Показатель калорийности «1200» называют «золотым стандартом» для сброса веса в мире фитнеса и похудения. Один из нюансов диеты – если вы много ходите, тренируетесь или испытываете стресс на работе, такой дефицит калорий просто лишит вас сил. Далее разберёмся, кому подходит такой режим, а кому – нет.
О чём расскажем:
-
Основные принципы рациона -
Кому подходит меню на 1200 ккал? -
Кому не подойдёт? -
Как составить меню? -
Примерное меню на день -
Примерное меню на неделю -
Какие продукты включить в рацион? -
Частые ошибки
Основные принципы рациона
В целом эта система питания мало чем отличается от других, направленных на похудение. Базируется она на пяти важных составляющих.
- Дефицит калорий. Основа любого похудения — тратить больше, чем потребляете. Меню на 1200 ккал создаёт этот дефицит искусственно. Но он должен быть разумным. Если ваша норма — 2000 ккал, резко сокращать суточную калорийность нельзя.
- Баланс белков, жиров и углеводов. Баланс БЖУ выглядит так: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Сладости и фастфуд нужно исключить из рациона.
- Достаточное количество клетчатки. Клетчатка разбухает в желудке, продлевает чувство сытости и помогает кишечнику работать как часы. Если убрать компонент, вы будете постоянно чувствовать голод.
- Много воды. Вода выводит продукты распада жиров и часто спасает от ложного чувства голода. Захотели есть в неурочное время? Выпейте стакан тёплой воды. Если через 15 минут голод остался — значит, пора поесть.
- Не менее важен и режим питания. Лучше есть понемногу, но часто (три основных приёма пищи и один-два перекуса). Так уровень сахара в крови будет стабильным, и вас не потянет на сладкое.
Кому подходит меню на 1200 ккал?
Забегая вперёд: менее чем 40% людей. А именно:
- людям с низкой активностью. Если вы проводите за компьютером по восемь часов, а из спорта в вашей жизни только поход до машины, то такой калораж вам может подойти;
- при снижении веса под контролем специалиста. То есть если меню прописано врачом и после сдачи анализов. Специалист видит ваши дефициты, состояние здоровья и понимает, как долго вам можно находиться на такой калорийности без вреда для организма;
- для краткосрочного планирования питания. Этот рацион отлично работает как «разгрузка» на короткий срок. Например, вам нужно прийти в форму перед важным событием или вернуться в режим после затяжных праздников.
Стоит отметить, что для мужчины (в любой весовой категории) такой калораж слишком мал. Для женщины весом более 75 кг – тоже. Если начинать диету сразу с 1200 ккал, можно навредить организму.
Кому не подойдёт?
Категорически рацион не подходит:
- беременным и кормящим. Женщина в этот период кормит двоих. Любые жёсткие ограничения могут навредить развитию ребёнка и качеству молока;
- подросткам. Организм растёт, формируются кости, мышцы и гормональная система. Дефицит энергии в этом возрасте может затормозить развитие и привести к хроническим болезням в будущем;
- людям с высокой физической активностью. Если вы тренируетесь три-четыре раза в неделю или ваша работа связана с физическим трудом, 1200 ккал вас просто истощат.
Не рекомендовано, но на свой страх и риск:
- при хронических заболеваниях. Проблемы с щитовидной железой, диабет, болезни ЖКТ (гастрит, язва) требуют особого лечебного питания. Низкий калораж может вызвать обострение;
- при расстройствах пищевого поведения. Если у вас в анамнезе были анорексия, булимия или компульсивное переедание, жёсткий подсчёт калорий почти со 100-процентной вероятностью вернёт вас к срывам и чувству вины.
И не стоит резко переходить на 1200, если до этого ваш уровень калорийности составлял три-четыре и более тысяч калорий в сутки.
Как составить меню?
- Завтрак должен будить организм. Сюда отлично подходят белки и сложные углеводы. Сочетание даст сытость на несколько часов вперёд.
