Питание и питьевой режим играют ключевую роль. Зимой наблюдается тенденция к увеличению потребления простых углеводов и жиров, что вызывает колебания инсулина и снижает качество глубокого сна. Сомнолог АО «Медицина» Максим Новиков рассказал «Чемпионату», как правильно питаться в холодное время. По словам врача, рекомендуется сбалансированное меню с акцентом на белки, клетчатку и полиненасыщенные жирные кислоты.
«Ужин должен быть лёгким и за 3 часа до сна. Алкоголь, несмотря на кажущуюся седативную роль, разрушает структуру сна и вызывает частые пробуждения. Питьевой баланс: 1,5–2 л воды в день, но последний приём жидкости — за 1,5 часа до сна, чтобы избежать ночных посещений туалета. Тёплые напитки без кофеина — чай с мятой, ромашкой, лавандой — могут служить ритуалом перехода ко сну», — сказал эксперт.
Витаминные добавки могут быть полезны, но не как замена основной терапии. Наиболее доказаны: витамин D3 (1000–2000 МЕ/сут, при уровне 25(OH)D ниже 50 нмоль/л), магний глицинат (200–400 мг на ночь, улучшает продолжительность и глубину сна), цинк (10–15 мг), и L-триптофан (500–1000 мг за 1–2 часа до сна, предшественник мелатонина). Мелатонин в дозе 0,3–1 мг может быть использован при явной фазовой задержке, но не при хронической бессоннице. Важно: добавки должны применяться после консультации с врачом и при подтверждённом дефиците.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем телеграм-канале @championat_lifestyle рассказываем, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
Источник: www.championat.com
Комментарии