Салат цезарь — неоспоримая классика ресторанного меню. Но вот вопрос: можно ли оставить яркий вкус, убрав львиную долю калорий? Да, можно. И для этого есть ПП-версия салата. Главные враги фигуры в традиционном рецепте — жирный майонезный соус, обжаренные в масле пшеничные сухарики и избыток жирного сыра. В «здоровом» варианте мы меняем тяжёлую заправку на лёгкий соус, вместо белого хлеба используем полезные альтернативы, а птицу не жарим в литре масла, а запекаем или готовим на гриле.
О чём расскажем:
-
Польза ПП-салата цезарь -
Какие ингредиенты понадобятся? -
Классический рецепт ПП-салата цезарь -
Варианты рецептов -
Частые ошибки при приготовлении -
Как хранить ПП-салат цезарь?
Польза ПП-салата цезарь
Если в классике энергетическая ценность доходит до 400-500 ккал на порцию, то диетическая альтернатива содержит всего 120-160 ккал на 100 г. При этом соотношение БЖУ здесь идеальное: максимум чистого протеина, умеренное количество правильных жиров и минимум быстрых углеводов. В состав входит полноценный белок:
- сочное куриное филе;
- индейка или морепродукты;
- качественный сыр;
- основа соуса (греческий йогурт или яйца).
Версия салата подходит абсолютно всем! Особо её оценят спортсмены на «сушке», худеющие к лету, адепты здорового образа жизни и просто любители вкусно поесть без чувства тяжести в животе.
Какие ингредиенты понадобятся?
- Куриное филе. Выбирайте свежую грудку. Чтобы она осталась сочной, её можно замариновать в лимонном соке со специями и запечь в фольге или обжарить на сухой сковороде-гриль.
- Листовой салат. Лучший вариант – хрустящий Романо. Если его нет, берите Айсберг или готовый салатный микс. Главное — зелень должна быть свежей и сухой после мытья.
- Сыр. В цезарь идёт пармезан. Так как у него интенсивный вкус, его нужно совсем немного. Для снижения жирности можно использовать лёгкие сорта сыра (до 30%).
- Майонез для заправки не берём. ПП-база — натуральный йогурт, нежирная сметана или капля оливкового масла с лимонным соком, горчицей и чесноком. Также стоит исключить покупные сухари. Вместо них используем подсушенный в духовке цельнозерновой или ржаной хлеб. Ещё вариант — измельчённые ржаные или нутовые хлебцы.
Классический рецепт ПП-салата цезарь
Время приготовления: 20 минут
Количество порций: 2
Калорийность: 235 ккал
Белки: 27,5 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 9,8 г
Ингредиенты:
- куриное филе — 200 г;
- салат Романо — 1 пучок;
- томаты черри — 5-6 шт.;
- сыр пармезан — 20 г;
- цельнозерновой хлеб — 1 ломтик;
- паприка, сухой чеснок, соль — по вкусу.
Для заправки:
- греческий йогурт — 3 ст. л.;
- зернистая горчица — 0.5 ч. л.;
- лимонный сок — 1 ч. л.;
- чеснок — 1 зубчик;
- соль — щепотка.
Способ приготовления
1. Филе натрите специями и обжарьте на антипригарной сковороде по четыре минуты с каждой стороны. Остудите и нарежьте слайсами.
2. Хлеб нарежьте кубиками и подсушите на сухой сковороде до состояния сухариков.
3. Листья салата промойте, обсушите полотенцем и порвите в глубокую миску. Томаты разрежьте пополам.
4. Приготовьте заправку: чеснок продавите через пресс, смешайте в отдельной ёмкости греческий йогурт, горчицу, лимонный сок и соль, затем тщательно взбейте вилкой.
5. Соедините в миске базовые ингредиенты, полейте салат заправкой, перемешайте.
6. Сверху посыпьте блюдо тёртым пармезаном и сухариками. Подавайте к столу сразу после сборки.
Варианты рецептов
Диетолог предлагает несколько версий, подходящих для разнообразия или для конкретной диетической цели:
- с креветками. Замените курицу на очищенные королевские креветки. Обжарьте их с чесноком на капле оливкового масла буквально две минуты;
- с индейкой. Запеките птицу в духовке в рукаве, так мясо получится максимально нежным и сочным;
- без сухариков. Хруст можно компенсировать, добавив в салат горсть тыквенных семечек или миндальных лепестков;
- с йогуртовой заправкой. В базовый соус из греческого йогурта добавьте каплю соевого соуса и немного нежирного тёртого сыра;
- с повышенным содержанием белка. Добавьте в салат отварные перепелиные яйца, разрезанные пополам.
Разнообразить блюдо можно, если сделать домашний соус на основе варёного желтка, растёртого с оливковым маслом, лимонным соком и дижонской горчицей. Чтобы максимально снизить калорийность, увеличьте долю зелени и уменьшите количество сыра.
Частые ошибки при приготовлении
Основная проблема – слишком долгая жарка филе. Готовьте на сильном огне, но пять-семь минут, либо запекайте в фольге, чтобы сок остался внутри. Второй нюанс – в ПП-соус добавляют слишком много растительного масла. Оно полезно, однако в столовой ложке содержится около 120 ккал. Также уменьшайте порции сыра и сухарей. Их избыток превратит ПП-салат в калорийное блюдо.
Как хранить ПП-салат цезарь?
Смешанный и заправленный салат не хранится — листья быстро завянут, а сухарики размокнут. Съедать его нужно сразу. Заранее готовить можно, но с условием, что соус и сухарики добавляются в самую последнюю минуту перед подачей на стол. Сделать заготовки (запечь птицу, посушить сухарики и помыть зелень) можно за пару дней до сборки салата. Храните ингредиенты в холодильнике в отдельных контейнерах, собирайте и поливайте непосредственно перед подачей.
ПП-салат цезарь рекомендован для тех, кто хочет оставаться в форме, не отказывая себе в кулинарных удовольствиях. Блюдо остаётся популярным, так как готовится быстро и из доступных продуктов. К тому же у салата великолепный вкус, а подсказки нашего эксперта помогут вам максимально его разнообразить!
Источник: www.championat.com
Комментарии