Многие из нас ходят в зал ради красивых бицепсов или кубиков пресса. Но в реальной жизни мы реже поднимаем штангу лёжа, а чаще — сумки с продуктами и детей на руки. Именно для таких движений и нужен функциональный тренинг. Это система упражнений, которая строится вокруг естественных для человека движений: присесть, наклониться, потянуть, толкнуть, повернуться.
В изолированных упражнениях работает одна мышца или группа мышц. Функциональный тренинг работает иначе. Он заставляет мышцы взаимодействовать, делает движения увереннее и готовит тело к реальным нагрузкам, а не к абстрактным нормативам в зале.
О чём расскажем:
-
TRX-петли -
Медбол -
Гиря -
Степ-платформа -
Балансировочная полусфера (BOSU) -
Типичные ошибки при эксплуатации -
Основы эффективных тренировок
TRX-петли
Если вы хотите тренировать устойчивость и силу корпуса в условиях нестабильности, TRX-петли — ваш выбор. Они помогают отрабатывать движения, которые мы делаем каждый день, используя вес собственного тела. Самые полезные упражнения здесь — это те, что заставляют вас контролировать положение корпуса в пространстве.
При выборе петель обращайте внимание на длину строп, материал и надёжность креплений. Но самое важное — это монтаж. Если вы хотите оборудовать дома полноценную зону для тренировок, лучше всего установить специальный металлический анкер на стене или потолке. Этот способ используется в профессиональных спортзалах и является самым безопасным для дома. Если же вы тренируетесь на свежем воздухе, TRX можно закрепить на ветке дерева, перекладине на спортивной площадке или на прочном столбе.
Медбол
Медбол (медицинбол) — это утяжелённый мяч. В отличие от обычного, он не прыгает. Его шьют из кожи, нейлона или плотной резины, а наполняют гелем, опилками или песком, чтобы гасить удар.
Работа с медболом отлично имитирует бытовые движения. Они заставляют двигаться так же, как когда вы передвигаете мебель, выгружаете продукты из багажника или поднимаете коробки при переезде.
Примеры упражнений:
- приседания: держите медбол на вытянутых руках на уровне плеч;
- отжимания: сделайте упор одной рукой на мяч;
- повороты корпуса с мячом в руках, имитирующие движения при уборке или работе в саду;
- выпады (боковые, передние, задние) с мячом перед собой.
Гиря
Выбор веса гири — индивидуальная история. Нужно подобрать комфортный вес, при котором мышцы работают, но вам не слишком тяжело. Если вы новичок, отталкивайтесь от своих ощущений. Вес не должен быть лёгким, но и не должен заставлять жертвовать техникой.
Упражнений с гирей много, выделим основные по группам мышц:
- асимметричные приседания — нагрузка на ноги и мышцы живота;
- короткая планка с перетягиванием гири — задействует мышцы живота, рук и спины;
- махи гирей — работают ноги и спина;
- жим гири двумя руками с поворотом по спирали в разные стороны — тренирует руки и спину;
- выпады шагом назад с вращением грудной клетки — нагружают ноги, мышцы корпуса и спину.
Гиря универсальна: можно построить тренировку только с ней или добавить ее в комплекс с TRX‑петлями и гантелями. А благодаря смещённому центру тяжести во время выполнения упражнений вам приходится не только поднимать инвентарь, но и стабилизировать его. Так одновременно развиваются мышцы, координация, выносливость и сердечно‑сосудистая система.
Степ-платформа
Это компактный спортивный тренажёр в виде ступеньки с регулируемой высотой, предназначенный для высокоинтенсивных тренировок. Основу занятий составляют ритмичные шаги вверх-вниз, дополненные махами и прыжками.
При выборе степ-платформы необходимо учесть основные параметры: материал, размер, сцепление и амортизацию. Основная масса платформ сделана из пластика — это лёгкий, прочный и износостойкий материал, устойчивый к внешним воздействиям.
Чтобы подобрать размер, ориентируйтесь на длину, ширину и высоту инвентаря.
Ширина должна быть минимум на 8–10 см больше длины вашей стопы. Высота зависит от уровня подготовки: новичкам подойдёт 10–15 см, опытным — 20–25 см.
Лучше выбирать модель с хорошей амортизацией. Если платформа жёсткая, нагрузка при энергичных движениях будет больше, а это может привести к травмам суставов и связок.
Удобнее всего заниматься на регулируемой степ-платформе: высота увеличивается с помощью опор, количество которых неограниченно. Такой тренажёр можно использовать вместо скамьи для жима или плиобоксов. Но будьте внимательны: разборные модели менее безопасны — опоры могут слететь друг с друга и вы упадёте.
Балансировочная полусфера (BOSU)
Это резиновая полусфера диаметром около 65 см и высотой примерно 20-30 см, закреплённая на пластиковом основании. Внутри — воздух: чем его больше, тем жёстче и стабильнее платформа, чем меньше — тем неустойчивее. Регулируя давление через специальное отверстие, вы можете менять уровень сложности тренировки.
Платформу используют в йоге, пилатесе, силовых и групповых тренировках, а также для реабилитации после травм. С ней выполняют самые разные упражнения: стойку на двух ногах или на одной, приседания, отжимания, планку, выпады. Нестабильная поверхность заставляет тело постоянно балансировать, включая мышцы, которые в обычных тренировках часто бездействуют. Занятия также помогают улучшить равновесие и координацию, укрепить связки и сухожилия.
Типичные ошибки при эксплуатации
На балансировочной платформе легко растянуть связки голеностопов, если выходить на неё с неподготовленным балансом. Поэтому сначала укрепляйте равновесие на полу: постойте на одной ноге, привыкните к неустойчивости, а уже потом переходите на полусферу.
В TRX-петлях главная ошибка — неправильное закрепление. Петли выдержат, а вот дверь или плохо установленный анкер — вряд ли. Всегда проверяйте крепления и следуйте инструкции.
С гирями чаще всего переоценивают силы. В итоге можно заработать травму спины или плеча. Здесь важна техника, а не вес: начинайте с комфортного, отрабатывайте движение и только потом увеличивайте нагрузку.
Основы эффективных тренировок
В функциональном тренинге не стоит спешить. Если вы занимаетесь в зале, первым делом найдите тренера, который поможет подобрать программу под ваши задачи и распределит нагрузку. Одна консультация сэкономит месяцы ошибок.
Домашние тренировки тоже требуют дисциплины. Всегда начинайте с разминки: 5–10 минут лёгкого бега, вращений в суставах, динамической растяжки. Холодные мышцы — главный враг.
Не гонитесь за весами и сложностью с первого дня. Начинайте с упражнений с собственным весом, привыкайте к движениям, а уже потом добавляйте инвентарь и наращивайте интенсивность.
Чередуйте статику с активными движениями, аэробные нагрузки с анаэробными. Так вы задействуете все группы мышц и дадите телу разностороннюю нагрузку, которая и нужна в реальной жизни.
*Цены актуальны на момент публикации. Могут отличаться в разных магазинах и при наличии акций.
Источник: www.championat.com
Комментарии