Короткая практика йоги после интенсивной тренировки помогает снизить мышечное напряжение, восстановить дыхание и постепенно перевести организм в состояние отдыха. Об этом в эксклюзивной беседе с «СЭ» рассказала преподаватель йоги и йогатерапевт Инна Славина.
По словам специалиста, оптимальная продолжительность восстановительной практики составляет 10-15 минут. Если времени мало, можно ограничиться пятью минутами: даже такая короткая последовательность поможет замедлить дыхание и переключить нервную систему после физической нагрузки.
Начать Славина рекомендовала с восстановления дыхания. В течение минуты следует выполнять глубокие вдохи и выдохи, синхронизируя подъем и опускание рук с дыханием. Постепенно темп нужно замедлять.
Затем можно выполнить упражнение «кошка — корова». Плавные движения в течение минуты помогают уменьшить ощущение скованности в пояснице, грудном и шейном отделах позвоночника. Синхронизация движений с дыханием способствует расслаблению и постепенному восстановлению сердечного ритма.
Для растяжки передней поверхности бедер и улучшения подвижности тазобедренных суставов подойдет аджанейасана, или низкий выпад. Положение рекомендуется удерживать около минуты на каждую сторону, сохраняя спокойное дыхание и не углубляя выпад через силу.
Еще одним упражнением эксперт назвала капотасану, или позу голубя. Ее также можно выполнять по минуте на каждую сторону. По словам Славиной, асана помогает снять напряжение с ягодичных мышц и грушевидной мышцы и особенно полезна после бега.
Мягко вытянуть заднюю поверхность тела позволяет пасчимоттанасана — наклон вперед к ногам из положения сидя. Упражнение рекомендуется выполнять около минуты. При необходимости колени можно согнуть, а шею расслабить. Важно сосредоточиться на спокойном дыхании и не стремиться к максимально глубокой растяжке.
Завершить практику Славина предложила шавасаной с ногами на стене. В таком положении рекомендуется провести не менее пяти минут. Оно помогает расслабить тело, уменьшить ощущение тяжести в ногах и перейти в режим восстановления.
«Не следует выполнять пружинистые движения, растягиваться через боль, делать резкие прогибы, интенсивные виньясы и сложные силовые асаны. Уставшие мышцы хуже контролируют движения, а попытка растянуть их через боль повышает риск травмы», — предупредила специалист.
При наличии травм или хронических заболеваний перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.
Источник: www.sport-express.ru
Комментарии