Макароны могут быть частью рациона даже при активном похудении, если знать, как их правильно выбирать, готовить и с чем сочетать. Об этом в беседе с изданием «Чемпионат» рассказал кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог федеральной сети клиник «Евроонко» Владимир Логинов.
Доктор напоминает: миф о том, что паста — главный враг фигуры, давно устарел.
«В Италии, где паста — основа рациона, уровень ожирения ниже, чем во многих других странах. Весь секрет — в качестве, количестве и окружении», — отмечает эксперт.
Ключевое понятие, на которое советует ориентироваться Логинов, — гликемический индекс (ГИ). Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара в крови и выброс инсулина, что ведёт к запасанию жира и быстрому возвращению голода. Задача худеющего — выбрать макароны с низким ГИ и не повышать его в процессе готовки.
Правило №1. Только твёрдые сорта. На упаковке нужно искать обозначение «Группа А» или «1 класс», а также надпись «из пшеницы твёрдых сортов». Важный ориентир — содержание белка: оно должно быть не менее 12–13 граммов на 100 граммов сухого продукта. Такие макароны имеют плотную структуру и медленно перевариваются.
Правило №2. Готовка «аль денте». Варить макароны следует ровно столько, сколько указано на упаковке, до состояния лёгкой упругости внутри. Переваренные макароны теряют структуру, и их гликемический индекс резко возрастает.
Правило №3. Контроль порции. В сухом виде оптимальная порция составляет 70–80 граммов на человека. В готовом виде объем макарон не должен превышать размер кулака (примерно 120–150 граммов).
Правило №4. Правильное окружение. Макароны не должны быть единственным блюдом на тарелке. Чтобы замедлить всасывание углеводов и продлить чувство сытости, гастроэнтеролог советует соблюдать пропорции:
- 50% тарелки должны занимать овощи (клетчатка): брокколи, шпинат, кабачки, перец;
- 25% — белок: курица, рыба, морепродукты, тофу или бобовые;
- 25% — непосредственно макароны.
С точки зрения работы желудочно-кишечного тракта, такой подход обеспечивает стабильный уровень сахара в крови без резких скачков инсулина, дарит длительное насыщение без приступов голода и снабжает организм клетчаткой, необходимой для здоровой микробиоты и регулярного стула, заключает гастроэнтеролог.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем Telegram-канале @championat_lifestyle рассказываем о том, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
Источник: www.championat.com
Комментарии