Диета Дюкана является одной из разновидностей белковой диеты, которую предложил в начале 90-х французский диетолог Пьер Дюкан. Вместе с экспертом разбираемся в её принципах.
О чём расскажем
-
Принципы диеты Дюкана -
Этапы диеты -
Положительные стороны диеты -
Недостатки диеты -
Противопоказания для диеты Дюкана -
Примерное меню
Принципы диеты Дюкана
Белок имеет калорийность 4 ккал/г, по сравнению с теми же жирами 9 ккал/г. Он как питательный элемент сохраняет долгое чувство насыщения.
Но есть одно «но» — белковые продукты не должны быть жирными. Это постные сорта мяса, а молочные продукты, тот же творог, обезжиренный.
По диете Дюкана минимизируются или полностью исключаются углеводы, а сладкое вообще запрещено.
Также должны быть включены в ежедневный рацион 1,5-3 столовые ложки отрубей. Они относятся к углеводам, но к труднодоступным для переваривания нашим организмом.
Обязательное условие диеты — 1,5 литра воды и физическая нагрузка, например, ходьба хотя бы 30 минут в день.
Этапы диеты
Диета Дюкана состоит из четырёх последовательных фаз: Атака, Чередование, Закрепление и Стабилизация. Две первых стадии рассчитаны на потерю лишнего веса, а две последние — на закрепление и стабилизацию достигнутых результатов.
Разберём все этапы.
Этап 1. Атака.
Это в полном смысле атака на ваши жировые клетки: непривычный дефицит жиров для организма за счёт белка. Длится этот этап от трёх до семи дней, максимум — 10. Это зависит от того, сколько килограммов вы желаете убрать: три или 20.
Если вам надо сбросить менее 10 кг, то длительность этапа должна быть около трёх дней, от 10 до 20 кг — примерно три-пять дней, а если необходимо избавиться от более чем 20 кг, то это займёт примерно семь дней.
На этой стадии можно есть только белковые нежирные продукты: мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Обязательно нужно употреблять 1,5 столовой ложки отрубей в день и не менее 1,5 литра чистой воды.
Этап 2. Чередование, или Круиз.
Суть этого этапа заключается в чередовании белковых или белково-овощных дней. Вес здесь будет уходить значительно меньше, чем на первом этапе, примерно 1 кг в неделю.
Безопаснее всего чередовать 1:1 или 2 к 2: один белковый день и один день белково-овощной или два дня белковых и два дня белково-овощных. Однако если необходимо скинуть более 10 кг, допускается чередование 5:5, но только после консультации с врачом.
На этом этапе есть определённые ограничения по продуктам. Так, исключаются крахмалистые продукты (картофель), авокадо, артишок, все бобовые, зерновые и все продукты с высоким содержанием жира, в том числе майонез, десерты и торты.
Обязательное условие: две столовые ложки отрубей и не менее 1,5 литра чистой воды в день.
Этап 3. Закрепление, или Консолидация.
Теперь происходит закрепление достигнутых результатов: потеря веса – всего 1 кг в 10 дней.
Обязательным требованием на этом этапе является проведение одного белкового дня в неделю, 2,5 столовой ложки отрубей в день и не менее 1,5 литра чистой воды.
На этом этапе есть свои правила:
- из фруктов исключаются бананы, виноград;
- максимальный размер порции 220 г в один приём пищи, а ужин должен быть белково-овощной (но не более двух раз в неделю допускается любой вариант ужина);
- разрешены десерты, но не более одной порции на выбор: один фрукт, одна конфета, две дольки шоколада, половина порции мороженого, маленький десерт 100 г (но лучше, конечно, не увлекаться);
- разрешается нежирный сыр до 40 г, два ломтика хлеба;
- можно включать бобовые, картофель и даже макароны;
- время между праздничными столами должно составлять минимум два дня.
Этап 4. Стабилизация.
Теоретически на этом этапе нет запрещённых продуктов, можно есть всё. Однако выбор должен быть в пользу обезжиренных молочных продуктов, нежирного мяса, морепродуктов и постных сортов рыбы.
На этой стадии нужно употреблять три столовые ложки отрубей в день. Должна быть физическая нагрузка (по Дюкану это подъём по лестнице 30 минут или ходьба 10 000 тысяч шагов в день) и обязательный белковый четверг или другой день по вашему желанию, из меню этапа Атаки.
Положительные стороны диеты
По словам Анны Вербовской, диета считается и эффективной, и достаточно популярной из-за быстрой потери веса с первых дней.
