Хлеб давно стал «главным подозреваемым» в вопросах лишнего веса. Его исключают из рациона, так как считают источником пустых калорий и причиной набора лишних килограммов. Но современная наука утверждает: дело вовсе не конкретно в этом продукте. Выпечка, особенно цельнозерновая, может быть вполне естественной и здоровой частью сбалансированного питания.
О чём расскажем:
-
Что говорит наука? -
Привычки, которые приводят к набору веса
Что говорит наука?
Исследования подтверждают: исключение хлеба из рациона не даёт дополнительных преимуществ в снижении веса. При одинаковом калораже в течение 16 недель люди, которые ели продукт в умеренном количестве, худели так же, как те, кто полностью отказался от него.
Цельнозерновой хлеб — источник клетчатки, который помогает дольше чувствовать сытость и удерживать уровень сахара в крови в стабильных пределах. Он замедляет скорость пищеварения, снижает риск резких скачков аппетита и помогает избегать перееданий, а значит, может быть союзником, но не врагом. Набор веса зависит не от наличия хлеба в рационе, а от количества калорий и соотношения макронутриентов в суточном рационе.
Привычки, которые приводят к набору веса
Гаджеты во время еды
Зависание в телефоне, просмотр сериала или скроллинг бесконечной ленты соцсетей во время приёма пищи — прямой путь к перееданию. Мы едим автоматически, не замечаем вкуса, хуже пережёвываем, не улавливаем момента насыщения. В итоге порция кажется недостаточной, рука тянется за добавкой, а общее количество калорий возрастает, хотя реального голода уже давно нет.
«Незаметные» перекусы
Проба еды во время готовки, печенье к чаю во время работы, кусочек шоколада «для энергии», тортик «за компанию» — каждый из таких моментов кажется мелочью, но именно они формируют лишние сотни калорий в сутки. Особенно если это простые углеводы, которые быстро усваиваются и, следовательно, вызывают голод снова.
Недостаток сна
Хронический недосып — один из недооценённых факторов лишнего веса. Когда организм не высыпается, растёт уровень грелина, гормона, который усиливает чувство голода, и падает уровень лептина, отвечающего за насыщение.
По данным исследований, у людей, спящих менее семи часов, возрастают аппетит и калорийность рациона. В результате хочется сладкого и жирного. И контроль над выбором продуктов снижается, так как мозг ищет быструю энергию.
Сладкие напитки
Кофе со сладким сиропом, чай с сахаром, лимонады или газировки превышают дневную норму сахара.
Самое коварное: калории в жидкой форме не дают насыщения. Человек получает энергию, но не ощущает сытости и спустя час снова идёт за едой.
Приём пищи «до чистой тарелки»
Привычка доедать всё до конца превращается в регулярное переедание и игнорирование сигналов вашего тела. Важно учиться останавливаться, когда сытость уже пришла, а не когда тарелка пуста.
Помните, жёсткие ограничения редко работают вдолгую. Они создают стресс, приводят к срывам и формируют нездоровые отношения с едой. Гораздо эффективнее умеренное количество любимых продуктов, в том числе хлеб, и устойчивые, понятные привычки.
Помогает не запрет, а осознанность:
- приём пищи без гаджетов;
- отсутствие лишних перекусов;
- здоровый сон;
- поддержка разумного баланса калорий.
Мы набираем вес не от хлеба, а от хаотичного питания. Стоит не исключать продукты, а выстраивать привычки, которые поддерживают здоровье и позволяют есть с удовольствием и без чувства вины.
Источник: www.championat.com
Комментарии