Хотите меньше сахара? Доктор медицинских наук, профессор, специалист по интегративной и антивозрастной медицине Светлана Каневская в беседе с «Чемпионатом» рассказала, как научно обоснованно уменьшить тягу к сладкому.
По словам эксперта, с позиции доказательной медицины тяга к сладкому — это результат сочетания нейробиологических механизмов вознаграждения, колебаний уровня сахара и гормонов аппетита (грелина и лептина), а также поведенческих факторов и привычек. Поэтому эффективный подход должен быть многофакторным и включать питание, поведение, сон и стресс-менеджмент.
Первый и базовый блок — стабилизация уровня сахара в крови. Диета с низким гликемическим индексом и достаточным содержанием белка и пищевых волокон снижает скачки глюкозы и инсулина, что уменьшает «реактивный голод» и тягу к сладкому. Мета-анализы показывают, что переход на такой рацион способен существенно уменьшить желание съесть что-то сладкое уже в течение нескольких недель.
Второй блок — нормализация сна и циркадных ритмов. Недосып (менее семи часов) увеличивает уровень грелина и снижает лептин, что усиливает тягу к сладким и жирным продуктам.
Третий блок — поведенческие и когнитивные стратегии. Техники осознанного питания (замедление темпа еды, осознанная оценка вкуса и насыщения) и когнитивно-поведенческие подходы, направленные на разрыв автоматических паттернов «стресс — сладкое», показали эффективность в снижении частоты компульсивного потребления сладкого.
Четвёртый блок — физическая активность. Регулярная аэробная и смешанная активность (не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю) улучшает чувствительность к инсулину и снижает тягу к сахару через влияние на системы вознаграждения мозга.
В случаях выраженного компульсивного переедания сладким, а также при подозрении на депрессию, тревожные расстройства или СДВГ профессор рекомендует обращаться к психиатру или психотерапевту.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем телеграм-канале @championat_lifestyle рассказываем, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
Источник: www.championat.com
Комментарии