстура).
Нюанс – не переборщите со сладостью. Пудинг должен быть лёгким и приятным, а не приторным.
Для того чтобы разнообразить блюдо и поэкспериментировать со вкусом, можно включить в состав:
- ягоды (свежие или замороженные);
- орехи (один или несколько видов);
- семена чиа или подсолнечника;
- тёмный шоколад (более 75% какао);
- кусочки фруктов. Не обязательно свежих. Подходят консервированные ананасы, персики и груши. Из свежего можно использовать мандарины или грейпфрут.
Рецепты ПП-пудинга
Классический овсяный пудинг
Начнём с классики. Это самый простой лёгкий вариант, как для желудка, так и по приготовлению. Здесь и далее приведены рецепты на одну порцию.
Время приготовления: 10 минут + настаивание
Калории: около 250 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 35 г
Список ингредиентов:
- овсяные хлопья — 50 г.;
- натуральный йогурт — 100 г.;
- молоко — 100 мл.;
- мёд — 1 ч. л.;
- ягоды — 50 г.
Способ приготовления
1. Смешайте овсяные хлопья, йогурт, молоко и мёд до однородной массы.
2. Добавьте ягоды, перемешайте и уберите в холодильник минимум на два часа или на ночь. За это время пудинг загустеет и станет кремовым.
Шоколадный пудинг на основе авокадо
Это более насыщенный десерт с мягкой текстурой и выраженным шоколадным вкусом.
Время приготовления: 10 минут
Калории: около 300 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 25 г
Список ингредиентов:
- авокадо — 1 шт.;
- какао — 1-2 ч. л.;
- мёд — 1 ч. л.;
- молоко — 50-70 мл.
Способ приготовления
1. Очистите авокадо, нарежьте и взбейте в блендере с какао, мёдом и молоком до однородной консистенции.
2. При необходимости добавьте немного молока, чтобы добиться нужной текстуры.
Фруктовый пудинг с йогуртом
Хорош в летнее время. Он отлично освежает и легко усваивается. При этом достаточно калорийный, чтобы утолить голод.
Время приготовления: 10 минут + настаивание
Калории: около 220 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 30 г
Список ингредиентов:
- натуральный йогурт — 200 г.;
- банан — 1 шт.;
- ягоды — 50 г.;
- семена чиа — 1 ч. л.
Способ приготовления
1. Нарежьте банан, смешайте с йогуртом и ягодами, добавьте семена чиа.
2. Взбейте всё в блендере и оставьте на 30-40 минут, чтобы смесь загустела. Перед подачей можно охладить.
Советы по приготовлению и подаче
Главное в приготовлении – достичь идеальной текстуры. Если пудинг получился слишком густым, добавьте немного молока или йогурта. Если, наоборот, жидкий — дайте больше времени настояться или добавьте немного семян чиа или овсяных хлопьев. Не забывайте, что нужно использовать качественные базовые продукты. Во-первых, они полезнее. Во-вторых, густой йогурт и спелые фрукты дают более насыщенный вкус и правильную консистенцию.
Чтобы пудинг не надоел со временем, используйте разные сочетания компонентов. Базовые варианты:
- банан и какао — мягкий шоколадный вкус и сытость;
- ягоды и йогурт — лёгкая кислинка и свежесть;
- яблоко и корица — уютный «домашний» вариант на вечер;
- орехи и мёд — более насыщенный и сытный десерт.
Если есть время и ингредиенты, можно готовить несколько версий блюда с разным составом на разное время суток.
Бо́льшая часть пудингов готовится за 10-15 минут и не требует использования обилия посуды. Чтобы не тратить время на лишние прогулки в магазин, заранее составьте список из компонентов для тех версий блюда, которые вам больше по нраву.
Источник: www.championat.com
Комментарии