Нутрициолог назвала 6 групп продуктов, которые повышают энергию и работоспособность

Энергичные люди заметны в любой компании. Они не просто выносливы физически, но и всегда бодры, веселы, не падают духом даже при появлении неприятностей. Когда уровень энергии снижается, страдает продуктивность, ухудшается самочувствие, появляются раздражительность и апатия. Многие пытаются решить проблему усталости с помощью кофе или сладостей, но эффект здесь краткосрочный. Гораздо более устойчивый результат даёт правильное питание.

О чём расскажем:

Причины усталости
Продукты, повышающие энергию
Рекомендации по организации питания

Причины усталости

Отсутствие энергичности бывает как временной, так и постоянной проблемой. В первом случае всё решается изменением рациона и правильным образом жизни. Посмотрим, что чаще всего становится причиной вялости и слабости:

недостаток сна (если спите меньше шести часов, не ждите чуда от правильного питания);

стресс и эмоциональное напряжение (организм изнашивается морально, и это нужно лечить);

малоподвижный образ жизни (как следствие – слабые мышцы, плохая циркуляция крови);

дефицит витаминов и минералов (вот здесь смена рациона точно поможет);

нерегулярное питание (да, частота и время приёма пищи тоже влияют на энергию).

Иногда причиной слабости являются заболевания и общее плохое состояние организма. Возможно, в теле есть очаг хронического воспаления или аутоиммунное заболевание. В таком случае необходимо обратиться к врачу и сдать анализы.

Питание не поможет в восстановлении энергии, если ваш рацион отличается нестабильностью, нехваткой нутриентов или общим дисбалансом. Чтобы меню стало источником заряда бодрости, важно составлять дневной рацион из белков, полезных жиров и медленных углеводов (не сахара). В сочетании с правильным и постоянным временем приёма пищи это станет залогом наличия сил и здоровья.

Продукты, повышающие энергию

Сами по себе продукты ничего не повышают, но они активируют силы организма за счёт полезных веществ и элементов в своём составе. Ниже рассмотрим шесть групп продуктов, которые нужно употреблять в пищу для силы и бодрости.

Орехи и семена

Зачем нужны: содержат много растительного белка, полезные жиры (омега), но в них нет углеводов. По этой причине орехи и семена лучше есть не отдельно, а в сочетании с углеводными компонентами. В этой группе присутствуют витамины B, E, а также минералы (магний, цинк, железо, кальций, калий, фосфор и селен). Орехи и семена обеспечивают длительное чувство сытости, стабилизируют уровень сахара в крови.

Как добавить в рацион: можно просто съесть горсточку орехов в качестве перекуса, но лучше сочетать их с сухофруктами (финики, курага, изюм) или употреблять в составе блюд. Например, энергетических батончиков.

Рецепт энергетического батончика

Приготовление занимает: 10-15 минут (без охлаждения)

Количество: 8 порций

Калорийность (1 порция): около 240 ккал

Белки (порция): 11 г

Жиры (порция): 17 г

Углеводы (порция): 14 г.

Список ингредиентов:

миндаль и грецкие орехи — по 100 г;

семена подсолнечника, тыквы и льна — по 80 г;

мёд — 3-4 ст. л.;

кокосовое масло — 2 ст. л.;

ваниль — по вкусу;

щепотка соли.

Способ приготовления

1. Орехи и семена измельчите ножом или в блендере, но не до состояния муки — важно сохранить текстуру.

2. В небольшой кастрюле на слабом огне растопите кокосовое масло с мёдом, добавьте ваниль и соль, перемешайте до однородности.

3. Соедините сухую смесь с медовой массой и перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

4. Выложите состав в форму, застеленную пергаментом, хорошо утрамбуйте. Уберите в холодильник на один-два часа до полного застывания.

5. После этого нарежьте на порционные батончики.

Фрукты

Зачем нужны: это источник быстрых и легкоусваиваемых углеводов, витаминов и антиоксидантов. Особенно полезны бананы, яблоки и ягоды. Они помогают быстро восполнить уровень энергии, поддерживают работу мозга и снижают утомляемость. Благодаря клетчатке обеспечивают более стабильный уровень сахара в крови.

