Правильное питание давно перестало быть чем-то сложным и дорогим. Сейчас ПП не подразумевает строгие ограничения и пресную еду. Привычные блюда можно приготовить вкусно: всё, что вам нужно сделать – обзавестись мультиваркой. Нехитрая техника экономит время, не требует постоянного контроля и позволяет готовить без большого количества масла.
О чём расскажем:
-
Основные принципы приготовления -
Завтраки -
Основные блюда -
Супы -
Десерты -
Полезные советы по приготовлению ПП-блюд в мультиварке
Основные принципы приготовления
Главное правило ПП — выбирать простые и качественные продукты. Для полезных блюд нужны овощи, крупы, нежирное мясо, рыба, бобовые, натуральные молочные продукты. Это база, которую можно дополнять другими функциональными ингредиентами. Обязательно убираем из рациона сахар и жирные соусы. От растительного масла избавляемся частично – оно допустимо в сыром виде в салатах, но жарить на нём не рекомендуется.
Мультиварка хороша тем, что в ней продукты сохраняют вкус и сочность даже при минимуме жира. А ещё в ней удобно готовить на пару, тушить и запекать. Это делает блюда менее калорийными и более лёгкими для пищеварения.
Основная ошибка многих новичков – загружать в неё всё подряд и побольше. Но в ПП принцип другой – чем проще состав, тем легче контролировать калорийность и баланс белков, жиров и углеводов. К тому же простые блюда лучше усваиваются. Далее приведём примеры рецептов на все случаи жизни.
Завтраки
Известно, что утренний приём пищи должен давать много энергии, содержать белок и быть не слишком тяжёлым.
Овсяная каша с фруктами
Каша получается сытной, мягкой и лёгкой. Фрукты заменяют сахар, а подготовка ингредиентов занимает буквально несколько минут.
Время приготовления: 20-25 минут
Количество порций: 2
Калорийность: около 230 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 40 г
Список ингредиентов:
- овсяные хлопья — 100 г;
- молоко — 200 мл;
- вода — 200 мл;
- яблоко — 1 шт.;
- банан — 1 шт.;
- корица — по вкусу;
- мёд — 1 ч. л.
Способ приготовления
1. Выложите овсяные хлопья в чашу мультиварки, добавьте молоко и воду.
2. Включите режим «Каша» на 15-20 минут. Пока каша готовится, нарежьте фрукты небольшими кусочками.
3. Готовую овсянку перемешайте, добавьте мёд и корицу. Сверху выложите фрукты.
Фрукты можно добавить за пять минут до окончания готовки. Так они станут мягче, а каша получится более однородной.
Омлет с овощами
Лёгкий и быстрый вариант диетического завтрака. Омлет получается воздушным и сочным, а овощи делают его ярче и полезнее.
Время приготовления: 15-20 минут
Количество порций: 2
Калорийность: около 190 ккал
Белки: 14 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 9 г
Список ингредиентов:
- яйца — 4 шт.;
- молоко — 50 мл;
- помидор — 1 шт.;
- болгарский перец — 1 шт.;
- шпинат — 50 г;
- соль и чёрный перец — по вкусу.
Способ приготовления
1. Нарежьте овощи небольшими кусочками. В отдельной посуде взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.
2. Выложите овощи в мультиварку, сверху залейте яичной смесью. Готовьте на режиме «Выпечка» около 15 минут.
Омлет будет не сытным без углеводов, поэтому добавьте к завтраку пару кусочков хлебцев или тосты.
Основные блюда
Чаще всего подаются на обед, но подойдут и для ужина. Можно готовить сразу несколько порций на два-три дня. Но помните: чем дольше блюдо стоит в холодильнике, тем хуже вкус и меньше пользы. Кстати, свежесть – это ещё один из принципов ПП.
Курица с овощами на пару
Универсальное блюдо, которое хорошо насыщает, но не оставляет тяжести. Филе лучше брать из грудки, однако подойдёт и бедро без кожицы.
Время приготовления: 35-40 минут
Количество порций: 3
Калорийность: около 260 ккал
Белки: 28 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 14 г
Список ингредиентов:
- куриное филе — 500 г;
- брокколи — 200 г;
- морковь — 1 шт.;
- кабачок — 1 шт.;
- соль и паприка — по вкусу.;
- оливковое масло — 1 ч. л.
Способ приготовления
1. Филе нарежьте средними кусочками и слегка натрите специями.
2. Овощи нарежьте крупно.
3. В чашу мультиварки налейте холодную воду (600 мл), установите контейнер.
4. Выложите курицу и овощи. Готовьте на режиме «На пару» около 30 минут.
Если добавить чеснок, блюдо получается намного ароматнее.
Рагу из говядины с картофелем и морковью
Блюдо отлично подходит для холодного времени года. Благодаря мультиварке мясо становится очень мягким, а овощи пропитываются ароматным бульоном.
Время приготовления: 1 час 20 минут
Количество порций: 4
Калорийность: около 320 ккал
Белки: 24 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 30 г
Список ингредиентов:
- говядина — 500 г;
- картофель — 4 шт.;
- морковь — 2 шт.;
- лук — 1 шт.;
- томатная паста — 1 ст. л.;
- вода — 300 мл;
- соль — по вкусу;
- лавровый лист — 1 шт.
Способ приготовления
1. Нарежьте мясо небольшими кусочками. Овощи очистите и крупно нашинкуйте.
