ПП-салаты с бобовыми стали настоящим трендом. Их легко готовить, они подходят для любого приёма пищи, к тому же бобы сочетаются с самыми разными продуктами. Фасоль долго переваривается, поэтому даёт организму долгое нсыщение. Регулярное её потребление помогает сохранять нужный уровень сахара в крови, а также хорошо влияет на работу сердца и сосудов. Кроме того, она богата антиоксидантами, способна улучшать обмен веществ и снижать уровень плохого холестерина.
О чём расскажем:
-
Польза фасоли в рационе -
Какие ингредиенты хорошо сочетаются с фасолью? -
Классический ПП-салат с фасолью -
Варианты ПП-салатов с фасолью -
Как сделать салат полезнее? -
Частые ошибки при приготовлении -
Как хранить салат?
Польза фасоли в рационе
Если разобрать на составляющие, то перед нами окажется идеальный продукт для тех, кто следит за фигурой и здоровьем. Фасоль содержит:
- растительный белок. Для вегетарианцев, веганов или людей, соблюдающих пост, она становится хорошей альтернативой мясу;
- пищевые волокна. Клетчатка нужна для правильной работы кишечника. Она бережно очищает пищеварительный тракт, выводит токсины и обеспечивает длительное чувство сытости;
- витаминно-минеральный комплекс. Внутри каждого боба есть витамины группы B (особенно B6 и В3). Из минералов здесь много железа (профилактика анемии), магния (для мышц и сердца), калия и цинка.
В зависимости от сорта, калорийность отварной или консервированной фасоли составляет от 90 до 120 ккал на 100 г. Ещё в бобах нет жира, поэтому съеденная порция пойдёт на обеспечение вашей активности и работы мозга, а не отложится на талии. Благодаря сбалансированному составу ПП-салаты можно включать в меню практически всем. Они рекомендованы худеющим, спортсменам и активным людям, вегетарианцам и веганам.
Какие ингредиенты хорошо сочетаются с фасолью?
Фасоль обладает нейтральной, слегка бархатистой текстурой, которая раскрывается в комбинации с сочными или хрустящими продуктами. В бобовый салат стоит добавлять:
- овощи и зелень – свежие огурцы, сладкий болгарский перец, томаты, красный репчатый лук, петрушку, кинзу, укроп и зелёный лук;
- курицу, тунец и яйца – из курицы выбираем грудку, рыбу лучше покупать в собственном соку, а не в масле, яйца подойдут как куриные, так и перепелиные;
- сыры и авокадо – для салата хороши такие сорта, как фета, брынза или моцарелла, а авокадо выбирайте самое спелое.
Для ПП-салата не стоит использовать магазинный майонез в качестве заправки. Фасоль чувствуется совершенно иначе, если использовать лёгкие натуральные соусы:
- оливковое, льняное или кунжутное масло холодного отжима;
- лимонный или лаймовый сок;
- натуральный белый йогурт (греческий, 2-4% жирности);
- зернистую французскую горчицу.
Также в блюдо можно добавить немного соевого соуса или бальзамического уксуса. Для остроты и разнообразия попробуйте включить в состав чеснок, пропущенный через пресс.
Классический ПП-салат с фасолью
Лёгкое, хрустящее и освежающее блюдо из доступных продуктов, которое подойдёт для полезного перекуса или ужина.
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 2
Калорийность: 195 ккал
Белки: 7,5 г
Жиры: 7,5 г
Углеводы: 24 г
Список ингредиентов:
- фасоль (консервы) — 240 г;
- огурец и болгарский перец — по 1 шт.;
- лук репчатый — половина;
- петрушка или кинза — пучок;
- оливковое масло и лимонный сок — по 1 ч. л.;
- чеснок, соль, чёрный перец — по вкусу.
Способ приготовления
1. Промойте фасоль под проточной водой и слейте жидкость.
2. Овощи покрошите кубиками, лук пошинкуйте.
3. Зелень порубите, чеснок продавите через пресс.
4. Соедините перечисленные ингредиенты в миске.
