ПП-блюда из творога: 3 простых рецепта от шеф-повара

Творог не нуждается в громкой рекламе. Он давно закрепился в рационе тех, кто следит за питанием, и не просто так. Это концентрированный источник белка, который хорошо усваивается и помогает организму восстанавливаться после нагрузки. Плюс — у творога нейтральный вкус, благодаря которому он легко вписывается и в сладкие, и солёные блюда. Продукт можно есть в любое время суток и на любой диете.

Творог можно сделать основой ПП-рациона. Он даёт максимум пользы при низкой калорийности. Он хорошо насыщает, помогает контролировать аппетит, кроме того, его удобно использовать. Творог не нужно долго готовить, он сочетается с разными ингредиентами и подходит как для быстрых блюд, так и для более сложных рецептов.

О чём расскажем:

• 
  Основные питательные вещества творога
• 
  ПП рецепты из творога
• 
  Советы по выбору творога

Основные питательные вещества творога

Главная ценность продукта — белок. Он нужен для восстановления мышц, поддержания тонуса и нормальной работы организма в целом. В отличие от многих других продуктов, белок в твороге усваивается достаточно легко, поэтому он подходит как для спортсменов, так и для тех, кто не ведёт активный образ жизни. Такой протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Дополнительно в составе продукта есть витамины и минералы. На 100 г содержится:

• кальций (80-150 мг). Нужен для прочности зубов и костной ткани, участвует в сокращении мускулов и работе нервной системы;

• фосфор (130-220 мг). Работает вместе с кальцием, поддерживает здоровье костной ткани и важен при энергетическом обмене;

• калий (90-120 мг). Обязателен для работы сердца, помогает регулировать водно-солевой баланс;

• магний (20-25 мг). Нужен для проводимости нервной системы, помогает снижать уровень стресса;

• железо (0,2-0,5 мг). Работает при переносе кислорода в крови, поддерживает уровень энергии;

• рибофлавин (0,2-0,3 мг). Важен для обмена веществ и выработки энергии;

• витамин B12 (0,5-1,5 мкг). Необходим для работы нервов, лимфы и кроветворения;

• витамин A (30-60 мкг). Поддерживает зрение, иммунитет и состояние кожи;

• витамин D (0,1-0,3 мкг). Помогает усваивать кальций и поддерживает здоровье костей.

Точное количество каждого элемента зависит от жирности творога и рецептуры производства. Касательно жиров – творог может быть как диетическим, так и более насыщенным по вкусу. Для ПП чаще выбирают варианты с низким или средним содержанием жира — они сохраняют баланс между вкусом и калорийностью.

ПП рецепты из творога

Творожные оладьи

Отличный вариант для завтрака – обеспечивают организм и протеином и сложными углеводами. Сочетаются с чаем, кофе и другими напитками.

Время приготовления: 15 минут

Количество порций: 2

Калорийность (на порцию): около 180-200 ккал

Белки (на порцию): ~14 г

Жиры (на порцию): ~6 г

Углеводы (на порцию): ~18 г

Список ингредиентов:

• творог — 200 г.;

• яйцо — 1 шт.;

• овсяная мука — 2 ст. л.;

• разрыхлитель — 1/2 ч. л.;

• подсластитель или мёд — по вкусу.

Способ приготовления

1. Всё высыпьте в большую миску, смешайте до однородной массы. Если творог крупнозернистый, используйте блендер для измельчения.

2. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и готовьте небольшие оладьи на среднем огне до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавать можно с йогуртом или сметаной.

Творожный десерт с ягодами

Несмотря на то что это десерт, его можно подавать в вечернее время и даже перед сном. Масса получается лёгкой, почти воздушной и хорошо утоляет голод.

Время приготовления: 5-7 минут

Количество порций: 1

Калорийность: около 220 ккал

Белки: ~18 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~20 г

Список ингредиентов:

• творог — 150 г.;

• натуральный йогурт — 100 г.;

• ягоды (любые) — 100 г.;

• мёд — 1 ч. л.

