Однако в 2023 году ситуация изменилась. Я начала сотрудничество с крупным агентством, и объём работы вырос кратно. Рабочий день мог длиться до 18 часов, а полноценный выходной случался в лучшем случае раз в несколько месяцев. Такой ритм неизбежно отразился на физическом состоянии.
В первую очередь появилась регулярная головная боль, позже — напряжение и дискомфорт в области шеи. Также на фоне хронического переутомления я столкнулась с постоянной болью в поясничной области — ближе к копчику. Сначала я не придавала этому значения, списывая всё на сидячую работу. Но позже боль усилилась, стала ограничивать движения и сказываться на общем самочувствии.
Из-за высокой рабочей нагрузки времени на полноценное медицинское обследование попросту не оставалось. Поэтому, как и многие в подобных ситуациях, я обратилась за помощью к интернет-источникам. Изучив информацию о причинах боли в пояснично-крестцовой зоне, нашла рекомендации по выполнению упражнений, направленных на снятие мышечного напряжения.
Скачала мобильное приложение с комплексами для домашней работы и начала заниматься самостоятельно. Однако спустя неделю состояние не только не улучшилось — оно ухудшилось. Боль стала локализоваться в правой части таза, проявляясь особенно резко при ходьбе, а также при переходе из положения сидя или лёжа в вертикальное. Это уже не было похоже на обычное мышечное перенапряжение.
Особенно это касается упражнений, связанных с глубоким растяжением или силовой нагрузкой на область таза и поясницы. Назначать восстановительную гимнастику должен специалист — врач-ортопед или врач ЛФК, и только после очного обследования. В противном случае самостоятельное лечение может не только не помочь, но и значительно осложнить течение заболевания.
Что показало медицинское обследование?
Когда боль в области таза и крестца стала мешать не только работе, но и обычной повседневной активности, я всё же нашла время обратиться за медицинской помощью. Первичный приём провёл врач-терапевт. Он выслушал жалобы, провёл осмотр и направил меня на консультацию к ортопеду.
По ходу обследования мне также назначили рентгенографию пояснично-крестцового отдела позвоночника и стандартные лабораторные анализы — общий и биохимический анализ крови, а также анализы на уровень воспалительных маркеров.
В ходе диагностики выяснилось, что со стороны костно-суставной системы и внутренних органов значительных патологий не выявлено. Однако ортопед, учитывая характер болей и данные осмотра, заподозрил так называемый «синдром грушевидной мышцы».
Для уточнения диагноза также может использоваться МРТ мягких тканей таза, но в моём случае врач поставил диагноз на основе клинической картины и исключения других причин. Симптомы, с которыми я столкнулась, довольно типичны для данного синдрома:
- тупая ноющая боль в области крестца и копчика, усиливающаяся после длительного сидения;
- боль в ягодице, чаще с одной стороны (в моём случае — справа), иногда отдающая в бедро;
- дискомфорт и резкая боль при вставании из положения сидя или лёжа;
- сложности при ходьбе — сразу после подъёма с кресла или после нескольких шагов появлялось чувство, будто таз «заклинивает»;
- напряжение мышц нижней части спины и ягодичной области, не связанное с физическими нагрузками.
Эти симптомы могут напоминать корешковый синдром, ишиас (воспаление седалищного нерва) или патологии позвоночника, поэтому крайне важно пройти обследование и исключить другие возможные диагнозы.
После постановки диагноза первым делом я удалила с телефона все приложения с «лечебными» тренировками. Именно они при всей своей популярности усугубили течение заболевания. Врач-ортопед составил для меня индивидуальный комплекс упражнений, направленный на снятие спазма грушевидной мышцы, улучшение кровообращения в области таза и постепенное восстановление подвижности. Все упражнения выполнялись в медленном темпе, с контролем дыхания и без рывков.
Вот некоторые из них.