- Обед должен включать качественный белок (курица, индейка, говядина, рыба) и гарнир в виде крупы. Обязательно добавляем большую порцию свежих овощей.
- Ужин делаем лёгким, но сытным. Лучший выбор — нежирный белок и клетчатка. Углеводы (крупы, макароны) вечером лучше минимизировать.
- Перекусы нужны для того, чтобы дожить до основного приёма пищи без урчания в животе. Это может быть горсть орехов, зелёное яблоко, стакан кефира или натуральный йогурт без сахара.
Важно и распределение калорий в течение дня. Чтобы не голодать, подойдёт классическая схема:
- завтрак: ~ 350 ккал;
- перекус 1: ~100 ккал;
- обед: ~400 ккал;
- перекус 2: ~100 ккал;
- ужин: ~250 ккал.
Такое разделение позволит избежать мучительного голода и скачков сахара, опасных для здоровья.
Примерное меню на день
- Завтрак: омлет из двух яиц с молоком (1,5% жирности). К нему добавляем один цельнозерновой тост и половину спелого авокадо. Сверху можно посыпать зеленью.
- Обед: гречневая каша (120 г в готовом виде) и запечённая в духовке грудка индейки (120 г). На гарнир — салат из свежих огурцов и помидоров с чайной ложкой оливкового масла.
- Ужин: филе трески или минтая (150 г), запечённое с травами и лимоном. На гарнир — брокколи и цветная капуста на пару (150 г).
- Перекусы: два небольших киви или одно крупное зелёное яблоко. Альтернатива — 150 г натурального греческого йогурта (2% жирности) без сладких топпингов.
Примерная калорийность блюд здесь: 340 + 410 + 260 + 100. Итого 1110 ккал. Остаток можно добрать чаем с молоком или парой орехов.
Примерное меню на неделю
День 1
- Завтрак: овсяная каша на воде (40 г сухого продукта) с ягодами (50 г) + 1 варёное яйцо.
- Перекус: одно яблоко.
- Обед: бурый рис (100 г готового) + запечённая куриная грудка (120 г) + огурец.
- Перекус: греческий йогурт (120 г).
- Ужин: творог (5% жирности, 150 г) с парой ложек кефира.
День 2
- Завтрак: два яйца всмятку + тост из ржаного хлеба с творожным сыром.
- Перекус: половина грейпфрута.
- Обед: запечённый картофель (120 г) + филе минтая (150 г) + салат из капусты.
- Перекус: миндаль (15-20 г).
- Ужин: салат из тунца в собственном соку, листьев салата и огурца.
День 3
- Завтрак: творожная запеканка без сахара (150 г) + ложка сметаны 10%.
- Перекус: киви.
- Обед: макароны из твёрдых сортов (100 г готовых) + тушёная говядина (100 г) + томаты черри.
- Перекус: стакан кефира 1%.
- Ужин: куриное филе на гриле (120 г) + стручковая фасоль на пару (150 г).
День 4
- Завтрак: овсяноблин (1 яйцо + 2 ст. л. овсянки + 2 ст. л. молока) с начинкой из 30 г сыра.
- Перекус: груша.
- Обед: плов с индейкой и бурым рисом (200 г) + свежий болгарский перец.
- Перекус: ряженка 2,5% (200 мл).
- Ужин: хек запечённый (150 г) + тушёные кабачки с баклажанами (150 г).
День 5
- Завтрак: скрембл из 2 яиц + 50 г слабосолёной меты или горбуши + огурец.
- Перекус: апельсин.
- Обед: булгур (100 г готового) + котлеты из индейки на пару (2 шт., 120 г) + зелень.
- Перекус: грецкий орех (3-4 шт.).
- Ужин: салат из запечённой грудки (100 г), пекинской капусты и оливкового масла.
День 6
- Завтрак: каша из зелёной гречки на воде + 1 варёное яйцо.
- Перекус: горсть ягод (клубника или голубика).
- Обед: овощной суп (250 мл) + запечённая говядина (100 г) + цельнозерновой хлебец.
