Одна из самых популярных дистанций в мире любительского бега — 5 км. Это связано с доступностью такого соревнования. Огромное число людей всех возрастных категорий способно преодолеть дистанцию без тяжёлых предварительных тренировок. Мест, где можно проложить маршрут, хватает в любом городе.
О чём расскажем:
-
Нормативы в беге на 5 км -
Мировые рекорды -
Подготовка с нуля -
Подготовка для тех, кто регулярно тренируется -
Как избежать ошибок
Нормативы в беге на 5 км
Нормативы указаны согласно «Положению о Единой всероссийской спортивной классификации», действующему с 26 ноября 2024 года.
Мужчины
- Третий спортивный разряд – 18.20,24.
- Второй спортивный разряд – 17.00,24.
- Первый спортивный разряд – 15.45,24.
- Спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 14.50,24.
- Спортивное звание мастер спорта (МС) – 14.06,83.
- Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 13.26,55.
Женщины
- Третий спортивный разряд – 22.05,34.
- Второй спортивный разряд – 20.20,34.
- Первый спортивный разряд – 18.45,34.
- Спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 17.20,34.
- Спортивное звание мастер спорта (МС) – 16.07,05.
- Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 15.21,88.
Мировые рекорды
Бег на 5000 м входит в соревнования по лёгкой атлетике летних Олимпийских игр для мужчин с 1912 года, а для женщин – с 1996 года. Он относится к бегу на длинные дистанции, в котором атлеты начинают с высокого старта и общей стартовой позиции.
Мировой рекорд среди мужчин в беге на 5000 м был установлен 14 августа 2020 года на первом этапе Бриллиантовой лиги. 23-летний легкоатлет из Уганды Джошуа Чептегеи преодолел дистанцию за 12.35,36.
17 сентября 2023 года в финале Бриллиантовой лиги Гудаф Цегай установила рекорд на дистанции 5000 м среди женщин. Эфиопская спортсменка остановила секундомер на отметке 14.00,21.
Подготовка с нуля
На преодоление 5 км бегом у большинства спортсменов уходит от 20 до 35 минут. Несмотря на кажущуюся лёгкость, бежать дистанцию совсем без подготовки не стоит. Любителю без предшествующего опыта имеет смысл посвятить беговым тренировкам хотя бы шесть-восемь недель, прежде чем выходить на старт пятикилометрового забега.
Беговые тренировки по три-четыре раза в неделю в течение полутора-двух месяцев позволят подготовить организм к тому, чтобы пробежать все 5 км, не переходя на шаг, при этом не слишком страдая и не причиняя вреда своему здоровью. Тому, кто раньше никогда не бегал или бегал в последний раз много-много лет назад, можно начать с чередования бега и быстрой ходьбы в течение 20-40 минут, например, меняя темп каждые две минуты. Скорость бега нужно подбирать так, чтобы не задыхаться и быть в состоянии на бегу что-то сказать.
При постепенном увеличении времени бега через три-четыре недели можно дойти до получаса непрерывного бега — этого может хватить на то, чтобы пробежать 5 км уже в ходе тренировки. Оставшееся время можно посвятить увеличению скорости.
Подготовка для тех, кто регулярно тренируется
Для тех, кто уже находится в хорошей физической форме и бегает регулярно, целью может быть не просто преодоление дистанции, а улучшение результата. В этом случае, помимо равномерного бега с комфортной скоростью и ощущением нагрузки, нужно добавлять более интенсивные тренировки. Они будут занимать около 20% всего времени.
Интенсивные беговые тренировки
- Короткие интервалы. Здесь чередуют отрезки по 100, 200 или 400 м, которые пробегают не более чем за две минуты. Нужно стараться придерживаться скорости, превышающей соревновательную. Такие тренировки помогают увеличить максимальную скорость бега. Их, как правило, делают с полноценным отдыхом между отрезками, количество которых ограничено способностью развивать максимальную скорость на короткой дистанции. Например, пробежать шесть-восемь раз по 200 м с отдыхом в полторы-две минуты. Отдых — это не остановка, а бег очень лёгкой трусцой, половину времени можно даже пройти.
- Длинные интервалы. Они подразумевают бег отрезками от 500 до 1500 м. Во время такой тренировки скорость должна быть близка к соревновательной или чуть выше, а общая дистанция — около 5 км. Время отдыха определяется интенсивностью нагрузки и скоростью восстановления: чем выше нагрузка на интервале, тем больше времени нужно провести легкой трусцой, чтобы быть готовым к новому интервалу с такой же скоростью. Такая тренировка способствует развитию специфической (скоростной) выносливости, то есть способности поддерживать высокую скорость в течение длительного времени, 15-20 минут.
- Работа на рельефе. Серия быстрых, близко к пределу возможностей, забегов в короткий пологий подъём — типичный пример высокоинтенсивной интервальной тренировки, эта работа способствует развитию максимальной мощности и даёт хорошую прибавку к максимальной скорости бега. Более длинные подъёмы используют для увеличения силовой выносливости, то есть способности отдельных мышц работать в режиме, близком к максимальному, без потери эффективности.
Как избежать ошибок
У спортсменов-любителей, стремящихся к улучшению результата, почти всегда возникает проблема распределения нагрузок в их тренировочном плане. Тренировочный процесс традиционно строится недельными микроциклами с каким-то сочетанием тренировок разной направленности по ходу недели. Основная сложность заключается в том, чтобы оптимально сочетать все необходимые «качественные» тренировки и длительный равномерный бег умеренной интенсивности, который должен составлять около 80% всего времени под нагрузкой. И тут начинающий бегун часто обращается к «плану из интернета».
Из опыта известно, что стремление спортсменов-любителей тренироваться по планам, заимствованным из мира профессионального спорта, наталкивается на высокий риск истощения и травм. Это обусловлено как спецификой отбора атлетов-профессионалов, так и типичным для любителей дефицитом ресурсов для восстановления. Если у профи тренировки — основное содержание его жизни, то любитель вынужден совмещать спорт с работой, семьей и хобби.
Поэтому для любителей хорошо работает простое правило, ограничивающее по-настоящему тяжёлые тренировки: не более одной в неделю. На пике тренировочных нагрузок перед главным стартом сезона, на одну-две недели можно позволить себе две такие тренировки, и то при условии хорошей переносимости нагрузки и полноценного восстановления. Пиковые нагрузки обычно делают с таким расчётом, чтобы оставить неделю отдыха с легкими тренировками непосредственно перед стартом.
Наконец, главное, о чём нужно помнить спортсменам-любителям любого уровня — всё, что они делают в беговых тренировках и на соревнованиях, должно доставлять радость. Положительное эмоциональное подкрепление — это мощный фактор мотивации.
Те, кто тренируется с удовольствием, остаются в спорте надолго.
И на самом забеге – особенно если он первый в вашей жизни – не волнуйтесь о результате, а постарайтесь проникнуться атмосферой праздника, бега в окружении десятков или даже тысяч единомышленников. Получите удовольствие – ведь это не экзамен на уроке физкультуры, это возможность подвигаться, увидеть новые места или родной город с нового ракурса, пообщаться с друзьями.
Источник: www.championat.com
Комментарии