Белковая тарелка на зиму: как рассчитать норму и выбрать лучшие источники протеина?

Зимой организм работает в другом ритме: день становится короче, температура за окном — ниже, а вместе с этим меняется и самочувствие. Мы чаще устаём, хотим согревающей еды и нуждаемся в поддержке иммунитета. На этом фоне особенно важно уделить внимание белку, который участвует почти во всех восстановительных процессах организма.

Белок поддерживает иммунную систему, влияет на уровень энергии и даже на настроение, а также способствует росту мышечной силы и массы, особенно при регулярной физической активности. Его дефицит, наоборот, ослабляет иммунный ответ, что зимой ощущается особенно быстро: снижается защита организма в период сезонных заболеваний, растёт утомляемость, появляется тяга к сладкому.

О чём расскажем:

• 
  Как рассчитать норму белка?
• 
  Какую белковую пищу есть зимой?

Как рассчитать норму белка?

Зимний рацион стоит выстраивать не интуитивно, а с опорой на расчёты. Потребность в белке зависит от массы тела, уровня активности, пола и целей — поддержание веса, похудение или набор мышц. Немаловажный фактор — возраст: после 65 лет норма может быть выше из-за естественного снижения мышечной массы.

Рассчитывайте норму белка в зависимости от своей активности:

• при нормальной активности: 1-1,2 г белка на 1 кг веса;

• для поддержания мышечной массы при умеренной активности: 1,2-1,5 г/кг;

• при повышенной активности или работе на набор мышц: 1,5-2 г/кг.

Например, если девушка весит 60 кг при росте 170 см и ведёт умеренную активность, её дневная норма будет следующей: 1,2 г × 60 кг = 72 г белка в день.

Зимой такое количество помогает легче переносить перепады погоды, поддерживать тонус и сохранять работоспособность.

Какую белковую пищу есть зимой?

Холодный сезон не повод ограничиваться куриной грудкой. Белковый рацион может быть разнообразным, насыщенным и при этом — полезным, если правильно подобрать продукты.

1. Субпродукты — мощный источник белка и витаминов группы B (особенно B12), которые помогают вырабатывать энергию и поддерживать концентрацию в сезон сокращения светового дня и снижения температуры. Печень полезна из-за высокого содержания железа и цинка — для профилактики анемии и укрепления иммунитета. Зимой организм часто испытывает дефицит именно этих веществ, из-за чего растёт утомляемость.

Оптимально включать субпродукты в отварном или тушёном виде раз в неделю по 100-120 г.

Пример блюда: рагу из куриной печени с овощами и зеленью, тушёные субпродукты с морковью и луком, поданные с гречкой.

2. Рыба и морепродукты — лёгкие для усвоения источники белка и омега-3 жирных кислот. Эти жиры помогают снижать воспалительные процессы и поддерживать эмоциональный фон, который в сезон коротких дней особенно уязвим. Наиболее полезны скумбрия, горбуша, сельдь, треска. Их белок легко усваивается, а жиры помогают лучше переносить перепады температуры.

Рекомендуется добавлять рыбу в рацион два-три раза в неделю, жирные и нежирные виды.

Пример блюда: запечённая рыба с брюссельской капустой.

3. Индейка — диетический и универсальный белок. Мясо птицы содержит минимум насыщенных жиров и много триптофана — аминокислоты, участвующей в синтезе серотонина. Поэтому она особенно подходит тем людям, которые в зимний период ощущают снижение настроения или упадок сил.

Ингредиент удобно готовить сразу большими порциями: запекать филе или бедро, остальные части можно использовать в салатах, супах, тёплых ужинах и перекусах.

Пример блюда: тушёная индейка с чечевицей и тыквой.

4. Бобовые — растительный белок. К ним относятся чечевица, нут, фасоль. Эти продукты содержат не только белок, но и сложные углеводы, клетчатку и магний, поддерживающие нервную систему.

Чтобы нутриент усваивался лучше, сочетайте бобовые с зерновыми: например, чечевицу с бурым рисом или фасоль с киноа. Замачивайте их на шесть-восемь часов перед приготовлением — это улучшит переваривание и уменьшит вздутие.

Пример блюда: салат из нута с зелёными овощами и тыквенными семечками.

Белковый рацион зимой — это не про строгие ограничения, а про насыщение и поддержку своего организма. Достаточно ориентироваться на свою норму, выбирать качественные источники и чуть больше внимания уделять тому, что лежит на тарелке, — так сезон пройдёт гораздо комфортнее.