В йога-практиках существует отдельный тип асан — перевёрнутые. В них ноги и бо́льшая часть корпуса находятся выше головы. Одна из часто используемых перевёрнутых поз — Випарита Карани. Рассказываем, как освоить асану.
О чём расскажем:
-
Суть и особенности -
Противопоказания -
Как выполнять асану правильно? -
Ошибки при выполнении
Суть и особенности
Випарита с санскрита переводится как «перевёрнутый», а Карани — «поток, действие». То есть это асана «перевёрнутого потока», но чаще встречается её название «поза согнутой свечи». Его Випарита Карани получила из-за визуального сходства со свечой, которую переломили у основания.
Випарита Карани включает в работу заднюю поверхность бедра, мышцы таза и живота, а также поясницу. Укрепляет мышечный корсет и повышает общий тонус. Асана снижает усталость ног, улучшает венозный отток крови и движение лимфы. Помимо этого, поза тренирует вестибулярный аппарат, при регулярном выполнении улучшаются чувство равновесия и координация.
Противопоказания
Перевёрнутые асаны, в том числе Випарита Карани, лучше не выполнять во время менструации и беременности. Более строгие ограничения возникают при таких диагнозах, как:
- повышенное артериальное давление;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- гиперфункция щитовидной железы;
- воспалительные процессы в области головы;
- глаукома, катаракта и иные заболевания глаз;
- травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
- заболевания внутренних органов в острой фазе.
Если вы сомневаетесь, можно ли вам выполнять асану — проконсультируйтесь с врачом. Это позволит выполнять практику спокойно.
Как выполнять асану правильно?
Мы уже упоминали, что асана выполняется ближе к концу практик. Это довольно типично для перевёрнутых асан. Во-первых, они требуют готовности всего тела к работе. Во-вторых, именно перевёрнутые позы запускают венозный возврат и лимфоток, что, в свою очередь, способствует расслаблению, которое так необходимо в завершении тренировки.
Подводящие асаны:
- Марджариасана, или «кошка-корова»;
- Уттанасана, или наклон вперёд;
- Чатуранга Дандасана, или планка с согнутыми руками;
- Дандасана, или «поза посоха».
Завершение практики:
- Баласана, или «поза ребёнка»;
- Шавасана, или «поза трупа»;
- дыхательные упражнения.
Випарита Карани
Техника выполнения
- Примите положение лёжа, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза. Вытяните голову и шею, смотрите перед собой.
- Поднимите таз вверх, перенося вес тела на плечи.
- Руки согните в локтях, кисти уприте в поясницу, не давите на позвоночник. Угол между плечом и предплечьем – 90 градусов.
- На выдохе аккуратно поднимите ноги вверх, поддерживая таз руками.
- Вытяните ноги вверх, угол между бёдрами и корпусом должен быть прямым.
- Удерживайте положение, дышите ровно.
Для начала эту позу можно выполнять с болстером, подушкой для йоги, и приятно расслабиться, лёжа на нём поясницей и тазом, обеспечивая мягкий прогиб. Для более продвинутых йогов есть усложнённая вариация асаны — перенесите вес на одну руку и наклоните ноги в сторону, вторую руку вытяните.
Ошибки при выполнении
Главная задача йоги — сделать ваше тело более здоровым. Поэтому при введении новой асаны уделите внимание всем нюансам. Только так вы получите пользу от практики.
Основные ошибки
- Слишком сильный прогиб поясницы. Подкрутите таз на себя. Не допускайте перегрузки в этой зоне.
- Напряжение в области шеи. При выполнении асаны основная точка опоры — плечи. Не переносите вес на голову и шею. Перед началом вытяните шею и расположите голову ровно.
- Повороты головы. Это, казалось бы, простое действие, может исказить симметрию позы, из-за чего нарушится техника.
- Залом запястий. Кисти должны удерживать поясницу, напрягите их, не перегружайте запястья.
Ключ к любой практике — правильная техника выполнения асан. Если вы пока не можете отстраивать позы самостоятельно, стоит обратиться к специалисту, который подскажет, как довести любую асану до идеала.
Источник: www.championat.com
Комментарии