Рамадан – время духовного очищения, самодисциплины и углубления связи с Всевышним. В этот благословенный период мусульмане всего мира соблюдают пост (саум), воздерживаясь от еды, питья и интимных отношений от рассвета (сухур) до заката (ифтар).
Помимо духовного аспекта, Рамадан имеет важное значение для физиологического здоровья. Правильно организованное питание в этот месяц способствует очищению организма, повышению метаболизма и укреплению иммунной системы.
О чём расскажем:
-
Основные приёмы пищи в Рамадан -
Продукты для сухура -
Продукты для ифтара -
Здоровое питание в Рамадан -
Рецепты популярных блюд для Рамадана
Основные приёмы пищи в Рамадан
Саум подразумевает воздержание от еды и питья в светлое время суток. Таким образом, приём пищи ограничивается двумя основными временными интервалами: сухур (предрассветная трапеза) и ифтар (вечернее разговение). В период между ифтаром и сухуром допускается употребление обычной воды.
Сухур: что это такое и когда его проводить?
Сухур – это трапеза, которая совершается до наступления времени утренней молитвы (фаджр). Сухур является сунной (желательным действием) и имеет большое значение для поддержания сил и энергии в течение дня. Рекомендуется употреблять сухур непосредственно перед наступлением фаджра, но допустимо и более раннее принятие пищи.
В сухур следует включать продукты, богатые сложными углеводами, белками и клетчаткой, такие как:
- крупы (овсянка, гречка, киноа);
- яйца, сыры, молоко, творог;
- фрукты, сухофрукты и овощи;
- орехи и десерты на их основе.
Следует избегать употребления слишком солёной, острой и жирной пищи, так как она может вызвать жажду и дискомфорт в течение дня.
Ифтар: традиции и значимость
Ифтар совершается после захода солнца, обычно проводится в кругу семьи и друзей. Традиционно ифтар начинают с употребления фиников и воды, как это делал Пророк Мухаммад. После этого можно приступать к полноценному приёму пищи. В ифтар следует включать:
- супы (например, чечевичный или куриный);
- мясные или рыбные блюда;
- овощные салаты и фрукты.
Ифтар не должен быть чрезмерно обильным. Избегайте переедания и употребления тяжёлой, жирной пищи. Рекомендуется есть медленно и умеренно, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Многие мусульмане проводят ифтар в мечетях, где они могут разделить трапезу с другими верующими и послушать проповедь.
Продукты для сухура
Этот приём пищи должен обеспечить энергией и силами на весь день, что невозможно без углеводов.
Каши и хлеб
Зерновые – основной источник сложных углеводов, которые медленно распадаются в организме, обеспечивая длительное чувство сытости. В Рамадан предпочтительны:
- овсянка: богата клетчаткой и бета-глюканом, снижающим уровень «вредного» холестерина;
- гречка: содержит железо, магний и витамины группы B, необходимые для энергетического обмена;
- киноа: полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты;
- цельнозерновой хлеб: источник полезных углеводов и витаминов группы B.
Употребление зерновых на сухур помогает поддерживать уровень глюкозы, предотвращая чувство усталости в течение дня.
Белки: мясо, рыба и растительные источники
Они важны для поддержания мышечной массы и синтеза ферментов. В Рамадан важно включать:
- мясо (любая птица или нежирная говядина): источник железа и витамина B12;
- рыбу (предпочтительно морская и океаническая): богата ненасыщенными жирами, важными для всего организма;
- растительные источники (бобовые, тофу, орехи): альтернатива для вегетарианцев и веганов, источник клетчатки и микроэлементов.
Белки помогают дольше сохранять чувство сытости и предотвращают потерю мышечной массы во время поста.
Фрукты и овощи: какие лучше выбрать?
Эти продукты – источники витаминов и минеральных компонентов, необходимых для поддержания здоровья и гидратации. В Рамадан предпочтительны:
- финики: традиционный продукт для разговения, богатый калием и магнием;
- бананы: источник калия, предотвращающего мышечные судороги;
- яблоки: содержат пектин, улучшающий пищеварение;
- огурцы: богаты водой и клетчаткой, помогают утолить жажду;
- листовые овощи (шпинат, салат): источники витаминов и минералов.
Употребление фруктов и овощей на сухур помогает восполнить потерю жидкости и микроэлементов, а также улучшает пищеварение.
Продукты для ифтара
Ифтар – время восполнения энергии и восстановления сил после долгого дня поста. Правильно подобранные продукты помогут мягко выйти из состояния голода, не перегружая пищеварительную систему.
Традиционные блюда: популярные рецепты
Не забывайте, что ифтар начинают с фиников и воды, следуя сунне Пророка Мухаммада. Затем можно приступать к полноценной трапезе, которая включает супы, вторые блюда и салаты. В качестве вариантов:
- чечевичный суп: богат белком и клетчаткой, легко усваивается;
- куриный бульон: восстанавливает водно-солевой баланс;
- блюда из мяса (курица, баранина, говядина): источник белка и железа;
- рыба: богата омега-3 жирными кислотами;
- плов: традиционное блюдо, содержащее углеводы и белки;
- овощные салаты: источник витаминов и клетчатки;
- салаты с зеленью: улучшают пищеварение.