5. Смешайте масло с лимонным соком, добавьте приправы.
6. Смешайте заправку с салатом, перемешайте и подавайте.
Варианты ПП-салатов с фасолью
Салат с фасолью и курицей
Сытный белковый вариант, который подойдёт для полноценного обеда или ужина. Идеален для спортсменов и тех, кто сидит на диете.
Время приготовления: 20 минут
Количество порций: 3
Калорийность: 215 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 6,5 г
Углеводы: 17 г
Список ингредиентов:
- фасоль (консервы) — 240 г;
- куриное филе (грудка) — 200 г;
- огурец — 1 шт.;
- яйца отварные целые — 2 шт.;
- греческий йогурт — 3 ст. л.;
- чеснок, зелень, соль — по вкусу.
Способ приготовления
1. Филе, яйца и огурец нарежьте кубиками, смешайте с промытыми бобами.
2. Для заправки смешайте греческий йогурт с измельчённым чесноком, покрошенной зеленью и солью. Всё перемешайте в миске.
Салат с фасолью и тунцом
Питательный салат в средиземноморском стиле с высоким содержанием белка разнообразит рацион. Подавать его можно как утром, так и на ужин.
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 2
Калорийность: 285 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 8,5 г
Углеводы: 25 г
Список ингредиентов:
- фасоль (консервы) — 240 г;
- тунец в собственном соку — 1 банка;
- черри — 150 г;
- фиолетовый лук — половина головки;
- салатные листья — горсть;
- оливковое масло и лимонный сок — по 1 ч. л.;
- орегано, соль — по желанию.
Способ приготовления
1. Слейте жидкость с консервов, тунец слегка разомните вилкой, фасоль промойте.
2. Черри, салат и лук нарежьте мелкими кусочками. Ингредиенты смешайте в салатнике.
3. Полейте маслом и лимонным соком, добавьте приправы.
Овощной салат с красной фасолью
Это блюдо с большим количеством клетчатки и свежим вкусом. Идеально для подачи на гарнир к мясу или рыбе.
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 3
Калорийность: 175 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 5,5 г
Углеводы: 24 г
Список ингредиентов:
- фасоль (консервы) — банка;
- кукуруза (консервы) — 120 г (без жидкости);
- сельдерей — 2 стебля;
- болгарский перец — 1 шт.;
- кинза — большой пучок;
- сок лайма и растительное масло — по 1 ст. л.;
- молотая зира, соль — щепотка.
Способ приготовления
1. Слейте жидкость из консервов, все овощи покрошите. Смешайте масло, сок лайма, соль и зиру.
2. Перемешайте всё в глубокой посуде.
Салат с фасолью и авокадо
Питательный вариант с нежной текстурой. Блюдо содержит полезные жиры, подаётся на завтрак или обед.
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 2
Калорийность: 335 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 19 г
Углеводы: 32 г
Список ингредиентов:
- фасоль белая (консервы) — банка;
- авокадо — 1 шт.;
- томаты — 2 шт.;
- руккола или салатный микс — 30 г;
- кедровые орехи — 1 ч. л.;
- оливковое масло и бальзамический уксус — по 1 ч. л.
Способ приготовления
1. Очищеное авокадо и томаты покрошите, смешайте с фасолью и зеленью.
2. Сделайте заправку из масла и уксуса и полейте салат.
3. Посолите по вкусу и перед подачей посыпьте кедровыми орешками.
Постный салат с фасолью и шампиньонами
Простой и бюджетный вариант с насыщенным грибным вкусом. Подойдёт для разгрузки желудка или как веганское блюдо.
Время приготовления: 25 минут
Количество порций: 3
Калорийность: 145 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 3,5 г
Углеводы: 21 г
Список ингредиентов:
- фасоль из банки— 240 г;
- шампиньоны (консервы) — 200 г;
- корнишоны — 2 шт.;
- репчатый лук — 1 головка;
- растительное масло — 1 ч. л.;
- зелень и соль — по вкусу.
