Новогодние праздники — это период пищевых излишеств. Длинные выходные, обилие блюд на столе, нерегулярный режим дня, снижение двигательной активности – всё приводит к замедлению метаболизма. Даже при стабильном контроле веса многие замечают, что за 7-10 праздничных дней масса тела увеличивается на 5-6 кг. Чтобы избежать подобных неприятностей, не нужно лишать себя удовольствия. Рациональный подход к меню, умеренность в еде и физическая активность помогут сохранить вес и форму.
О чём расскажем:
-
Правильное меню для новогоднего стола -
Пример сбалансированного новогоднего меню -
Физическая активность -
Почему стоит исключить алкоголь из рациона? -
Что делать, если вес увеличился? -
Личный опыт
Правильное меню для новогоднего стола
Грамотно составленный праздничный рацион позволяет снизить риск переедания и поддерживать стабильную энергетическую ценность питания.
Принципы формирования рациона
Что ещё важно соблюдать:
- контроль порций. Новогодний стол обычно перегружен блюдами, а визуальный избыток стимулирует аппетит. Рекомендуется заранее определить умеренный объём каждой позиции. На человека это около 150-200 г основного блюда, 80-120 г салата и 50-70 г закуски;
- приоритет белка и клетчатки. Белковые блюда (рыба, птица, морепродукты, бобовые) обеспечивают длительное насыщение. Овощи повышают объём пищи при низкой калорийности и поддерживают работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);
- оптимальная обработка. Запекание, тушение и варка снижают калорийность рациона по сравнению с жаркой. Также постарайтесь ограничить употребление копчёностей, слишком солёных и сладких блюд. Если берёте консервы для салатов – следите за их качеством и способом заготовки;
- предварительный приём пищи. Лёгкий перекус за два-три часа до застолья (йогурт, яйца, овощи, творог) предотвращает объедание в полночь. Вы будете лучше контролировать аппетит и проснётесь без тяжести в желудке.
Обязательно включите в меню рыбу (лосось, треску, форель, судак), индейку или куриную грудку, приготовленную без кожуры. Это отличная альтернатива тяжёлым мясным блюдам. Вместо салатов на основе майонеза, особенно с картофелем и мясными компонентами, лучше использовать вегетарианские варианты. Например, салаты с большим количеством овощей, заправленные йогуртом, лимоном или минимальным количеством масла. Для закуски отлично подходят морепродукты, канапе с овощами и фруктами, бутерброды с авокадо и орехами.
Если у вас будет много гостей и не всем понравится «правильный» стол, готовьте отдельное меню для них и для себя.
Пример сбалансированного новогоднего меню
Не отказывайтесь от знакомых блюд. Просто готовьте их так, чтобы они были легче и лучше переносились организмом.
Основные блюда:
- гусь, запечённый с яблоками. Чтобы снизить его калорийность, достаточно убрать кожу перед запеканием. В качестве дополнения используйте яблоки, морковь или лёгкую квашеную капусту;
- домашний холодец. Содержит желатин, коллаген и полноценный белок. Чтобы повысить пользу блюда, добавьте в него меньше соли и снимите слой жира после остывания.
Салаты:
- облегчённый вариант оливье: куриное филе или говядина вместо колбасы, больше свежих овощей, йогуртовая заправка с горчицей. Вкус остаётся классическим, но блюдо переносится легче;
- салат из запечённых овощей: свёкла, морковь, тыква, немного орехов, зелень и лимонная заправка. Яркий, ароматный, сытный, отлично подходит к мясу;
- салат с рыбой и свежими овощами: слабосолёная сёмга, огурец, салатные листья, немного оливкового масла. Вполне празднично и сытно.
Закуски:
- слабосолёная сёмга с лимоном и зеленью на тосте — источник клетчатки, омега-3 и лёгких белков;
- закусочные рулеты из говядины или курицы, приготовленные без жарки. Их дополняют овощами, зеленью или нежирным сыром;
- овощные разносолы и маринованные овощи — низкокалорийный вариант, который помогает уравновесить более плотные блюда.
Десерты:
- запечённые яблоки с корицей, мёдом и орехами — не требуют сахара и хорошо сочетаются с лёгким йогуртом;
- йогуртовый мусс с ягодами — естественная сладость, минимум жира, приятный вкус.
