Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они дарят энергию и способны поднять иммунитет, что особенно актуально в сезон простуд. Имеющаяся в плодах клетчатка помогает пищеварению, а витамины и минералы в целом укрепляют организм.
В магазинах представлено большое количество различных фруктов – как местных, так и привозных. Разберёмся, какие из них самые полезные.
О чём расскажем:
-
Значение фруктов в рационе -
Яблоки -
Бананы -
Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты) -
Груши -
Киви -
Авокадо -
Гранат -
Манго
Значение фруктов в рационе
Начнём с того, что все фрукты благотворно влияют на организм, если у вас нет на плоды аллергии, вы не страдаете хроническими заболеваниями (сахарный диабет, заболевания ЖКТ), при которых данный вид пищи противопоказан или требует точного дозирования.
Насторожить должны плохое самочувствие, боль в животе, зуд, отёки, возникающие после приёма того или иного фрукта. Если же описанные выше проблемы не про вас, то смело включайте фрукты в рацион: рекомендуется употреблять от 300 до 500 г в день.
Обращайте внимание на цветовую гамму:
- жёлтый цвет фрукта говорит о большом количестве каротиноидов, необходимых для работы сердечно-сосудистой системы;
- оранжевые плоды содержат бета-каротин (антиоксидант, обладающий противораковыми свойствами);
- красный цвет плода указывает на присутствие флавоноидов, способных защитить от свободных радикалов;
- зелёные плоды улучшают работу пищеварительного тракта, укрепляют нервную систему;
- фиолетовый цвет говорит о наличии антиоксидантов.
Рассмотрим пользу самых доступных фруктов.
Яблоки
Яблоки присутствуют в рационе большинства жителей России. Плоды отличаются не только цветовой гаммой и формой, но и вкусом: от ярко кислого до очень сладкого. Следовательно, каждый человек может подобрать для себя любимый сорт. Стоит помнить, что в них много витамина С, который помогает справляться с вирусами, участвует в процессах кроветворения, в также помогает сохранить молодость за счёт образования эластина и коллагена.
Кроме того, яблоки содержат витамины Е, К и А, группу витаминов В, необходимых для нервной и сердечно-сосудистых систем. Среди минералов можно выделить калий, магний, цинк, железо. К тому же плоды содержат много клетчатки, необходимой для пищеварения и антиоксидантной системы, борющейся в организме с продуктами окисления.
Бананы
Бананы — природный антидепрессант, так как содержит большое количество триптофана, необходимого для синтеза серотонина – гормона счастья. Вдобавок к хорошему настроению, вещества, находящиеся в плодах, способствуют улучшению памяти и внимания. Их употребление нормализует сон и работу сердечно-сосудистой системы благодаря содержанию калия (340 мг на 100 г).
При этом следует помнить о калорийности бананов. 100 г мякоти содержат от 95 ккал. При этом плоды имеют растворимые пищевые волокна, которые помогают равномерному всасыванию углеводов, а следовательно, поддержанию уровня энергии без резких скачков.
Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)
Цитрусовые – источник витамина аскорбиновой кислоты, которая защищает организм от вирусов и бактерий. Недаром, желая скорейшего выздоровления, добавляют к сообщению в социальных сетях смайлик лимона.
Кроме витамина С, благотворное влияние которого было описано на примере других фруктов, цитрусовые содержат калий, флавоноиды, клетчатку, пектин, которые нормализует работу пищеварительной системы.
У цитрусовых, в отличие от банана, низкая калорийность, а грейпфрут ускоряет метаболизм и снижает инсулинорезистентность.
Груши
Груши — один из лучших источников нерастворимой клетчатки. Они мягко стимулирует работу кишечника и помогают при запорах. В отличие от яблок, плоды реже вызывают вздутие живота. В них содержатся специфические вещества — арбутин и хлорогеновая кислота. Они обладают лёгким антибактериальным и мочегонным действием, что полезно для профилактики инфекций мочевыводящих путей.
Несмотря на то что груши часто слаще яблок, их гликемический индекс ниже (около 38). Сахар в кровь поступает медленнее, что делает плоды подходящими для людей с диабетом II типа (в умеренных количествах).
Киви
Киви полезно для щитовидной железы, иммунитета, фигуры. Плоды благотворно влияют на сердце и сосуды, ЖКТ, мочеполовую и эндокринную системы. Кроме того, это природный антиоксидант, способствующий улучшению состояния кожи, волос, ногтей, полости рта, так как относится к рекордсменам по содержанию витамина С, клетчатки, содержит растворимый фермент актинидин. Он помогает переваривать белки и снимает вздутие живота. А фолаты оказывают плодотворное влияние на фертильность.
Авокадо
Авокадо богато жирными кислотами (приблизительно 60% мононенасыщенных, 20% насыщенных и 20% ненасыщенных), глутатионом (27,7 мг/100 г). Масло авокадо состоит в основном из глицеридов олеиновой кислоты, пальмитиновой и линолевой кислот.
Следует учитывать высокую калорийность авокадо (100 г содержат 160 ккал), а а также то, что плод насыщен омега-кислотами, снижающими уровень «плохого» холестерина.
Гранат
В соответствии с последними исследованиями гранат содержит противовоспалительные, противоопухолевые вещества, а также оказывает гипотензивное действие. Плоды благотворно влияют на сердце и сосуды, ЖКТ, мочеполовую и эндокринную системы.
Кроме того, гранат как природный антиоксидант положительно влияет на состояние кожи и полости рта. Больше всего в нём витаминов C, Р, B6 и В12.
Манго
Манго содержит более 12 видов полифенолов, включая мангиферин. Его называют «суперантиоксидантом», так как он защищает клетки от повреждений на уровне ДНК, борется с воспалениями и поддерживает работу сердца.
Один плод обеспечивает около 67% суточной нормы витамина С и богат витамином А (в форме бета-каротина). За счёт этого он укрепляет защитные силы организма и критически важен для здоровья сетчатки глаз, помогая предотвратить возрастную дегенерацию зрения.
Манго содержит группу пищеварительных ферментов, которые расщепляют сложные углеводы на простые сахара, облегчая процесс усвоения пищи. Вместе с большим количеством воды и клетчатки это помогает при запорах.
Фрукт также богат калием, магнием и пектином. Это помогает регулировать кровяное давление и снижать уровень «плохого» холестерина в крови.
Источники
- Slavin JL. Dietary fiber: classification, chemical analyses, and food sources. J Am Diet Assoc. 1987.
- Lanza E, Butrum RR. A critical review of food fiber analysis and data. J Am Diet Assoc 1986.
- Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008.
- 10.Schakel SF, Sievert VA, Buzzard IM. Dietary fiber values for common foods. Appendix I. In: Spiller GA, editor. CRC handbook of dietary fiber in human nutrition. 2nd ed Boca Raton (FL): CRC Press; 1993.
- Southgate DAT, Paul AA, Dean AC, Christie AA. Free sugars in foods. J Hum Nutr. 1978.
- Ruxton CH, Gardner EJ, Walker D. Can pure fruit and vegetable juices protect against cancer and cardiovascular disease too? A review of the evidence. Int J Food Sci Nutr. 2006.
Источник: www.championat.com
Комментарии