Способ приготовления
1. Обжарьте грибы: нарежьте шампиньоны пластинками или четвертинками. Выложите на сухую разогретую сковороду и подождите, пока испарится лишняя влага. Затем добавьте немного масла и обжаривайте до золотистого цвета (около пяти-семи минут). Остудите.
2. Подготовьте лук и зелень: нарежьте лук тонкими полукольцами, а зелень мелко порубите.
3. Подготовьте фасоль: cлейте жидкость из банки с фасолью. Промойте её холодной кипячёной водой, чтобы салат не потемнел и не стал липким.
4. Все ингредиенты поместите в миску, хорошо перемешайте, полейте маслом и подавайте к столу.
Как сделать салат полезнее?
В обычном салате (не ПП) главный враг блюда – майонез. Для ПП, помимо тех вариантов заправок, что мы предложили выше, можно использовать кефир. Его смешивают с большим количеством укропа, петрушки и сушёным чесноком. В итоге получается отличный соус. Кроме майонеза, из рецептов стоит убрать:
- сухарики. Они содержат огромное количество соли, пальмового масла и искусственных усилителей вкуса;
- копчёности и колбасы. Содержат много скрытого жира, соли и консервантов;
- жирный сыр. Используйте лёгкие рассольные сыры и строго дозируйте их количество.
Вы уже заметили, что в рецептах без добавления мяса мало протеина. Исправить ситуацию можно, если добавить в салат:
- отварные яичные белки (можно убрать желтки, чтобы снизить общую жирность блюда);
- кальмары отварные (чистый протеин, который готовится всего две минуты);
- очищенные креветки;
- семена тыквы или подсолнечника (помимо белка, они обогатят салат полезными растительными жирами).
Частые ошибки при приготовлении
Главная ошибка – слишком тяжёлые заправки в составе. Даже если вы используете полезное оливковое или льняное масло, их избыток делает салат жирным. Одна столовая ложка масла — это примерно 120-135 ккал. Наливая масло «на глаз» прямо из бутылки, можно легко превысить норму в три-четыре раза. Используйте мерную ложку или специальный распылитель для масла.
Вторая проблема – избыток соли в салате. Соль уже есть в консервах, маринованные огурцы, сыр фета или брынза и соевый соус (если есть в составе) — тоже солёные. Пробуйте уже готовое блюдо и досаливайте по необходимости перед подачей.
Ещё частая ошибка заключается в том, что не все умеют правильно добавлять фасоль. Если она консервированная, всегда сливайте жидкость и обязательно промывайте бобы чистой холодной водой. Если варите сами – не переварите. Бобы должны оставаться целыми, плотными снаружи, но мягкими внутри.
Как хранить салат?
Блюдо быстро портится, особенно если в нём есть свежие овощи (томаты, огурцы), которые выделяют сок. Салат, заправленный соусом на основе йогурта или масла, рекомендуется съесть в течение трёх-шести часов после приготовления. Дальше он теряет свой аппетитный хруст и свежесть. Если смесь фасоли, мяса и плотных овощей стоит без заправки, её можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 24-36 часов.
Салат из фасоли можно «собирать» из заготовок. Но хранить их нужно раздельно. Вы можете заранее промыть фасоль, отварить и нарезать куриную грудку, нашинковать лук и плотный болгарский перец. Сложите эти ингредиенты в сухой контейнер. А вот сочные огурцы, томаты, свежую зелень и саму заправку добавляйте непосредственно перед тем, как сесть за стол или перед выходом на работу.
Чтобы салат в контейнере оставался максимально свежим, используйте стеклянные или пластиковые контейнеры с плотной герметичной крышкой. Если берёте салат с собой на работу, наливайте заправку в отдельную маленькую баночку и смешивайте ингредиенты прямо перед обедом.
ПП-салат с фасолью — это решение для каждого, кто ценит своё время и заботится о здоровье. Блюдо готовится быстро, доступно по цене и оно вариативно. Имея в запасе всего банку фасоли и пару видов свежих овощей, вы за считаные минуты обеспечите свой организм чистым белком, качественной клетчаткой и энергией без тяжести в желудке.
Источник: www.championat.com
Комментарии