Как добавить в рацион: можно употреблять как самостоятельный перекус или добавлять в каши, йогурт, творог и смузи.

Рецепт фруктового смузи

Приготовление занимает: 5-7 минут

Количество: 2 порции

Калорийность (в 1 порции): около 180 ккал

Белки (порция): 3 г

Жиры (порция): 2 г

Углеводы (порция): 35 г.

Список ингредиентов:

банан — 1 шт.;

яблоко — 1 шт.;

ягоды (любые) — 100 г;

йогурт натуральный — 200 мл;

мёд — 1 ч. л.

Способ приготовления

Все ингредиенты поместите в блендер на 30-40 секунд. Если получилось слишком густо – добавьте воды или льда.

Овощи

Зачем нужны: содержат клетчатку, витамины и минералы, включая железо и витамины группы B, которые участвуют в энергетическом обмене. Листовые зелёные овощи помогают поддерживать энергичность и тормозят появление усталости.

Как добавить в рацион: используйте овощи как основу для салатов или гарниров. Один из простых рецептов – ниже.

Рецепт салата

Приготовление занимает: 10 минут

Количество: 2 порции

Калорийность (1 порция): около 120 ккал

Белки (порция): 4 г

Жиры (порция): 7 г

Углеводы (порция): 10 г.

Список ингредиентов:

шпинат — 50 г;

авокадо — 1/2 шт.;

огурец — 1 шт.;

помидоры — 2 шт.;

оливковое масло — 1 ст. л.;

лимонный сок — 1 ч. л.;

соль — по вкусу.

Способ приготовления

Овощи промойте и нарежьте, соедините в миске, добавьте масло, лимонный сок и соль. Аккуратно перемешайте и приятного аппетита.

Цельнозерновые продукты (злаки)

Зачем нужны: содержат сложные углеводы, которые обеспечивают постепенное высвобождение энергии. Помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают резкие спады энергии.

Как добавить в рацион: крупы чаще всего подаются как гарнир к мясу, рыбе. Иногда дополняются овощами, ягодами или фруктами. Злаки можно есть на завтрак, обед или ужин. Все крупы (кроме бобовых) варятся за 10-15 минут, поэтому не отнимают много времени на кухне.

Белковые продукты

Зачем нужны: протеин поддерживает уровень энергии за счёт участия в восстановительных процессах организма. Также белок помогает строить мышцы и вовлечён почти во все процессы, которые происходят в теле человека.

Как добавить в рацион: протеин должен быть в каждом основном приёме пищи. На завтрак это чаще всего омлет, на обед – мясо или птица, на ужин – рыба или блюда из сои. К примеру, если вы уже приготовили на утро овсяную кашу, дополните её омлетом с овощами.

Рецепт омлета с овощами

Приготовление занимает: 10 минут

Количество: 2 порции

Калорийность (1 порция): около 200 ккал

Белки (порция): 14 г

Жиры (порция): 14 г

Углеводы (порция): 4 г.

Список ингредиентов:

яйца — 3 шт.;

молоко — 50 мл;

шпинат — 30 г;

помидор — 1 шт.;

оливковое масло — 1 ч. л.;

соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Яйца взбейте с молоком и солью. На сковороде разогрейте масло, добавьте овощи, затем залейте яичной смесью.

2. Готовьте на среднем огне до готовности.

Напитки

Зачем нужны: поддерживают общий водный баланс. Нехватка всего 1% жидкости в теле вызывает слабость, 2% — головокружение, апатию. В день требуется не менее 30 мл жидкости на 1 кг веса человека. Супы, зелёный и травяные чаи тоже входят в этот объём. А вот кофе, спиртное или крепкий чёрный чай ведут к обезвоживанию.

Как добавить в рацион: носите с собой небольшую бутылку чистой воды и пейте регулярно – примерно по глотку или два каждые 30-40 минут. Если просто вода кажется невкусной, можно добавить лимон или мяту.

Нутрициолог назвала 6 групп продуктов, которые повышают энергию и работоспособность

Причины усталости

Продукты, повышающие энергию

Орехи и семена

Фрукты

Овощи

Цельнозерновые продукты (злаки)

Белковые продукты

Напитки

Рекомендации по организации питания

Комментарии