О чём расскажем:
-
Виды полезных жиров -
Роль полезных жиров в организме -
Как включить полезные жиры в рацион? -
Ошибки и мифы о жирах
Виды полезных жиров
Жиры играют важную роль в нашем рационе, обеспечивая организм энергией, участвуя в построении клеток и синтезе гормонов. Однако они не все одинаково полезны.
Ключевым фактором здорового питания является понимание различий в структуре и влиянии на здоровье различных типов жиров: насыщенных, ненасыщенных и трансжиров.
Жиры, или триглицериды, состоят из глицерина и трёх жирных кислот. Различия в структуре жирных кислот определяют свойства и их влияние на здоровье.
Насыщенные жиры не содержат двойных связей между атомами углерода. Они имеют прямую структуру и плотно упаковываются, поэтому при комнатной температуре находятся в твёрдом состоянии. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения (жирное мясо, сливочное масло), а также в некоторых растительных продуктах (пальмовое и кокосовое масло).
Насыщенные жиры важны и нужны нашему организму, но их избыточное количество в рационе может привести к повышению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных связей между атомами углерода. Из-за наличия двойных связей их структура изогнута, поэтому они остаются жидкими при комнатной температуре. Они содержатся в растительных маслах (оливковое, подсолнечное, кукурузное), орехах, семенах и жирной рыбе. Клинические испытания подтверждают, что при использовании полиненасыщенных жиров в рационе можно предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Трансжиры образуются в результате гидрогенизации — процесса, при котором ненасыщенные жирные кислоты превращаются в насыщенные под воздействием высокой температуры и давления. Промышленные трансжиры часто используются производителями пищевых продуктов, поскольку их применение позволяет улучшить вкус, текстуру и увеличить сроки хранения продуктов. Они содержатся в готовых десертах, чипсах, смесях для выпечки, жидких приправах, готовых заправках для салатов, майонезе, кетчупе, маргаринах.
Употребление трансжиров приводит к снижению количества липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин), в результате чего значительно повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, инфаркт, ишемическая болезнь сердца. Также имеются исследования, подтверждающие связь употребления трансжиров c повышенным риском смертности от всех причин, а также с развитием диабета 2-го типа, болезни Альцгеймера.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), рацион с высоким содержанием трансжиров увеличивает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 28%. В связи с этим в 2009 году ВОЗ рекомендовала полностью исключить эти вещества из питания.
Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные
Мононенасыщенные жиры в большом количестве содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах (миндаль, фундук, кешью) и семенах (кунжут, тыква). Мононенасыщенные жиры способствуют снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они также улучшают чувствительность клеток к инсулину, что важно для профилактики сахарного диабета 2-го типа.
Полиненасыщенные жиры делятся на две группы: омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардина), льняном семени, грецких орехах и некоторых других продуктах.
Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Они снижают уровень триглицеридов в крови, уменьшают риск образования тромбов, нормализуют артериальное давление, обладают противовоспалительными свойствами.
Добавление в рацион длинноцепочечных омега-3 снижает и может задерживать образование атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах. Регулярное употребление омега-3 жирных кислот уменьшает риск развития инфаркта миокарда, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое), орехах и семенах.
Омега-6 жирные кислоты также необходимы для нормального функционирования организма. Они участвуют в регуляции воспалительных процессов, поддерживают здоровье кожи и волос, а также принимают участие в синтезе некоторых гормонов.
Важно соблюдать баланс между потреблением омега-3 и омега-6 жирных кислот. Оптимальное их соотношение составляет 1:2–1:5. Однако в современной западной диете это соотношение часто достигает 1:15 или даже 1:20 в пользу омега-6 жирных кислот, что может приводить к дисбалансу в обменных процессах и развитию хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Для достижения баланса рекомендуется увеличить потребление омега-3 жирных кислот за счёт включения в рацион жирной рыбы, льняного или конопляного семени и грецких орехов, а также уменьшить потребление растительных масел, богатых омега-6 жирными кислотами.
Однако стоит помнить, что при употреблении трансжиров усвоение омега-3 из растительных источников практически не происходит, вне зависимости от её количества в продукте.
Роль полезных жиров в организме
Полезные жиры играют ключевую роль в поддержании здоровья и функционировании различных систем организма.
Поддержка мозговой деятельности
Жиры являются основным структурным компонентом мозга, составляя около 60% его сухого веса. Они необходимы для построения клеточных мембран нейронов и их оболочек, которые обеспечивают быструю и эффективную передачу нервных импульсов. Омега-3 жирные кислоты, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК), играют критически важную роль в развитии и функционировании мозга.