Ифтар не должен быть чрезмерно обильным, ведь после него организм будет готовиться ко сну. Ограничьтесь обычной порцией еды, даже если очень голодны.
Напитки: что пить во время ифтара?
Во время вечерней трапезы рекомендуется пить:
- воду: лучший способ утолить жажду;
- травяные чаи: ромашковый, мятный, имбирный – успокаивают и улучшают пищеварение;
- фруктовые соки: натуральные соки без добавления сахара – источник витаминов;
- компоты: из сухофруктов или свежих фруктов – восполняют потерю микроэлементов;
- кисломолочные напитки (айран, тан): восполняют потерю солей и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
С точки зрения правильного питания следует избегать сладких газированных напитков, так как они могут вызвать вздутие живота и дискомфорт.
Десерты: сладости, подходящие для Рамадана
После ифтара можно позволить себе немного сладостей, но важно выбирать полезные варианты:
- финики: традиционный десерт, богатый калием и магнием;
- фруктовые салаты: источник витаминов и клетчатки;
- домашние сладости: приготовленные из натуральных ингредиентов, с минимальным количеством сахара;
- пахлава, халва, лукум: традиционные восточные сладости, но употреблять в небольших количествах.
Не ешьте много сладкого, особенно на ночь. Это плохо отразится на состоянии желудка.
Здоровое питание в Рамадан
Переедание может привести к дискомфорту, нарушению пищеварения и набору веса. Чтобы избежать этого, рекомендуется начинать любую трапезу с лёгких блюд. Например, с жидкости или закуски.
Основные правила
1. Ешьте не торопясь и тщательно пережёвывайте пищу, следите за размером порций.
2. Ограничьте потребление жареной или избыточно жирной пищи.
3. Питайтесь разнообразно, отдавайте предпочтение протеинам и сложным углеводам.
4. Ешьте больше белка и клетчатки – они поддержат организм во время поста и сохранят нормальное пищеварение.
5. Обязательно пейте достаточное количество воды, травяных чаёв и других напитков между ифтаром и сухуром.
6. Избегайте кофеина и газировок – они способствуют обезвоживанию.
Рецепты популярных блюд для Рамадана
В священный месяц особенно важно, чтобы пища была не только приятной на вкус, но и полезной, содержащей нужные микроэлементы.
Овсяная каша с финиками и орехами
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 1
КБЖУ на порцию
Калории: 350 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 45 г
Ингредиенты:
- овсяные хлопья – 50 г;
- вода или молоко – 200 мл;
- финики – 3-4 шт.;
- орехи (миндаль, грецкие) – 20 г;
- мёд – 1 ч. л. (по желанию).
Способ приготовления
1. Овсяные хлопья залить водой или молоком и варить на медленном огне до готовности.
2. Финики нарезать, орехи измельчить.
3. В готовую кашу добавить все перечисленные ингредиенты, смешать, немного остудить и подавать на стол.
Чечевичный суп
Время приготовления: 45 минут
Количество порций: 4
КБЖУ на порцию
Калории: 250 ккал
Белки: 15 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 30 г
Ингредиенты:
- чечевица – 200 г;
- морковь – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- картофель – 2 шт.;
- томатная паста – 2 ст. л.;
- растительное масло – 2 ст. л.;
- вода или бульон – 1,5 л;
- специи (куркума, зира, кориандр) – по вкусу;
- соль, перец – по вкусу.
Способ приготовления
1. Лук и морковь размельчите и обжарьте на растительном масле. Далее в казан нужно добавить томатную пасту и специи, обжарить ещё одну минуту.
2. После этого добавьте в ёмкость чечевицу, картофель и воду (или бульон), варите блюдо до готовности чечевицы. Не забудьте посолить, поперчить.
3. По желанию можно измельчить суп блендером до состояния пюре.
Финиковый пудинг
Время приготовления: 30 минут
Количество порций: 6
КБЖУ на порцию
Калории: 200 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 30 г
Ингредиенты:
- финики без косточек – 200 г;
- молоко – 250 мл;
- яйца – 2 шт.;
- сахар – 2 ст. л. (по желанию);
- ванильный экстракт – 1 ч. л.;
- корица – 1/2 ч. л.
Способ приготовления
1. Финики залить горячим молоком и оставить на 15 минут, в это время взбить яйца с сахаром и ванильным экстрактом.
2. В яичную смесь добавить финики с молоком и корицу, взбить блендером до однородной массы.
3. Состав разлить по формочкам и запекать в духовой печи около 20-25 минут.
В Рамадан важно соблюдать баланс между духовным и физическим. Правильное питание – это не только метод поддержать физическое здоровье, но и возможность проявить заботу о своём теле.
Употребление полезных продуктов в сухур и ифтар помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращать обезвоживание, сохранять мускулатуру и улучшать пищеварение.
Источник: www.championat.com
Комментарии