2. Выложите всё в чашу, добавьте томатную пасту, специи и воду.
3. Перемешайте. Готовьте на режиме «Тушение» около одного часа.
Для приготовления лучше покупать говяжью лопатку. Она самая мягкая. Другие части туши можно немного отбить, чтобы было сочнее.
Супы
Супы необходимы в рационе, причём не обязательно подавать их только на обед. Небольшая порция может выступать даже в качестве перекуса.
Овощной суп-пюре
Лёгкий суп без мяса получается нежным, ароматным и достаточно сытным. С его помощью очень легко добавить в рацион больше овощей.
Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 4
Калорийность: около 140 ккал
Белки: 4 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 18 г
Список ингредиентов:
- цветная капуста — 300 г;
- картофель — 2 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- лук — 1 шт;
- вода — 700 мл;
- сливки 10% — 50 мл;
- соль и зелень — по вкусу.
Способ приготовления
1. Овощи очистите и нарежьте крупными кусочками.
2. Переложите их в чашу мультиварки, залейте водой и готовьте на режиме «Суп» около 30 минут. Затем измельчите всё блендером до кремовой консистенции.
3. Добавьте сливки и зелень.
Если хотите сделать блюдо вкуснее и питательнее, можно добавить в него мелкие кусочки курицы или говядины. Чтобы мясо успело провариться за 30 минут, его нужно покрошить очень мелко. Если на это нет времени – просто добавьте в суп фарш.
Томатный суп с фасолью
Здесь мясо тоже не предусмотрено, но в рецепте есть фасоль, а значит, небольшое количество растительного белка вам обеспечено.
Время приготовления: 45 минут
Количество порций: 4
Калорийность: около 180 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 24 г
Список ингредиентов:
- томаты в собственном соку — 400 г;
- фасоль красная — 200 г;
- морковь — 1 шт.;
- лук — 1 шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- вода (или бульон) — 500 мл;
- соль и базилик — по вкусу.
Способ приготовления
1. Очищенные и порезанные лук и морковь выложите в чашу мультиварки вместе с томатами и фасолью. Добавьте воду и специи.
2. Готовьте на режиме «Суп» около 35 минут. Перед подачей добавьте базилик.
С фасолью лучше всего сочетается говяжий бульон. Из специй можно дополнительно класть универсальную приправу и свежий укроп.
Десерты
На ПП мы, естественно, исключаем выпечку, тортики, рулеты, конфеты, булочки и подобное.
Пудинг из чиа с ягодами
Семена чиа помогут избавиться от голода, а ягоды сделают блюдо сладким без сахара.
Время приготовления: 20 минут + охлаждение
Количество порций: 2
Калорийность: около 210 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 24 г
Список ингредиентов:
- семена чиа — 40 г;
- натуральный йогурт — 250 г;
- ягоды — 100 г;
- молоко – 100 мл;
- мёд — 1 ч. л.
Способ приготовления
1. Смешайте все компоненты. Перелейте массу в небольшие жаропрочные формочки или в чашу мультиварки.
2. Включите режим «Подогрев» на 10 минут, чтобы семена быстрее набухли и масса стала более нежной.
3. Уберите пудинг в холодильник минимум на два часа. Перед подачей добавьте ягоды.
Дополнительно можно добавить в рецепт нежирный творог. Тогда блюдо становится сытнее, полезнее, а текстура – жёстче.
Яблочная запеканка без сахара
Для десерта лучше выбирать рыхлые сладкие яблоки. Если они не слишком сочные, допускается добавить в рецепт 50-100 мл молока.
Время приготовления: 50 минут
Количество порций: 4
Калорийность: около 170 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 23 г
Список ингредиентов:
- яблоки — 3 шт.;
- творог (до 5% жирности) — 300 г;
- яйца — 2 шт.;
- овсяная мука — 3 ст. л.;
- корица и ванилин — по вкусу.
Способ приготовления
1. Яблоки натрите на крупной тёрке. Смешайте с остальными компонентами в одну массу.
2. Выложите смесь в мультиварку и готовьте на режиме «Выпечка» около 40 минут.
Если масса слишком жёсткая, помимо молока, можно добавить один или два спелых банана.
Полезные советы по приготовлению ПП-блюд в мультиварке
Даже полезные блюда можно сделать слишком калорийными, если неправильно их готовить. Основные правила:
- чем меньше масла – тем лучше;
- лучшие режимы для ПП – тушение и приготовление на пару;
- в мясные блюда добавляйте больше овощей;
- заменяйте жирные сливки натуральным йогуртом – и никакого майонеза;
- если сложно отказаться от сахара, первое время допускается просто снижать его количество.
Также важно правильно выбирать режимы мультиварки. Для каш лучше подходит медленное приготовление. Для мяса — тушение или пар. А выпечку стоит готовить на невысокой температуре, чтобы блюдо не пересушивалось.
Наличие в доме мультиварки — это удобный способ питаться вкусно и без лишних сложностей. Конечно, на пару́ можно готовить и в большой кастрюле, а тушить – в сотейнике. Но специальная техника экономит время. С помощью мультиварки можно хорошо разнообразить рацион, изменить меню и сделать его если не идеальным, то более полезным. А если включить фантазию и пробовать новые сочетания, вы всегда будете сыты, а еда станет радовать.
Источник: www.championat.com
Комментарии