Изотоник — это раствор воды, углеводов и электролитов. Он нужен, когда физическая нагрузка действительно интенсивная и длится больше часа. Лучший эффект от него проявляется на долгой пробежке, затяжной велотренировке, марафоне или тяжёлом командном матче. Во всех остальных случаях — например, на часовой фитнес-тренировке в прохладном зале — организму вполне хватает обычной чистой воды.
На полках магазинов сегодня много готовых спортивных напитков, но зачем переплачивать за красивую упаковку и консерванты? Абсолютно натуральный изотоник можно смешать на своей кухне буквально за пару минут.
О чём расскажем:
-
Польза изотоника -
Состав изотоника -
Рецепты изотоника в домашних условиях -
На что обратить внимание при использовании изотоника?
Польза изотоника
Главная задача этого напитка — предоставить организму энергию в тот момент, когда собственный ресурс сахара на исходе, а просто вода перестаёт справляться с сильным обезвоживанием. Что именно делает напиток?
«Увлажняет» тело изнутри. Во время активной работы тело нагревается и охлаждается за счёт выделения пота. Когда теряется много жидкости, кровь густеет, а сердцу становится тяжелее работать. Изотоник восполняет потери влаги и поддерживает нормальный объём циркулирующей крови.
Восстанавливает электролитный баланс. Вместе с потом из нас выходит не только вода, но и ценные минеральные соли — и в первую очередь натрий. Если пить только чистую воду, концентрация солей в организме падает ещё сильнее. Изотоник компенсирует потери, предотвращает судороги и чувство усталости от нагрузки.
Повышает работоспособность. Углеводы из напитка мгновенно попадают в кровь, поддерживают стабильный уровень глюкозы и дают мышцам быстрое топливо. Это помогает сохранить высокую интенсивность движений до самого конца занятия.
Состав изотоника
Маркетологи часто приписывают напитку чудо-свойства, из-за которых многие думают, что в составе содержится нечто дорогое и волшебное. Однако все компоненты очень простые и максимально дешёвые. База изотоника:
- вода. Подойдёт обычная питьевая или фильтрованная, обязательно без газа. Перед приготовлением её рекомендуется слегка охладить – чуть ниже комнатной температуры;
- сахар. Здесь на ваш вкус – рафинад, белый, тростниковый и так далее. Можно заменять сахар мёдом – так будет вкуснее и полезнее. Главное — концентрация углеводов в готовом растворе должна составлять от 4% до 8% (около 40-80 г сахара на 1 л воды);
- электролиты: натрий, калий, магний. Для домашней версии вполне хватает просто натрия, а получают его из поваренной соли. Если хотите добрать и другие электролиты, разведите в напитке капсулу БАДа, содержащего элементы К и Mg.
Чтобы улучшить вкус, используйте дополнительные компоненты. Свежевыжатый сок лимона, апельсина или цитрусовая цедра придают напитку приятный освежающий вкус, немного кислинки, а заодно добавляют малую дозу натурального калия и витамина C.
Рецепты изотоника в домашних условиях
Сначала пройдёмся по ингредиентам:
- классический. 500 мл чистой воды, 30 г (примерно 2 ст. л. без большой горки) сахара, 1/8 ч. л. (щепотка весом 0,7-0,8 г) соли. У такого раствора не очень выраженный вкус, поэтому к нему нужны добавки;
- лимонный. 500 мл негазированной воды, 30 г сахара, 1/8 ч. л. поваренной соли, 1-2 ст. л. свежевыжатого сока лимона или лайма;
- апельсиновый. 350 мл воды, 150 мл свежевыжатого апельсинового сока, 15-20 г сахара, 1/8 ч. л. соли. Из апельсинов нужен именно сок, мякоть замедлит усвоение. Если есть, сюда же можно добавить порошок апельсиновой цедры;
- ягодный. 450 мл воды, 50 мл процеженного ягодного сока (смородина, вишня, малина или брусника), 25-30 г сахара, 1/8 ч. л. соли. Чтобы добыть сок из ягод, перетрите их и обязательно тщательно процедите через мелкое сито или марлю.
Способ приготовления
1. Отмерьте нужный объём жидкости, подготовьте остальные ингредиенты.
2. Засыпьте сахар и соль, тщательно перемешайте до полного исчезновения кристаллов на дне.
3. Влейте подготовленный лимонный, цитрусовый или процеженный ягодный сок.
4. Обязательно попробуйте напиток на вкус: если он кажется слишком приторным, разбавьте его небольшой порцией обычной воды.
Если вместо сахара используете мёд, лучше использовать жидкие сорта. Вливать его нужно в первую очередь. Если у вас нет шейкера, можно всё готовить сразу в бутылке. В узкое горлышко лучше засыпать всё через воронку. Зато в бутылке удобнее перемешивать – закрутите, взболтайте 20-30 секунд.
В домашнем изотонике нет консервантов. Хранится он долго, но готовить его лучше всего прямо перед выходом на тренировку или максимум с вечера. Если в составе есть свежевыжатый сок, держите напиток строго в холодильнике и не дольше 24 часов. Ни в коем случае не оставляйте бутылку на несколько часов в душной машине или под прямыми лучами солнца.
На что обратить внимание при использовании изотоника?
Главное – использовать его нужно только тогда, когда это действительно оправданно: в жару, при высокой влажности или во время силовых и аэробных сессий дольше часа. В противном случае избыток электролитов может быть вреден. Даже если вы бежите марафон, сыпать в бутыль сахар и соль ложками не надо. Больше – не всегда лучше. Слишком солёный или концентрированный напиток замедляет всасывание жидкости в кишечнике и легко может спровоцировать расстройство ЖКТ.
Начинать пить напиток нужно уже через 20-30 минут нагрузки. Пейте его регулярно, небольшими глотками каждые 10-15 минут. Стандартная физиологическая норма усвоения углеводов под нагрузкой — от 30 до 60 г в час, что как раз соответствует одной полулитровой бутылке.
Источники
- Томас Д. Т., Бёрк Л. М. Питание и спортивная результативность // Med Sci Sports Exerc. — 2016. — Т. 48(3). — С. 543-568.
- Соука М. Н., Айхнер Э. Р. и др. Восполнение жидкости при физических нагрузках // Med Sci Sports Exerc. — 2007. — Т. 39(2). — С. 377-390.
- Роулэндс Д. С., Робертс М. и др. Эффекты гидратации спортивных напитков и воды // Sports Med. — 2022. — Т. 52(2). — С. 317-336.
Источник: www.championat.com
Комментарии