Витамины нужны организму круглый год — и зимой, когда не хватает солнца, и весной, когда запасы истощаются. В каждом рецепте продукты работают на защиту организма. Салат с цитрусовой заправкой, согревающий суп с имбирём и сытное основное блюдо с индейкой — просто, вкусно и с пользой для здоровья.
Три рецепта для крепкого иммунитета
Салат с апельсином, авокадо, киноа, брокколи и руколой
Цитрусовые — главные помощники в межсезонье, и этот салат построен вокруг них. Здесь апельсин работает и как ингредиент, и как основа для заправки, отдавая максимум вкуса и пользы. Овощи и зелень добавляют клетчатку, а киноа — белок.
Ингредиенты:
- рукола — 50 г;
- апельсин — 2 шт. (крупные);
- авокадо — 1 шт.;
- киноа — 100 г;
- брокколи — 200 г;
- оливковое масло extra virgin — 2-3 ст. л.;
- сладкий соус чили — 1 ст. л.;
- вода — 200 мл;
- соль, перец — по вкусу.
КБЖУ на 100 г
Калории: 145 ккал
Белки: 4 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 15 г
Способ приготовления
1. Тщательно промойте киноа, переложите в сотейник и залейте 200 мл воды. Добавьте щепотку соли, доведите до кипения и варите на слабом огне 12-15 минут.
2. Снимите крупу с огня и оставьте под крышкой ещё на 15 минут.
3. Разберите брокколи на соцветия и готовьте на пару три-четыре минуты до мягкости. Можно выложить их на киноа в последние минуты приготовления для эффекта пароварки. Остудите.
4. Очистите один апельсин от кожуры и белых перегородок, вырежьте сегменты мякоти. Выжмите сок из второго апельсина и оставшегося жмыха.
5. Перелейте сок в сотейник и выпаривайте на среднем огне, пока объём не уменьшится на две трети — до сиропообразной консистенции. Остудите, затем смешайте с оливковым маслом и сладким соусом чили до однородности.
6. Очистите авокадо, удалите косточку, нарежьте мякоть крупными ломтиками.
7. Промойте и обсушите руколу.
8. Соедините в большой миске руколу, киноа, брокколи, сегменты апельсина и авокадо. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте, посолите и поперчите. Подавайте сразу.
Морковно-имбирный суп-пюре с моцареллой и жареными семечками
Первое блюдо, в котором за вкус и пользу отвечают два проверенных продукта. Морковь богата витамином А и придаёт супу лёгкую сладость, а имбирь обладает противовоспалительными свойствами.
Ингредиенты
Основные:
- морковь — 500 г;
- лук — 1 шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- имбирь свежий — 20 г;
- овощной бульон — 1,2 л;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- приправа карри — 1/2 ч. л.;
- куркума — 1/3 ч. л.;
- лимон — 1/2 шт.;
- творожный сыр — 100 г;
- соль — по вкусу;
- свежемолотый чёрный перец — по вкусу.
Для подачи:
- моцарелла — 120 г;
- семечки подсолнуха — 2 ст. л.;
- тыквенные семечки — 2 ст. л.
КБЖУ на 100 г
Калории: 85 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 6 г
Способ приготовления
1. Очистите и нарежьте небольшими кусочками морковь.
2. Снимите шелуху с лука и чеснока. Порубите лук кубиками, измельчите чеснок.
3. Натрите имбирь на мелкой тёрке.
4. Разорвите моцареллу руками на небольшие кусочки.
5. Разогрейте сковороду и подсушите семечки две-три минуты до золотистого оттенка.
6. Разогрейте в кастрюле оливковое масло, добавьте лук и готовьте три-четыре минуты до мягкости. Положите чеснок и имбирь, прогрейте ещё одну минуту. Всыпьте морковь, карри и куркуму, перемешайте.
7. Влейте бульон, доведите до кипения и варите на слабом огне около 20 минут до мягкости моркови.
8. Снимите суп с огня, добавьте творожный сыр и пробейте погружным блендером до гладкой кремовой консистенции. Приправьте солью, перцем и лимонным соком по вкусу.
9. Разлейте суп по тарелкам, добавьте кусочки моцареллы и посыпьте жареными семечками. Подавайте горячим.
Запечённое филе индейки с гречкой и грибами
Филе, запечённое при низкой температуре, остаётся сочным и нежным, сохраняя максимум полезных свойств. Селен и полноценный белок в его составе поддерживают защитные силы организма. Гречка содержит железо, а грибы — витамин D. Так что такой обед получится не только сытным, но и сбалансированным.
Ингредиенты
Основные:
- филе грудки индейки — 700-800 г;
- соль — по вкусу.
Для смеси специй:
- сушёный тимьян — 1 ч. л.;
- сушёный розмарин — 1 ч. л.;
- сушёный орегано — 1 ч. л.;
- паприка — 1 ч. л.;
- чёрный перец — 1/2 ч. л.
Для гарнира:
- гречневая крупа — 200 г;
- грибы (шампиньоны или лесные) — 200 г;
- лук — 1 шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- овощной бульон — около 600 мл;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- соль — по вкусу;
- свежемолотый чёрный перец — по вкусу.
КБЖУ на 100 г
Калории: 135 ккал
Белки: 15 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 10 г
Способ приготовления
1. Обсушите филе индейки бумажными полотенцами.
2. Смешайте соль со специями: тимьяном, розмарином, орегано, паприкой, перцем. Равномерно натрите мясо.
3. Переложите в контейнер, накройте и уберите в холодильник на 12-24 часа.
4. Перед приготовлением достаньте мясо и оставьте на столе на 20 минут, чтобы оно дошло до комнатной температуры. Заверните грудку сначала в пергамент, затем – плотно в фольгу.
5. Разогрейте духовку до 140°C в режиме верхнего и нижнего жара.
6. Вставьте термометр в самую толстую часть филе, переложите мясо в форму и запекайте до достижения внутренней температуры 65°C (примерно два-три часа). Готовую индейку оставьте на 10 минут, выделившийся сок сохраните.
7. Для гарнира тщательно промойте гречку.
8. Нарежьте грибы ломтиками, очищенный лук — мелкими кубиками, чеснок измельчите.
9. Разогрейте в сотейнике оливковое масло, добавьте лук и готовьте три-четыре минуты до мягкости. Положите чеснок и грибы, обжаривайте пять-шесть минут до лёгкого подрумянивания.
10. Всыпьте гречку, перемешайте, влейте часть бульона так, чтобы он слегка покрывал крупу, добавьте сок от индейки. Готовьте на среднем огне, постепенно подливая бульон по мере впитывания, около 18-20 минут, до мягкости крупы. Приправьте солью и перцем.
11. Нарежьте индейку ломтиками и подавайте с гречкой и грибами.
Эти три блюда — не просто набор полезных продуктов, а полноценное меню, которое легко вписать в повседневный рацион. Каждый рецепт требует совсем немного времени на приготовление, а результат неизменно радует — и вкусом, и пользой. Готовьте с удовольствием и будьте здоровы в любое время года.
Источник: www.championat.com