Диета Дюкана очень сытная, можно есть в любое время. Также положительной стороной является её достаточно долгий эффект.
Недостатки диеты
Диета основана на ограничении жиров, а это приводит к дефициту всех жирорастворимых витаминов: А, К, Д, Е. Это может негативно сказаться на состоянии кожи, волос, а также на работе репродуктивных органов и желчного пузыря, кишечника.
На этом питании исключаются зерновые, что может вызвать дефицит витаминов группы В и минеральных веществ, в том числе магния, селена, цинка, железа, фосфора. В результате могут появиться расстройства нервной системы.
С учётом того, что такое питание приводит к дефициту витаминов и микроэлементов, важна консультация специалиста по приёму витаминных комплексов.
Также во время диеты — особенно в белковые дни — могут возникать запоры, неприятный запах от тела и изо рта. Это связано с тем, что избыток белка способствует появлению кетоновых тел (промежуточные продукты обмена углеводов, жиров и белков).
На протяжении всей диеты рекомендуется постоянно употреблять отруби. И здесь есть свои подводные камни, о которых надо знать. В частности, нужно обязательно соблюдать водный режим: если будет недостаток воды, у вас будут проблемы со стулом, возможны запоры.
Противопоказания для диеты Дюкана
Подобное питание не подходит в следующих случаях:
- заболевания желчного пузыря: холециститы, желчнокаменная болезнь;
- заболевая почек: мочекаменная болезнь, хроническая почечная недостаточность;
- болезни обмена веществ: подагра, сахарный диабет;
- заболевания сердечно-сосудистой системы: гипертония, атеросклероз, сердечно-сосудистая недостаточность;
- заболевания желудка: язвенная болезнь;
- заболевания кишечника: колиты.
Можно сделать вывод, что такая диета больше подойдёт для относительно здоровых людей молодого или среднего возраста — как кратковременные ограничения для снижения веса.
Питание должно быть рациональным и в меру. Нам нужны белки, жиры и углеводы, а вред определяется количеством: не должно быть ни дефицитов, ни профицитов.
Примерное меню
Мы подготовили примерное меню на все этапы диеты Дюкана.
Этап 1. Атака
- Завтрак: мясо нежирное, яичница или омлет на пару, чай или кофе.
- Обед: уха или бульон с мясом, два хлебца с отрубями.
- Полдник: сырники в духовке или творожная запеканка из обезжиренного творога.
- Ужин: травяной чай и кусок запечённого или отварного нежирного мяса или рыбы.
Этап 2. Чередование, или Круиз
Белковый день
- Завтрак: сырники и кофе.
- Обед: нежирный стейк из телятины, приготовленный на пару.
- Полдник: салат из моллюсков или креветок.
- Ужин: запечённая рыба или курица без кожи.
Белково-овощной день
- Завтрак: слабосолёная сёмга и кофе.
- Обед: салат из помидоров, огурцов и капусты, мясо индейки.
- Полдник: творожная запеканка и кефир 0% жирности.
- Ужин: рыба нежирная с овощами, запечённая в духовке.
Этап 3. Закрепление, или Консолидация
Вариант 1 — предпочтительный
- Завтрак: ломтик хлеба, малосолёная сёмга, зелень.
- Обед: макароны, курица, овощи или паста с морепродуктами или креветки с овощами.
- Полдник: фрукт, или половина порции мороженого, или десерт 100 г, или творог.
- Ужин: тунец с овощами.
Вариант 2 — допускается на ужин картофель или рис, не более двух раз в неделю
- Завтрак: творог, кефир, хлебцы.
- Обед: солянка, салат.
- Полдник: ватрушка.
- Ужин: картофель или рис с мясом.
Вариант 3 — один раз в неделю обязательно из меню этапа 1
- Завтрак: омлет, кофе.
- Обед: постный бульон с куриными фрикадельками без риса.
- Полдник: обезжиренный йогурт с отрубями.
- Ужин: зелёный чай и морепродукты в отварном или запечённом виде.
Этап 4. Стабилизация
- Завтрак: зелёный чай, запеканка с ягодами.
- Обед: борщ, хлеб с отрубями.
- Полдник: сырники.
- Ужин: овощной салат, филе курицы.
Белковое меню один раз в неделю
- Завтрак: омлет, крабовые палочки, кофе.
- Обед: котлеты из курицы, йогурт или кефир 0% жирности.
- Полдник: стакан обезжиренного молока.
- Ужин: филе индейки.
Источник: www.championat.com