1. Растяжка грушевидной мышцы: в положении лёжа на спине одну ногу согнуть и положить лодыжку на противоположное колено. Руками подтянуть нижнюю ногу к груди, пока не почувствуется натяжение в ягодичной области. Удерживать 20–30 секунд, по два-три подхода на каждую сторону.
2. Поза голубя (вариация из йоги): из положения упора лёжа на коленях одну ногу согнуть вперёд под прямым углом, вторую – вытянуть назад. Таз при этом остаётся направленным вперёд. Удерживать 20–40 секунд, повторить два-три раза на каждую сторону.
3. Лёгкий наклон сидя с перекрещёнными ногами: в положении сидя на полу с прямой спиной, ноги скрещены, корпус мягко наклоняется вперёд до появления лёгкого натяжения. Упражнение позволяет снять общее напряжение в области ягодиц и поясницы. Удерживать 30 секунд, два подхода.
4. Подъём таза (упражнение «мостик»): лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на полу. Подъём таза вверх с акцентом на сжатие ягодиц и контроль поясничного прогиба. Удержание на две-три секунды, затем – медленное опускание. Выполняется по 10–12 повторений, два подхода.
Этот комплекс выполнялся ежедневно, утром и вечером. Помимо лечебной физкультуры, врач назначил медикаментозное лечение.
Оно включало:
- противовоспалительные препараты (часто на основе ибупрофена) — для уменьшения отёка и снятия болевого синдрома;
- миорелаксанты — для расслабления мышечной структуры таза и устранения спазма;
- местные гели с противовоспалительным действием — наносились на область поясницы для дополнительного обезболивающего эффекта.
Комбинация медикаментозной терапии с лечебной гимнастикой дала ощутимый эффект уже через две недели. Интенсивность боли снизилась, улучшилась подвижность, исчез страх резких движений, и стала возможна полноценная ходьба без выраженного дискомфорта.
Результаты и профилактика
На сегодняшний день боли полностью исчезли. Однако, как показал мой опыт, успешное лечение — это лишь часть пути. Настоящие результаты стали возможны благодаря комплексному подходу: регулярной гимнастике, медикаментозной терапии и — самое главное — пересмотру образа жизни. Я существенно сократила рабочую нагрузку и пересмотрела своё отношение к длительной сидячей работе.
В прежние годы за компьютером я могла провести 10–12 часов без перерыва, в одной и той же позе. Сейчас я строго соблюдаю режим: каждые 40-60 минут встаю, прохожусь, делаю несколько простых движений, стараюсь больше работать стоя, а также чередовать работу за столом с физической активностью.
Это особенно важно, потому что синдром грушевидной мышцы — одно из типичных последствий малоподвижного образа жизни. Предотвратить развитие синдрома грушевидной мышцы можно, соблюдая простые, но важные меры профилактики:
- регулярные перерывы в работе — даже две-три минуты лёгкой разминки каждый час существенно снижают нагрузку на мышцы таза;
- осознанная осанка — ноги должны стоять ровно, без перекрестов, спина — опираться на спинку стула;
- разнообразие поз — работа стоя, использование гимнастического мяча вместо стула, смена положения тела в течение дня;
- умеренная физическая активность — регулярные прогулки, растяжка, упражнения на подвижность и укрепление поясницы.
Конечно, не у всех есть возможность кардинально изменить график. Работа за компьютером, длинные рабочие смены, дедлайны — всё это остаётся частью жизни. Но даже в таких условиях можно найти способы снизить нагрузку на тело.
Некоторые задачи можно решать в движении: например, обсуждать рабочие вопросы во время короткой прогулки. Главное — помнить: чем меньше застоя, тем меньше шансов у мышц спазмироваться и сдавить нервные структуры.
Если вы вынуждены много сидеть, пусть это будет осознанное сидение — с прямой спиной, расслабленными плечами и с обязательными перерывами на движение. Потому что даже при самой насыщенной работе важно не забывать о себе. Тело благодарит нас за внимание — и быстро напоминает о его отсутствии!
Источник: www.championat.com
Комментарии