- Улучшение когнитивных функций. Достаточное потребление омега-3 жирных кислот связано с улучшением памяти, концентрации, внимания и обучаемости.
- Профилактика нейродегенеративных заболеваний. Омега-3 жирные кислоты снижают риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
- Регуляция настроения и эмоционального состояния. Омега-3 жирные кислоты участвуют в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, которые регулируют настроение и эмоциональное состояние.
Укрепление иммунной системы
Жиры играют важную роль в регуляции иммунного ответа. Омега-3 жирные кислоты обладают выраженными противовоспалительными свойствами и снижают риск развития аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, системная красная волчанка и рассеянный склероз.
Они также оказывает существенное влияние на активацию клеток как врождённой, так и адаптивной иммунной системы, участвуют в функционировании лимфоцитов, главных клеток иммунной системы.
Улучшение состояния кожи и волос
Омега 3 также оказывает положительное действие на состояние кожи при псориазе и атопическом дерматите. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты участвуют в синтезе коллагена и эластина, которые отвечают за упругость и эластичность кожи. Они также способствуют росту волос, предотвращая их выпадение.
Как включить полезные жиры в рацион?
Для поддержания здоровья рекомендуется придерживаться оптимального соотношения жиров в рационе:
- насыщенные жиры: не более 10% от общей калорийности рациона;
- ненасыщенные жиры: 20-30% от общей калорийности рациона, при этом бо́льшая часть должна приходиться на мононенасыщенные жиры, а также необходимо обеспечить достаточное потребление омега-3 жирных кислот.
Для достижения правильного баланса соблюдайте следующие рекомендации.
1. Постарайтесь исключить потребление промышленных трансжиров (фастфуд, выпечка, чипсы, кондитерские изделия). При выборе продуктов обращайте внимание на состав. Если на маркировке пищевой продукции вы видите «частично гидрогенизированные масла» — это трансжиры. От покупки такого изделия лучше отказаться.
2. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и птицы. Не употребляйте в избыточном количестве животные жиры. Лучше включать в рацион мясо, яйца, масло, жирные сливки, кисломолочные продукты.
3. Соблюдайте баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот: важно увеличить потребление продуктов, богатых омега-3 (жирная морская рыба, конопляное или льняное семя) для поддержания баланса.
4. Употребляйте жирную морскую рыбу (лосось, макрель) не менее двух раз в неделю.
5. Включите в рацион источники растительной омега-3 (лён, конопляное семя, льняное и конопляное масла)
6. Употребляйте в пищу фермерские натуральные продукты (яйца, молоко). Они обогащены омега-3 жирными кислотами.
7. Для максимального усвоения омега-3 желательно включать в рацион горькую пищу (кресс-салат, горчицу листовую, лист черемши, зелёный лук, салат-латук, салат ромэн, рукколу). Они способствуют выделению желчи, компонента, необходимого для переваривания жиров.
Не забывайте, что при длительном приготовлении, копчении и засолке рыба теряет небольшую часть омега-3. Запекайте свежую рыбу в течение 20 минут — это позволяет сохранить до 33% ПНЖК. Покупайте растительные масла, богатые омега-3, в небольших количествах. Их следует хранить в стеклянных бутылках в холодильнике и употребить в течение месяца после вскрытия.
Чтобы разнообразить свой рацион, употребляйте разнообразные блюда с преобладанием полиненасыщенных жирных кислот. Например:
- салат из свежих овощей с оливковым маслом и авокадо;
- запечённый лосось с овощами и лимонным соком;
- ореховую смесь (миндаль, грецкий орех, кешью, фундук);
- творог с семенами льна и ягодами;
- овсяную кашу с фруктами, орехами и семенами чиа;
- хумус (пасту из нута) с оливковым маслом и овощами;
- гуакамоле (пасту из авокадо);
- салат с тунцом, оливками и яйцом.
Ошибки и мифы о жирах
Многие боятся жиров, считая их главной причиной лишнего веса и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, как мы уже выяснили, они не все вредны. Полезные вещества необходимы для здоровья, и их употребление в умеренном количестве не приводит к ожирению.
Калории из жиров не более вредны, чем калории из углеводов или белков. Напротив, диета с достаточным количеством полезных жиров способствует насыщению и уменьшению тяги к сладкому и мучному.
Необходимо придерживаться сбалансированного рациона питания, который включает достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Правильный выбор жиров также играет важную роль в поддержании здоровья и профилактике различных заболеваний.
Полезные жиры должны составлять около 20-30% от общей калорийности рациона. Важно помнить, что каждый человек индивидуален и потребности в питательных веществах могут различаться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.
Источник: www.championat.com
Комментарии