Какие продукты содержат витамин B12? Врач назвала лучшие его источники

Витамин B12, также известный как кобаламин, — это целая группа водорастворимых веществ, которые естественным образом присутствуют в некоторых продуктах. Он выполняет множество функций в организме, а его недостаток может иметь для него крайне негативные последствия.

О чём расскажем:

Функции витамина В12
Признаки дефицита витамина В12
Продукты, богатые витамином В12
Рекомендации по употреблению продуктов, богатых витамином В12

Функции витамина В12

Основные из них:

кроветворная. Витамин В12 участвует в синтезе и делении эритроцитов в красном костном мозге. При его дефиците развивается мегалобластная анемия (группа заболеваний крови);

нейропротективная. Нутриент принимает участие в синтезе миелина. Это оболочка нервных волокон, позволяющая проводить нервные импульсы. При её повреждениях или недостатке витамина В12 нарушается чувствительность, появляются боли. Как правило, это касается позвоночника;

детоксикационная. Витамин выводит токсичный белок гомоцистеин из организма, предотвращая повреждение клеток в процессе их жизнедеятельности.

Исследования показали, что высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Этот белок может способствовать образованию тромбов и избыточных клеток свободных радикалов, а также нарушить нормальную функцию кровеносных сосудов;

энергетическая. Нутриент участвует в обмене аминокислот, снабжая весь организм энергией;

строительная. Витамин В12 необходим для образования ДНК и РНК в клетках.

Признаки дефицита витамина В12

Если вы здоровы, питаетесь сбалансированно и разнообразно, то вам не грозит дефицит нутриента. В группе риска находятся пожилые люди, вегетарианцы, лица с пернициозной анемией, с желудочно-кишечными расстройствами и те, кто перенёс заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).

На недостаток витамина В12 могут указывать следующие симптомы:

бледность кожи;
слабость;
нарушение концентрации;
снижение работоспособности;
утомляемость;
онемение и похолодание рук и ног;
боли в спине;
простреливания в межреберьях;
головные боли;
одышка при физических нагрузках;
сухость кожи;
плохое качество волос;
запоры и нарушения пищеварения.

Продукты, богатые витамином В12

Нутриент присутствует в продуктах животного происхождения, преимущественно в субпродуктах, или растительной пище, специально обогащённой витамином.

Мясо

Говядина. Говяжья печень является самым богатым источником витамина В12 среди мяса и мясных продуктов — содержание в 100 г составляет 70,6 мкг. Также высокая концентрация кобаламина в говяжьих почках — 24,9 мкг, мозге — 15,2 мкг, сердце — 10,8 мгк. Кроме того, говядина содержит много белка, железа и других витаминов группы B.

Телятина. Уровень витамина В12 в таком мясе, по сравнению с говяжьим, невысокий — всего 1,7 мкг. Тем не менее это количество покрывает 68% суточной потребности в этом нутриенте. Кроме того, в этом продукте меньше жиров, чем в говядине.

Баранина. В 100 г продукта содержится 2,7 мгк витамина В12, что покрывает рекомендуемую суточную норму. Баранина также богата белком и такими минералами, как цинк и селен.

Свинина. Это мясо тоже является хорошим источником нутриента. В свиной печени содержится 18,7 мгк витамина В12, в почках — 7,8 мкг, в сердце — 3,8 мкг.

Птица. Высокие концентрации кобаламина — в гусиной или утиной печени: 54 мкг. Между тем в куриной печени 21,1 мкг витамина, в сердце — 7,3 мкг.

Рыба и морепродукты

Моллюски. Это абсолютный рекордсмен по содержанию витамина В12 среди продуктов. В 100 г отварных моллюсков — 98,9 мгк, что превышает суточную рекомендуемую норму в четыре раза.

Осьминог. Ещё один богатый витамином В12 морепродукт — 36 мкг на 100 г.

Мидии. Отварные мидии содержат 24 мгк нутриента — рекомендуемую суточную норму.

Устрицы. Богаты кобаламином запеченные устрицы — 12,9 мкг на 100 г. Свежий вариант морепродукта может похвастаться только 8,8 мкг. Продукт также содержит другие важные микроэлементы, такие как цинк и железо.

Скумбрия. Концентрация нутриента в запечённой рыбе достигает 19 мкг. В солёной скумбрии его меньше (12 мкг), но суточную норму это количество всё равно покрывает.

Лосось. В 100 г этой рыбы содержится около 4 мкг кобаламина. Также в лососе есть полезные омега-3 жирные кислоты, способствующие здоровью сердца и мозга.

Сардины. Консервированные сардины — это ещё один отличный источник витамина B12. Всего в 100 г продукта можно найти 8,9 мкг этого нутриента.

Молочные продукты

Молоко. Это простой и доступный источник кобаламина. В 100 г молока двухпроцентной жирности есть 0,5 мкг витамина, то есть один выпитый стакан может обеспечить половину суточной нормы витамина В12. Продукт также содержит кальций, белок и другие витамины группы B.

Йогурт. В йогурте такая же концентрация нутриента, как и в молоке. Этот продукт также полезен для пищеварительной системы благодаря содержащимся в нём пробиотикам.

Сыр. Содержание витамина B12 в сыре варьируется в зависимости от его типа, однако многие виды продукта являются хорошими источниками кобаламина. Например, в 100 г швейцарского сыра содержится до 3,3 мкг нутриента, Для тильзитера и феты значения — 2,1 мкг и 1,7 мкг соответственно.

Яйца и продукты на их основе

Яйца, особенно яичные желтки, являются хорошим источником витамина B12. Из одного большого куриного яйца (примерно 50 г) можно получить около 0,6 мкг кобаламина. Более того, продукт богат белком.

Другие источники вегетарианского и веганского происхождения

Хотя витамин B12, как правило, содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы могут получить нутриент из других источников.

Обогащённые продукты. Некоторые злаковые, растительное молоко, соевые продукты обогащены витамином B12. Ищите товары с соответствующей отметкой на упаковке.

Добавки. Для людей, придерживающихся строгих диет, особенно без продуктов животного происхождения, для предотвращения дефицита кобаламина рекомендуется принимать добавки, однако только после консультации врача. Они могут быть в виде таблеток, капсул или жидких форм.