Рецепты блюд из курицы
Курица с брокколи и овощами в азиатском стиле
КБЖУ на 100 г
Калорийность: 118 ккал
Белки: 14,5 г
Жиры: 4,2 г
Углеводы: 5,8 г
Порции: 2-3
Ингредиенты:
- куриное филе — 400 г;
- брокколи — 300 г;
- стручковая фасоль — 150 г;
- мини-кукуруза — 100 г;
- вода или бульон — 2-3 ст. л.;
- перец рамиро — 2 шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- имбирь свежий — 20 г;
- соевый соус — 3 ст. л.;
- кунжутное масло — 1 ст. л.;
- растительное масло — 1 ст. л.;
- чёрный перец — по вкусу.
Способ приготовления
1. Разрежьте куриное филе вдоль пополам, затем нарежьте тонкими полосками.
2. Очистите имбирь и натрите на мелкой тёрке.
3. Снимите шелуху с чеснока и измельчите зубчики.
4. Очистите перец рамиро от семян и нарежьте тонкими полосками.
5. Промойте брокколи, обсушите и разберите на небольшие соцветия.
6. При необходимости нарежьте стручковую фасоль ломтиками.
7. Положите в миску курицу, имбирь, чеснок и соевый соус. Перемешайте и оставьте мариноваться на 10-15 минут.
8. Разогрейте большую сковороду или вок на сильном огне. Добавьте кунжутное и растительное масло. Выложите курицу вместе с маринадом и обжаривайте три-четыре минуты, постоянно перемешивая. Мясо должно слегка подрумяниться.
9. Добавьте брокколи, фасоль, мини-кукурузу и перец. Готовьте ещё четыре-пять минут на сильном огне, активно перемешивая.
10. Влейте немного воды или бульона, чтобы создать лёгкий соус и быстро запарить овощи. Они должны остаться слегка хрустящими.
11. При необходимости добавьте чёрный перец.
Подавайте сразу после приготовления. Блюдо можно есть как самостоятельное или дополнить небольшим количеством риса.
Курица су-вид с киноа и овощами
КБЖУ на 100 г
Калорийность: 142 ккал
Белки: 16,5 г
Жиры: 5,8 г
Углеводы: 7,2 г
Порции: 2
Ингредиенты:
- куриная грудка — 2 шт.;
- киноа — 120 г;
- вода — 240 мл;
- брокколи — 200 г;
- морковь — 1 шт.;
- авокадо — 1 шт.;
- лимонный сок — 1 ч. л.;
- оливковое масло — 1 ст. л.;
- соль — по вкусу;
- чёрный перец — по вкусу.
Способ приготовления
1. Обсушите куриную грудку, посолите и слегка поперчите. Поместите в плотный зип-пакет и удалите из него воздух. Опустите пакет в воду, не погружая застёжку, затем закройте.
2. Нагрейте воду в кастрюле до 68°C. Проверить температуру можно кухонным термометром. Опустите пакет с курицей в воду и следите, чтобы температура оставалась стабильной в диапазоне 67-68°C. Готовьте полтора часа.
3. Тщательно промойте киноа, залейте водой. Доведите до кипения и варите на слабом огне 12-15 минут до готовности.
4. Промойте и обсушите брокколи. Разберите на соцветия и приготовьте на пару́ (четыре-пять минут), чтобы она осталась слегка хрустящей.
5. Снимите кожуру с авокадо, удалите косточку. Нарежьте мякоть небольшими кусочками. Сбрызните лимонным соком.
6. Очистите морковь и порубите тонкими ломтиками или соломкой.
7. Достаньте готовую курицу из пакета и нарежьте ломтиками. Выложите в глубокую миску киноа, добавьте мясо птицы, брокколи, морковь и авокадо. Полейте оливковым маслом.
Подавайте сразу.
Куриные тефтели на пару с томатным неаполитанским соусом и спагетти из цукини
КБЖУ на 100 г
Калорийность: 95 ккал
Белки: 12,5 г
Жиры: 3,2 г
Углеводы: 4,5 г
Порции: 3
Ингредиенты
Для тефтелей:
- куриное филе — 500 г;
- яйцо — 1 шт.;
- чеснок — 1 зубчик;
- соль — по вкусу;
- чёрный перец — по вкусу.
Для соуса:
- томаты в собственном соку — 400 г;
- чеснок — 2 зубчика;
- оливковое масло — 1 ст. л.;
- соль — по вкусу;
- сахар — щепотка;
- базилик — по вкусу.
Для гарнира:
- цукини — 3 шт.
Способ приготовления
1. Промойте и обсушите куриное филе. Прокрутите через мясорубку, чтобы получился однородный фарш.
2. Очистите чеснок и натрите на мелкой тёрке. Половину добавьте к фаршу вместе с яйцом и чёрным перцем. Тщательно перемешайте до однородности.
3. Сформуйте из фарша небольшие тефтели. Выложите в пароварку или на сито над кипящей водой. Готовьте 10-12 минут.
4. Для соуса разогрейте сковороду с оливковым маслом. Добавьте оставшийся чеснок и прогрейте 30 секунд.
5. Положите томаты, разомните их лопаткой. Готовьте соус 10-12 минут на среднем огне. Посолите и при необходимости всыпьте немного сахара и базилик.
6. Нарежьте цукини на длинные тонкие полоски с помощью овощечистки.
7. Доведите воду до кипения. Опустите цукини в кипяток на 30-40 секунд. Сразу откиньте на сито.
8. Добавьте готовые тефтели в сковороду с соусом. Аккуратно прогрейте всё вместе две-три минуты.
9. Выложите в тарелку спагетти из цукини, сверху добавьте тефтели с соусом. Подавайте сразу после приготовления.
Правильное питание не означает отказ от вкусных и разнообразных блюд. Курица может быть сочной и ароматной, если не пренебрегать маринадами, выбирать щадящие способы готовки и следить за временем.
Источник: www.championat.com
Комментарии