Роль углеводов в питании трудно переоценить. Это один из основных макроэлементов, необходимых для работы человеческого организма. Разбираемся, какие функции выполняет вещество, а также в каких продуктах содержится.
О чём расскажем:
-
Значение углеводов в рационе человека -
Категории продуктов, содержащих углеводы -
Типы углеводов -
Норма потребления углеводов -
Последствия дефицита и переизбытка углеводов
Значение углеводов в рационе человека
Одна из главных функций углеводов заключается в их способности обеспечивать организм энергией. При переваривании они расщепляются на глюкозу, которая используется клетками как основной источник энергии.
Углеводы обеспечивают организм необходимыми калориями, которые необходимы для физической активности и поддержания жизненных функций. Например, 1 г углеводов предоставляет примерно 4 калории энергии.
Многие богатые углеводами продукты способствуют улучшению здоровья пищеварительной системы. Клетчатка — это нерастворимые углеводы, которые помогают предотвратить проблемы с желудком или кишечником, например, запоры, а также снижают уровень холестерина и сахара в крови.
Макроэлемент способствует синтезу некоторых активных метаболитов, участвующих в обмене веществ, включая аминокислоты. Они играют роль в производстве гликогена, который служит резервным источником энергии, хранящимся в печени и мышцах.
Категории продуктов, содержащих углеводы
Макроэлемент содержится во множестве различных продуктах питания. Важно отделять простые углеводы от сложных. Употреблять предпочтительнее последний тип.
Злаковые
Злаковые являются базовым источником углеводов в рационе многих людей. Самым полезным вариантом являются цельные зерна, которые содержат все три части зерна — зародыш, эндосперм и оболочки зерна. В отличие от очищенных, рафинированных злаков, в них больше питательных веществ: клетчатки, витаминов и минералов.
Богатые углеводами злаковые продукты
Фрукты и ягоды
Это натуральные источники простых углеводов, в основном представленных в виде фруктозы. Они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Богатые углеводами фрукты и ягоды
Овощи
Все овощи содержат углеводы, но некоторые особенно богаты крахмалом — сложным типом макроэлемента. Также такие продукты являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов.
Богатые углеводами овощи
Бобовые
Бобовые представляют собой сложные углеводы, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и растительным белком.
Богатые углеводами бобовые
Молочные продукты
Они содержат углеводы в виде лактозы, что делает их важным источником энергии для людей, особенно для детей. Молочные продукты не только обеспечивают организм углеводами, но и богаты кальцием и белком.
Богатые углеводами молочные продукты
Сладости и кондитерские изделия
Такие продукты содержат высокие уровни простых углеводов, в основном в виде сахара. Их рекомендуется употреблять в ограниченных количествах из-за высокой калорийности и низкой питательной ценности.
Богатые углеводами сладости и кондитерские изделия
Типы углеводов
Углеводы можно разделить на два основных типа.
Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Они быстро усваиваются организмом, что приводит к быстрой подаче энергии. К такому типу углеводов относятся, например, сахар (глюкоза, фруктоза, сахароза), мёд, сиропы, а также продукты с высоким содержанием сахара (конфеты, сладкие напитки).
Простые углеводы в чистом виде следует употреблять в умеренных количествах, так как они могут быстро повышать уровень сахара в крови и вызывать резкие колебания энергии.
Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара и требуют больше времени для переваривания. Они обеспечивают более стабильное и длительное снабжение энергии. Это цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис, киноа), бобовые (горох, фасоль), овощи и фрукты.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, поскольку они медленно усваиваются и содержат больше питательных веществ и клетчатки, что полезно для здоровья и контроля уровня сахара в крови.
Норма потребления углеводов
Общие рекомендации по потреблению углеводов составляют от 45% до 65% от общего количества потребляемых калорий в сутки. При этом следует ограничить использование добавленного сахара и отдать приоритет богатым клетчаткой необработанным углеводам.
Примерное количество для взрослого человека составляет около 225-325 г углеводов в день (при общей калорийности в 2000 ккал).
Последствия дефицита и переизбытка углеводов
Недостаток углеводов в рационе приводит к снижению уровня энергии, усталости и проблемам с концентрацией.
При серьёзном дефиците организм может начать использовать жиры как основной источник энергии, что провоцирует образование кетонов (кетоз). Это способствует появлению ряда неприятных симптомов (утомляемость и головные боли).
Между тем чрезмерное употребление углеводов, особенно простых, способно привести к избыточному весу и увеличению жировой массы, поскольку избыток макроэлемента преобразуется в жир. Также переизбыток может спровоцировать резкие колебания уровня сахара в крови, что в конечном итоге увеличивает риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета.
Кроме того, избыточное потребление углеводов связано с повышением уровней триглицеридов в крови, увеличивающим риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Источник: www.championat.com