Стол с такими блюдами содержит в два-три раза меньше калорий, чем традиционный. При этом ваши гости будут удивлены новинками и праздник пройдёт с торжественной обстановке.
Физическая активность
Даже небольшая активность помогает поддерживать метаболизм, улучшает пищеварение и компенсирует калорийность рациона:
- 31 декабря бытовой активности достаточно: готовка, уборка и хлопоты обеспечивают умеренную аэробную нагрузку;
- 1 января допустим отдых, восстановление после позднего вечера и нормализация водного баланса;
- Со 2 января возвращайтесь к движению: прогулки, тренировки, растяжка, танцы.
Базовые упражнения можно выполнить дома. Никакого оборудования не нужно. Короткая домашняя тренировка проходит за 10-12 минут. Базовый пример с акцентом нагрузки на руки, ноги и кор:
- приседания – два подхода по 20 повторений;
- отжимания (от пола или дивана) – 2×12;
- выпады – 2×12 на каждую ногу;
- планка в стойке на локтях – два подхода по 45 секунд;
- скручивания лёжа на полу – 2×15.
Если хотите немного нагрузить спину, добавьте в комплекс упражнение «Супермен». Два-три подхода по 12-20 раз достаточно для поддержания тонуса мышц-разгибателей.
Почему стоит исключить алкоголь из рациона?
Алкоголь – базовая причина, по которой вес растёт не только в период застолья, но и после его окончания. Как именно спиртные напитки влияют на формирование «спасательного круга» на талии:
- замедляют окисление жиров, потому что печень в первую очередь утилизирует этанол, а не липиды;
- провоцируют аппетит и снижают контроль пищевого поведения – вы переедаете, сами того не замечая;
- отлично сочетаются с калорийными закусками, в результате – приводят к общему профициту энергии;
- способствуют задержке жидкости в тканях, что создаёт отёчность в области лица и ног (эффект временный, но неприятный).
Старайтесь избегать слишком сладких, газированных и крепких напитков. Безалкогольной альтернативой, подходящей к новогоднему столу, станут тоник без сахара с лимоном, домашний морс, травяные чаи с ягодами или мятой.
Что делать, если вес увеличился?
Лишние цифры на весах после праздников – неприятное, но в целом нормальное явление. Оно не всегда связано с увеличением жировой прослойки. Иногда это следствие задержки жидкости или проблемы с ЖКТ. Первые меры, которые нужно предпринять для стабилизации веса:
- восстановить или начать нормальный режим питания – четыре-пять раз в день малыми порциями;
- пить больше воды – достаточное потребление жидкости помогает почкам работать эффективно, восстанавливая водный баланс;
- больше гулять, двигаться, заниматься спортом: рекомендуемый уровень нагрузки – от двух до четырёх часов в неделю.
Дополнительно увеличьте долю белковой продукции в рационе, а сладкое, солёное и жиры полностью исключите на два-три дня. Чтобы избавиться от лишнего кортизола, нормализуйте график сна и старайтесь меньше нервничать. В некоторых случаях для поддержки организма нужны витамины и БАДы. Зимой особенно не хватает D3, магния, цинка и селена. Включать их в рацион следует только после консультации специалиста.
Личный опыт
- Празднование длится не более суток. Свободные выходные предпочитаю уделять полноценному отдыху и хобби, а не поеданию содержимого холодильника.
- Вся еда полезная и с нужным нутриционным профилем. На столе преобладают мясо и курица, салаты. Нет вредных закусок, банок майонеза. Стараюсь избегать жирных продуктов.
- Не переедаю, даже если очень вкусно. Не ставлю на стол всю приготовленную еду. Зачастую хватает основного блюда, двух салатов и пары закусок. Всё остальное можно съесть 2 и 3 января.
- Не пью алкоголь. У меня исключается даже шампанское. В качестве альтернативы делаю ягодные морсы из малины с мятой, смузи или приятные коктейли. Сахара в напитках нет.
- После еды не ложусь отдыхать. Вместо просмотра ТВ советую отправляться на улицу. Свежий воздух, фейерверки, положительные эмоции – весело и полезно для здоровья.
Ну и главное – я тренируюсь постоянно, поэтому отдыхаю до 3 января включительно. С 4-го возобновляется полноценная тренировочная программа.
Источники
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/.
- https://med.stanford.edu/news/insights/2025/08/alcohol-consumption-and-your-health—what-the-science-says.html.
Источник: www.championat.com
Комментарии