- Перекус: творог 2% (100 г).
- Ужин: кальмары отварные (150 г) + микс салат с каплей лимонного сока.
День 7
- Завтрак: два ржаных хлебца с авокадо и двумя яйцами-пашот.
- Перекус: одно яблоко.
- Обед: киноа (100 г готового) + запечённое филе горбуши (120 г) + брокколи.
- Перекус: натуральный йогурт.
- Ужин: куриное филе (120 г) + салат из огурцов, редиса и зелени.
Какие продукты включить в рацион?
- Нежирное мясо и рыба. Выбирайте куриную грудку, филе индейки, постную говядину или кролика. Из рыбы берите минтай, треску, хек, пикшу (они совсем нежирные), но один-два раза в неделю включайте горбушу или сёмгу ради полезных омега-3 жиров.
- Яйца и молочные продукты. Яйца — эталон белка и полезных жиров в желтке. Молочные продукты (творог, кефир, йогурт, лёгкий сыр) берите средней (1,5-2,5%) жирности. Обезжиренные продукты покупать не нужно: из них хуже усваивается кальций, и в них часто добавляют крахмал для густоты.
- Овощи и зелень. Их можно есть практически без ограничений (кроме картофеля и свёклы). Огурцы, помидоры, все виды капусты, кабачки, шпинат, рукола — это основа объёма вашей тарелки.
- Крупы и цельнозерновые продукты. Забудьте про белый рис и манку. Оптимально — овсянка долгой варки, гречка, бурый и дикий рис, киноа, булгур и макароны из твёрдых сортов пшеницы.
- Фрукты и ягоды. Лучше выбирать не самые сладкие варианты: зелёные яблоки, грейпфруты, апельсины, киви. Ягоды (вишня, черника, малина) — суперфуды, в них много антиоксидантов и мало калорий.
Частые ошибки
Фундаментальной проблемой является желание сидеть на рационе в 1200 калорий при наличии проблем со здоровьем и без предварительной сдачи анализов. Также к ошибкам относят:
- слишком мало белка. При наборе 1200 ккал только салатами и фруктами организм начнёт сжигать мышцы;
- отказ от жиров. Это ломает гормональную систему: портятся волосы, сохнет кожа, у женщин сбивается менструальный цикл;
- однообразное питание. Приводит к дефициту витаминов и последующему срыву. Меняйте крупы, виды мяса и овощи;
- пропуск приёмов пищи. При сбоях в режиме организм решает, что наступили голодные времена, замедляет метаболизм и откладывает каждую калорию про запас. Получается противоположный эффект .
Ещё ошибка – питаться на уровне 1200 ккал слишком долго. Оптимально – 7-14 дней, допустимо – 14-25 дней. В противном случае вы навредите себе.
Меню на 1200 ккал работает – вес уходит. Но это нижняя граница нормы для взрослого человека (причём вовсе не каждого). Использовать её нужно с умом, пониманием дела и чётко по графику. Даже в таком режиме важно поставлять в тело должное количество БЖУ. Только так похудение будет красивым, а вы останетесь здоровыми и энергичными.
Если вы сомневаетесь, подходит ли вам такой рацион, или во время диеты у вас кружится голова, пропали силы или появились боли в животе — сразу бросайте самодеятельность. Консультация нутрициолога или диетолога убережёт вас от ошибок и поможет похудеть без вреда для здоровья.
Источники
- Gastric Bypass vs Diet and Cardiovascular Risk Factors: A Nonrandomized Controlled Trial. Sep 2024.
- Protocol for a feasibility multi-centre randomised controlled trial of a pre-operative two-week very low-calorie diet to Reduce SteatOsis Prior to Liver Resection (RESOLVE). Jun 2024.
- Effect of a low‐carbohydrate diet on pain and quality of life in female patients with lipedema: a randomized controlled trial. Apr 2024.
- Exercise increases TCA intermediate concentrations during low-calorie diet independent of insulin resistance among women with obesity. Apr 2024.
Источник: www.championat.com
Комментарии