В каких продуктах содержится клетчатка: гастроэнтеролог назвала лучшие источники

Клетчатка представляет собой важный компонент рациона. Это неусвояемые углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), но оказывают множество положительных эффектов на организм: от нормализации стула до снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

О чём расскажем:

• 
  Полезные свойства клетчатки
• 
  Клетчатка в овощах
• 
  Клетчатка во фруктах
• 
  Клетчатка в ягодах
• 
  Клетчатка в зерновых продуктах
• 
  Клетчатка в бобовых
• 
  Суточная норма клетчатки
• 
  К чему может привести переизбыток клетчатки?
• 
  Кому следует потреблять клетчатку с осторожностью?

Полезные свойства клетчатки

Ферменты нашего организма не могут расщеплять и переваривать клетчатку, зато ей питаются «хорошие» бактерии, проживающие в кишечнике. Поэтому пищевые волокна относят к пребиотикам — веществам, способствующим поддержанию нормальной кишечной микрофлоры.

Кроме того, клетчатка:

• улучшает перистальтику кишечника, нормализует стул;
• помогает выводить шлаки и токсины, канцерогены, тяжёлые металлы: вредные вещества связываются с клетчаткой и выводятся из организма;
• помогает справиться с застоем желчи, профилактирует появление камней в почках и желчном пузыре;
• замедляет всасывание жиров из кишечника и снижает уровень плохого холестерина в крови;
• замедляет всасывание простых углеводов. Чувствительность клеток к инсулину улучшается, нормализуется уровень сахара в крови. Кроме того, когда в организме становится меньше липидов и глюкозы, снижается риск появления сердечно-сосудистых заболеваний;
• помогает лечить воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ;
• укрепляет иммунитет — способствует росту «хороших» бактерий, которые выделяют противовоспалительные вещества;
• увеличивает синтез кишечными бактериями витаминов В1, В2, В6, РР и фолиевой кислоты.

Клетчатка в овощах

Одним из главных источников клетчатки являются овощи: как свежие, так и замороженные.

Овощи с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

• острый перец чили (высушенный) — 28,7 г;
• артишоки варёные — 5,7 г;
• листовая капуста — 4 г;
• брюссельская капуста — 3,8 г;
• брокколи — 3,3 г;
• фасоль стручковая — 3,2 г;
• морковь варёная — 3 г;
• баклажан — 3 г;
• батат — 3 г;
• капуста квашеная — 2,9 г.

Клетчатка во фруктах

Свежие фрукты богаты клетчаткой, однако концентрированным её источником являются сухофрукты.

Чернослив, курага и сушёный инжир — рекордсмены по содержанию клетчатки. В сухофруктах её примерно в 3,5 раза больше, чем в свежих фруктах — так как в них нет влаги. Кроме того, в них много антиоксидантов, особенно полифенолов. Эти натуральные химические соединения защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляют иммунитет.

Фрукты и сухофрукты с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

• ягоды годжи сушёные — 13 г;
• маракуйя — 10,4 г;
• бананы сушёные — 9,9 г;
• финики — 8 г;
• курага — 7,3 г;
• авокадо — 6,7 г;
• гранат — 4 г;
• изюм;
• груша — 3,1 г;
• чернослив — 3,1 г.

Клетчатка в ягодах

Ягоды тоже обогащают рацион клетчаткой. Более того, в них много антиоксидантов, витаминов и минералов. Такие натуральные сладости можно есть свежими, добавлять в каши, йогурты и смузи.

Ягоды с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

• малина — 6,5 г;
• ежевика — 5,3 г;
• крыжовник — 4,3 г;
• смородина белая или красная — 4,3 г;
• клюква — 3,6 г;
• голубика — 2,4 г;
• клубника — 2 г;
• шелковица — 1,7 г;
• вишня — 1,6 г.

Клетчатка в зерновых продуктах

Цельнозерновые продукты — ещё один важный источник клетчатки. В них сохраняют оболочки зёрен, содержащих большое количество пищевых волокон.

Что касается хлеба и хлопьев, то лучше выбирать продукты из цельного зерна, поскольку они содержат больше клетчатки и питательных веществ. Рекомендуется выбирать товары, на упаковке которых указано «цельнозерновой».

Зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

• пшеничные отруби — 42,8 г;
• хлебцы ржаные — 16,5 г;
• крупа ячневая — 17,3 г;
• отруби овсяные — 15,4 г;
• мука цельнозерновая (пшеничная) — 10,7 г;
• гречка зелёная — 10 г;
• булгур — 4,5 г;
• полба — 3,9 г;
• перловка — 3,8 г;
• киноа — 2,8 г.

Клетчатка в бобовых

Ещё один важный источник клетчатки — это бобовые. Также в них много белка, витаминов и минералов. Добавлять продукт можно в салаты, супы и рагу.

Бобовые с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

• нут — 12,2 г;
• фасоль — 10,5 г;
• фасоль чёрная — 8,7 г;
• горох варёный — 8,3 г;
• чечевица — 7,9 г;
• маш — 7,6 г;
• фасоль красная — 6,4 г;
• зелёный горошек свежий — 5,7 г.

Суточная норма клетчатки

Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма потребления клетчатки для взрослых равна 25–30 г.

Это примерно 400 г овощей и фруктов. Также клетчатка содержится в орехах и семечках, цельнозерновых продуктах.

Чтобы «набрать» норму клетчатки, рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Чаще ешьте овощи и фрукты в сыром виде (если хорошо их переносите).
2. Не переваривайте овощи — они не должны становиться мягкими.
3. Замените белый хлеб на зерновой.
4. Готовьте каши из цельнозерновых круп.
5. Добавляйте в салаты нут, фасоль, чечевицу, орехи.

Британская ассоциация по питанию, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и две порции фруктов. Каждая из них должна соответствовать одному из цветов радуги.

К чему может привести переизбыток клетчатки?

Чрезмерное употребление клетчатки может сопровождаться неприятными симптомами: вздутие живота, повышенное газообразование. Поэтому важно соблюдать норму.

Чаще всего от побочных эффектов страдают люди с заболеваниями ЖКТ. Им необходимо согласовать добавление клетчатки в рацион с гастроэнтерологом.

Кому следует потреблять клетчатку с осторожностью?

Людям с некоторыми заболеваниями в анамнезе стоит с осторожностью включать в рацион клетчатку.

Так, принимать много свежей растительной пищи противопоказано:

• при хроническом гастродуодените, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
• при воспалении, повышенном газообразовании, усиленной перистальтике кишечника;
• при спаечной болезни кишечника;
• при кишечных инфекциях.

Если у вас есть одно из этих заболеваний, клетчатка может негативно повлиять на слизистые оболочки ЖКТ и ухудшить состояние. При этом полностью отказываться от пищевых волокон необязательно. Например, можно употреблять овощи в варёном виде.