Способ приготовления

1. В блендере взбейте творог с йогуртом и мёдом до кремовой текстуры.

2. Ягоды выложите в качестве украшения, или же их тоже можно взбить в общей массе.

Запеканка из творога с овощами

Это блюдо лучше использовать как перекус или на второе в обеденное время. Запеканка подходит, чтобы взять с собой в дорогу, в зал или на работу.

Время приготовления: 35-40 минут

Количество порций: 3

Калорийность (на порцию): около 250 ккал

Белки (на порцию): ~20 г

Жиры (на порцию): ~10 г

Углеводы (на порцию): ~12 г

Список ингредиентов:

• творог — 300 г.;

• яйца — 2 шт.;

• кабачок — 1 шт.;

• сыр (лёгкий) — 50 г.;

• соль и специи — по вкусу.

Способ приготовления

1. Кабачок натрите на средней тёрке и слегка отожмите лишнюю влагу.

2. Смешайте овощи с творогом, яйцами и специями.

3. Выложите в форму, сверху посыпьте тёртым сыром. Запекайте при 180°C до румяной корочки.

Салат с творогом и зеленью

Очень лёгкая для желудка закуска, подойдёт после основного приёма пищи или если сидите на диете.

Время приготовления: 10 минут

Количество порций: 2

Калорийность (на порцию): около 150 ккал

Белки (на порцию): ~15 г

Жиры (на порцию): ~6 г

Углеводы (на порцию): ~6 г

Список ингредиентов:

• творог — 200 г.;

• огурец (средний) — 1 шт.;

• зелень (укроп, лук, петрушка) — по вкусу;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Огурец мелко покрошите, зелень измельчите. Всё смешайте в одной миске с творогом, добавьте масло и соль.

Как видите, все блюда готовятся быстро, не требуют никаких кулинарных навыков, и в них мало ингредиентов. Поэтому приготовление максимально простое.

Советы по выбору творога

Не совсем очевидно, но у творога много разновидностей. Основные группы – домашний и промышленного производства.

Домашний зачастую полезнее магазинного, так как производится из натуральных ингредиентов. Однако никто не знает, как именно собиралось молоко, насколько оно чистое и в каких условиях готовился продукт.

Промышленный может производиться с добавлением консервантов и различных добавок, увеличивающих его срок хранения, но снижающих пользу для организма. Однако такая продукция проходит строгий контроль качества и стандартизации.

Далее творог делится по жирности.

• 5% и менее – диетический продукт;

• от 5% до 9% – средней жирности;

• выше 10% – жирный творог.

Чем жирнее продукт, тем выше его калорийность. Он лучше насыщает, но может стать угрозой для вашей тонкой талии. Особенно если используется в запеканке в сочетании с мучным и сладким.

Когда выбираете творог, смотрите на состав. В нём не должно быть ничего, кроме молока и закваски. Пощупайте упаковку и внимательно посмотрите на товар. Он должен быть однородной консистенции, без какой-либо жидкости. У продукта должен быть нейтральный запах без кислинки. Если творог слишком сухой или, наоборот, водянистый, вероятно, его неправильно хранили, что уже ухудшило его питательные показатели.

После покупки храните товар в герметичной упаковке в холодильнике. Замораживание допускается, но нежелательно. Вскрытую пачку нужно употребить за два-три дня.

Несмотря на то что творог очень полезный, а по аминокислотному профилю сравним с мясом, не стоит заполнять им свой рацион. Чем больше видов полезной пищи вы потребляете, тем больше разнообразных веществ получит организм. А разнообразие – залог правильного баланса микроэлементов в теле. Творог можно есть сырым, в составе коктейлей, смешивать в салатах, варить и даже запекать. Но будьте аккуратны – допустимый уровень белка на 1 кг веса человека составляет 2 г. Для людей с малоподвижным образом жизни достаточно 1-1,5 г. Избыток протеина вредит печени и почкам.