Сезон ягод: сколько их можно съедать в день без вреда для здоровья?

О чём расскажем:

• 
  Сколько ягод в день — это норма?
• 
  Чем полезны ягоды?
• 
  Индивидуальные особенности
• 
  Как правильно есть ягоды?

Сколько ягод в день — это норма?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 400 г овощей и фруктов в сутки. Примерно половину этого объёма можно заменить ягодами. Для взрослого человека без диабета и заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) безопасная порция — 100-200 г свежих ягод в день.

Чем полезны ягоды?

Научные обзоры по питанию доказывают: клетчатка из ягод полезна для кишечника и снижает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) — инфарктов, инсультов, атеросклероза. Кроме того, регулярное потребление фруктов и овощей снижает риск ожирения и некоторых видов рака.

Клубника, черника, малина, смородина и ежевика богаты природными красителями антоцианами и другими растительными соединениями, которые работают как антиоксиданты (защищают клетки от повреждений) и помогают бороться с воспалением в организме.

А теперь — про конкретные ягоды:

• употребление чёрной смородины полезно для сосудов: в исследованиях отмечали улучшение эндотелиальной функции (способности внутренней выстилки сосудов правильно расширяться и сужаться) и снижение окислительного стресса — повреждения клеток, которое повышает риск сердечно-сосудистых нарушений;

• регулярное употребление черники связывают со снижением артериального давления и уменьшением жёсткости артерий. Один из возможных механизмов этого эффекта — улучшение выработки оксида азота, вещества, которое помогает сосудам расслабляться и поддерживает их нормальную работу;

• клубника тоже может оказывать положительное влияние на сосудистую систему: в исследованиях её связывают со снижением воспалительных маркеров, уменьшением окисленного ЛПНП (холестерина, который забивает артерии) и улучшением показателей липидного обмена и сосудистой функции.

В приведённых исследованиях использовали порошки ягод, а в обычной жизни мы опираемся на рекомендации ВОЗ по общему употреблению клетчатки и едим около 200 г ягод в день — для баланса и разнообразия рациона.

Индивидуальные особенности

Съесть можно и больше 200 г ягод при условии, что у вас нет избыточного веса и вы не добавляете сахар. Но есть чёткие ограничения:

• при сахарном диабете и инсулинорезистентности — не более 100-150 г в день; при этом важно учитывать гликемическую нагрузку порции;

• при синдроме раздражённого кишечника (СРК), склонности к диарее или непереносимости фруктозы снижать до 50-100 г; выбирать клубнику или черешню (они легче переносятся), а не ежевику с мелкими косточками.

Как правильно есть ягоды?

Лучше добавлять их в основной приём пищи: в кашу, натуральный йогурт или творог. Это снижает скачок сахара и помогает усваивать полифенолы. А вот чего делать не стоит — есть ягоды килограммами и смешивать их с сахаром, сладкими сливками или десертами. В этом случае вредны не сами ягоды, а калорийность и качество углеводов.

Ягоды — отличный повод поддержать организм полезными веществами, но только если не превращать его в челлендж «кто больше съест». Опорой всё равно должно оставаться разумное умеренное употребление и учёт индивидуальных особенностей здоровья.