Бессолевая диета – почти обычный рацион, в котором минимизируется или полностью исключается поваренная соль. Основная цель такого питания — снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему, почки и поддержание нормального уровня артериального давления. Его часто рассматривают как профилактическую и лечебную меру при гипертонии, отёках и ряде хронических заболеваний.
Сегодня бессолевая диета популярна среди приверженцев ЗОЖ, спортсменов и людей с определёнными диагнозами. Исследования связывают высокое потребление соли с повышенным риском гипертонии, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений функции почек.
О чём расскажем:
-
Польза бессолевой диеты -
Основные принципы бессолевой диеты -
Разрешённые и запрещённые продукты -
Меню на бессолевой диете -
Возможные трудности -
Научные исследования и рекомендации экспертов
Польза бессолевой диеты
Полное удаление соли из рациона даёт следующие плюсы:
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Сосудистые стенки становятся менее подвержены повреждениям. Повышается эластичность артерий, снижается вероятность развития атеросклероза;
- снижает риск гипертонии. Давление колеблется в течение суток. Часто оно повышается после еды с обилием соли. Натрий задерживает жидкость в организме и увеличивает объём крови. Постоянное воздействие способствует не только повышению давления, но и гормональным изменениям;
- способствует профилактике заболеваний почек. Нормальная работа сосудов и оптимальное количество жидкости в организме облегчают работу почек, а также повышают их ресурс. Дополнительно сокращается риск образования отёков, камней и прогрессирования хронической почечной недостаточности.
Да, без соли многие продукты кажутся невкусными, но это вопрос привычки. Через две-три недели вкусовые ощущения стабилизируются, а польза от сокращения натрия в рационе останется навсегда.
Основные принципы бессолевой диеты
Режим питания может быть как мягким, так и абсолютным. В первом случае количество соли просто уменьшают, во втором её исключают полностью. Базовые принципы:
- стараться готовить все самостоятельно, чтобы контролировать содержание натрия;
- читать этикетки на продуктах – в составе соль часто маскируют под названиями «натрия хлорид» или «гидроксид натрия»;
- не добавлять соль при приготовлении домашних блюд;
- избегать продуктов с высоким содержанием натрия (солёные колбасы, консервы, соусы).
Чтобы после исключения соли из рациона еда не казалась слишком пресной, можно использовать альтернативные варианты. Чтобы облагородить любое блюдо, подойдут пряности и свежие травы. Добавляйте укроп, петрушку, базилик, орегано, чеснок, имбирь, куркуму, паприку. Лимонный сок или уксус также помогают усиливать вкус.
Разрешённые и запрещённые продукты
При бессолевой диете может потребоваться полная корректировка рациона, но зависит это больше от того, что входило в ваше меню ранее. К разрешённой продукции здесь относятся:
- свежие овощи и фрукты;
- постное мясо и рыба без добавок;
- цельнозерновые крупы и хлеб (лучше домашнего приготовления);
- бобовые и орехи (лучше всего сырые или чуть обжаренные);
- молочные продукты с низким содержанием соли и жира.
Список запрещённой продукции шире. Его бо́льшую часть составляют:
- колбасы, копчёности – все виды изобилуют вредными добавками, солью;
- закуски к пиву – солёная сушёная рыба, крекеры, сухари, чипсы;
- консервы и продукты промышленного маринования;
- соусы – кетчуп, соевый соус, майонез;
- сыры – некоторые виды (допускаются тофу и брынза, в остальных много натрия).
Еда должна быть максимально простой, с понятными ингредиентами. Даже майонез или сухарики можно сделать дома.
Меню на бессолевой диете
Универсального списка блюд нет. Режим питания удобен тем, что вы можете добавлять в меню свои любимые продукты и рецепты. Просто без соли.
Ориентировочный план:
- завтрак – каша на воде или молоке, фрукты, чай или кофе;
- обед – мясо или курица с салатом из овощей или суп с цельнозерновым хлебом;
- полдник – фрукты или овощи, йогурт;
- ужин – рыба с овощами, гарнир из киноа или булгура.
При составлении меню ориентируйтесь на базовые рекомендации ПП – средние порции, разнообразие продуктов, минимум промышленной пищи и фастфуда. Постарайтесь исключить жареное и жирное. Мясо, птицу и рыбу лучше варить или тушить. Добавьте в рацион больше зелени и специй. Не используйте многосоставные приправы – бульонные кубики и им подобные содержат много соли.
Возможные трудности
В первые дни диеты вся пища вам будет казаться одинаковой и безвкусной. Решение — постепенное снижение соли и использование ароматических добавок. Экспериментируйте с лимоном, уксусом, чесноком и различными травами. Это поможет разнообразить вкус блюд. Чтобы не добавить соль в привычный рецепт случайно, уберите солонку подальше в шкаф или вовсе избавьтесь от продукта.
Научные исследования и рекомендации экспертов
Клинические исследования показывают, что уменьшение потребления натрия на 30-50% ведёт к заметному снижению артериального давления, уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшению функции почек. Но есть и работы, которые указывают на негативное влияние такой диеты. Однозначно избавляться от соли не стоит спортсменам.
В спорте бессолевая диета неприемлема за редким исключением. В бодибилдинге такое питание используется только на этапе подводки к сцене и исключительно на короткий срок — обычно от нескольких дней до недели. Цель — временно уменьшить задержку воды в подкожно-жировой клетчатке, чтобы визуально подчеркнуть мышечный рельеф.
В период практики данного режима питания спортсмены часто сталкиваются с упадком сил, снижением концентрации, перепадами давления, а иногда и с серьёзными электролитными нарушениями. Именно поэтому «жизнь без соли» невозможна в долгосрочной перспективе. Для большинства людей оптимальным и безопасным вариантом является умеренное потребление соли, а не её полное исключение.
Если вы всё же решили попробовать диету самостоятельно или по рекомендации врача, запомните основные правила:
- снижайте соль в рационе постепенно – добавляйте её меньше и только в те блюда, где она необходима;
- ешьте больше фруктов и овощей в сыром виде – их не нужно солить;
- избавьтесь от промышленной продукции и фастфуда.
Средний срок практики диеты – пять-девять дней. Максимум – три недели под присмотром врача. Даже после недели на режиме сдайте анализы крови на натрий, калий и хлориды, а также проверьте функцию почек.
Бессолевая диета действительно снижает нагрузку на сердце, сосуды и почки, уменьшает риск гипертонии, способствует профилактике отёков и поддерживает общее здоровье организма. Но полное отсутствие соли в рационе – опасно. По рекомендациям ВОЗ норма соли в день для здорового человека – 3 г. Такое количество позволит чувствовать привычный вкус блюд и не испытывать негативных последствий от избытка натрия.
Источники
- World Health Organization. Guideline: Sodium Intake for Adults and Children. Geneva: WHO, 2021. — 40 p.
- Svetkey L. P., et al. Effects of Reduced Sodium Intake on Blood Pressure. New England Journal of Medicine, 2001; 344:3-10.
- Гончарова Т. А. Диетология: принципы рационального питания. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019. — 512 с.
Источник: www.championat.com
Комментарии