Неправильная термическая обработка может свести на нет всю пользу продукта. Шеф-повар, бренд-шеф Денис Дикун в беседе с «Чемпионатом» рассказал, как готовить рыбу, чтобы сохранить максимум питательных веществ.
По словам эксперта, ключевой секрет сохранения микро- и макроэлементов — щадящая термическая обработка. Абсолютным лидером по полезности является приготовление на пару. Температура около 100°C и отсутствие масла позволяют сохранить до 55–60% омега-3 в нежирных сортах рыбы и 40–55% — в рыбе средней жирности.
«Запекание в фольге или под крышкой также относится к мягким методам, однако по сохранности омега-3 уступает пару. При температуре около 160 °C в рыбе сохраняется в среднем 25–40% EPA и DHA — в зависимости от вида и жирности», — отмечает эксперт.
Тушение и варка также относятся к щадящим способам приготовления рыбы и часто рассматриваются как разумная альтернатива жарке. При варке часть водорастворимых витаминов и микроэлементов может переходить в бульон, однако сами омега-3 жирные кислоты в значительной степени сохраняются в продукте. Поэтому с точки зрения питания рационально использовать отвар в дальнейшем, например, в супах или соусах, говорит Денис Дикун.
Жарка допустима, но с оговорками: высокая температура разрушает полезные соединения. Если без жарки не обойтись, шеф-повар советует готовить на среднем огне короткое время, используя масла с высокой температурой дымления.
«Панировка и длительное обжаривание во фритюре — наименее удачные варианты с точки зрения пользы», — подчёркивает специалист.
Денис Дикун рассказал, что можно приготовить из рыбы в рамках сбалансированного питания.
Минтай с томатами и оливками в духовке
Для приготовления двух порций понадобятся: 400 г филе минтая, 8–10 помидоров черри, горсть оливок без косточек, половинка лимона, 1–2 ч. ложки оливкового масла, соль, перец, свежая зелень.
Приготовление: Духовку разогреть до 180°C. Черри нарезать половинками, оливки — кружочками, сбрызнуть маслом и слегка посолить. Выложить овощи на противень, сверху поместить филе минтая. Полить лимонным соком, посыпать зеленью и запекать 15–20 минут. Совет шефа: капля бальзамического уксуса перед подачей подчеркнёт вкус черри.
Лосось на пару с имбирём и соевым соусом
Ингредиенты: 400 г филе лосося, половинка лимона, 1 ч. ложка тёртого свежего имбиря, 1 ч. ложка соевого соуса, зелень, соль и перец по вкусу.
Приготовление: В пароварке или на сите над кастрюлей с кипящей водой готовить рыбу 10–12 минут. Перед готовкой лосось слегка посолить, поперчить, сверху выложить ломтики лимона и имбирь. За 2 минуты до готовности полить соевым соусом. Совет шефа: замаринуйте лосось в лимонном соке с оливковым маслом на 5–10 минут перед приготовлением — это сохранит сочность, а кислота поможет белкам лучше усвоиться.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем Telegram-канале @championat_lifestyle рассказываем о том, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
Источник: www.championat.com
Комментарии