Клетчатка представляет собой важный компонент рациона. Это неусвояемые углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), но оказывают множество положительных эффектов на организм: от нормализации стула до снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
О чём расскажем:
-
Полезные свойства клетчатки -
Клетчатка в овощах -
Клетчатка во фруктах -
Клетчатка в ягодах -
Клетчатка в зерновых продуктах -
Клетчатка в бобовых -
Суточная норма клетчатки -
К чему может привести переизбыток клетчатки? -
Кому следует потреблять клетчатку с осторожностью?
Полезные свойства клетчатки
Ферменты нашего организма не могут расщеплять и переваривать клетчатку, зато ей питаются «хорошие» бактерии, проживающие в кишечнике. Поэтому пищевые волокна относят к пребиотикам — веществам, способствующим поддержанию нормальной кишечной микрофлоры.
Кроме того, клетчатка:
- улучшает перистальтику кишечника, нормализует стул;
- помогает выводить шлаки и токсины, канцерогены, тяжёлые металлы: вредные вещества связываются с клетчаткой и выводятся из организма;
- помогает справиться с застоем желчи, профилактирует появление камней в почках и желчном пузыре;
- замедляет всасывание жиров из кишечника и снижает уровень плохого холестерина в крови;
- замедляет всасывание простых углеводов. Чувствительность клеток к инсулину улучшается, нормализуется уровень сахара в крови. Кроме того, когда в организме становится меньше липидов и глюкозы, снижается риск появления сердечно-сосудистых заболеваний;
- помогает лечить воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ;
- укрепляет иммунитет — способствует росту «хороших» бактерий, которые выделяют противовоспалительные вещества;
- увеличивает синтез кишечными бактериями витаминов В1, В2, В6, РР и фолиевой кислоты.
Клетчатка в овощах
Одним из главных источников клетчатки являются овощи: как свежие, так и замороженные.
Овощи с высоким содержанием клетчатки на 100 г:
- острый перец чили (высушенный) — 28,7 г;
- артишоки варёные — 5,7 г;
- листовая капуста — 4 г;
- брюссельская капуста — 3,8 г;
- брокколи — 3,3 г;
- фасоль стручковая — 3,2 г;
- морковь варёная — 3 г;
- баклажан — 3 г;
- батат — 3 г;
- капуста квашеная — 2,9 г.
Клетчатка во фруктах
Свежие фрукты богаты клетчаткой, однако концентрированным её источником являются сухофрукты.
Чернослив, курага и сушёный инжир — рекордсмены по содержанию клетчатки. В сухофруктах её примерно в 3,5 раза больше, чем в свежих фруктах — так как в них нет влаги. Кроме того, в них много антиоксидантов, особенно полифенолов. Эти натуральные химические соединения защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляют иммунитет.
Фрукты и сухофрукты с высоким содержанием клетчатки на 100 г:
- ягоды годжи сушёные — 13 г;
- маракуйя — 10,4 г;
- бананы сушёные — 9,9 г;
- финики — 8 г;
- курага — 7,3 г;
- авокадо — 6,7 г;
- гранат — 4 г;
- изюм;
- груша — 3,1 г;
- чернослив — 3,1 г.
Клетчатка в ягодах
Ягоды тоже обогащают рацион клетчаткой. Более того, в них много антиоксидантов, витаминов и минералов. Такие натуральные сладости можно есть свежими, добавлять в каши, йогурты и смузи.
Ягоды с высоким содержанием клетчатки на 100 г:
- малина — 6,5 г;
- ежевика — 5,3 г;
- крыжовник — 4,3 г;
- смородина белая или красная — 4,3 г;
- клюква — 3,6 г;
- голубика — 2,4 г;
- клубника — 2 г;
- шелковица — 1,7 г;
- вишня — 1,6 г.
Клетчатка в зерновых продуктах
Цельнозерновые продукты — ещё один важный источник клетчатки. В них сохраняют оболочки зёрен, содержащих большое количество пищевых волокон.
Что касается хлеба и хлопьев, то лучше выбирать продукты из цельного зерна, поскольку они содержат больше клетчатки и питательных веществ. Рекомендуется выбирать товары, на упаковке которых указано «цельнозерновой».
Зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки на 100 г:
- пшеничные отруби — 42,8 г;
- хлебцы ржаные — 16,5 г;
- крупа ячневая — 17,3 г;
- отруби овсяные — 15,4 г;
- мука цельнозерновая (пшеничная) — 10,7 г;
- гречка зелёная — 10 г;
- булгур — 4,5 г;
- полба — 3,9 г;
- перловка — 3,8 г;
- киноа — 2,8 г.
Клетчатка в бобовых
Ещё один важный источник клетчатки — это бобовые. Также в них много белка, витаминов и минералов. Добавлять продукт можно в салаты, супы и рагу.
Бобовые с высоким содержанием клетчатки на 100 г:
- нут — 12,2 г;
- фасоль — 10,5 г;
- фасоль чёрная — 8,7 г;
- горох варёный — 8,3 г;
- чечевица — 7,9 г;
- маш — 7,6 г;
- фасоль красная — 6,4 г;
- зелёный горошек свежий — 5,7 г.
Суточная норма клетчатки
Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма потребления клетчатки для взрослых равна 25–30 г.
Это примерно 400 г овощей и фруктов. Также клетчатка содержится в орехах и семечках, цельнозерновых продуктах.
Чтобы «набрать» норму клетчатки, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Чаще ешьте овощи и фрукты в сыром виде (если хорошо их переносите).
- Не переваривайте овощи — они не должны становиться мягкими.
- Замените белый хлеб на зерновой.
- Готовьте каши из цельнозерновых круп.
- Добавляйте в салаты нут, фасоль, чечевицу, орехи.
Британская ассоциация по питанию, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и две порции фруктов. Каждая из них должна соответствовать одному из цветов радуги.
К чему может привести переизбыток клетчатки?
Чрезмерное употребление клетчатки может сопровождаться неприятными симптомами: вздутие живота, повышенное газообразование. Поэтому важно соблюдать норму.
Чаще всего от побочных эффектов страдают люди с заболеваниями ЖКТ. Им необходимо согласовать добавление клетчатки в рацион с гастроэнтерологом.
Кому следует потреблять клетчатку с осторожностью?
Людям с некоторыми заболеваниями в анамнезе стоит с осторожностью включать в рацион клетчатку.
Так, принимать много свежей растительной пищи противопоказано:
- при хроническом гастродуодените, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
- при воспалении, повышенном газообразовании, усиленной перистальтике кишечника;
- при спаечной болезни кишечника;
- при кишечных инфекциях.
Если у вас есть одно из этих заболеваний, клетчатка может негативно повлиять на слизистые оболочки ЖКТ и ухудшить состояние. При этом полностью отказываться от пищевых волокон необязательно. Например, можно употреблять овощи в варёном виде.
Источник: www.championat.com
