Калий — один из важнейших минералов, необходимых организму для полноценной работы. Недостаток этого макроэлемента может негативно сказаться на работе многих органов и систем.
О чём расскажем:
-
Фрукты -
Овощи -
Зерновые продукты -
Орехи и семена -
Молочные продукты
Значение калия для организма
Среди них:
- сохранение нормального сердечного ритма;
- регулирование водного баланса;
- поддержание уровня кислотно-щелочного баланса;
- снижение артериального давления;
- участие в синтезе белков и ферментативных реакциях;
- предотвращение образования камней в почках;
- уменьшение риска развития остеопороза.
Поддержание уровня калия в организме особенно важно для людей с гипертонией, сердечной недостаточностью, диабетом, аритмией и риском инсульта. Также этот микроэлемент полезен для спортсменов, так как он положительно влияет на запасы гликогена, который служит «топливом» для работающих мышц.
Рекомендуемая ВОЗ суточная норма калия для взрослых составляет около 3500 мг. Для спортсменов потребность может быть выше, поскольку значительное его количество выходит с потом.
При нарушении функции почек эту цифру следует снизить до 1500-2700 мг, но точное количество нужно обсудить с врачом. Также людям, склонным к гипертонии, имеющим высокий риск остеопороза или инсульта, необходимо контролировать потребление калия в течение дня.
Дефицит этого макроэлемента может вызвать у человека различные симптомы, в том числе:
- мышечную слабость и судороги;
- отёки;
- проблемы с пищеварением;
- усталость и сонливость;
- нервную гиперактивность;
- проблемы с концентрацией внимания.
Без лечения глубокая гипокалиемия (недостаток калия) может привести к повышению артериального давления и нарушениям сердечного ритма.
Есть и обратное состояние — гиперкалиемия, при которой в организме переизбыток этого минерала. Она возникает при приёме слишком большого количества препаратов калия или при наличии определённых заболеваний, но больше всего ей подвержены пожилые люди из-за снижения функции почек.
Симптомы обычно включают в себя сенсорные нарушения, спутанность сознания, судороги, спазмы и паралич скелетных мышц, а также нарушения сердечного ритма, в том числе блокада и остановка сердца.
Для поддержания нормального уровня калия в организме важно включать в рацион продукты, богатые этим макроэлементом. Большинство овощей, фруктов и зелени содержит много минерала, но среди них есть рекордсмены.
Фрукты
Бананы. Это один из наиболее известных источников калия. Фрукт среднего размера содержит около 400-450 мг калия, что составляет около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Также бананы богаты кремнием, марганцем и витамином В6.
Апельсины. Помимо высокого содержания витамина С, этот цитрусовый фрукт является отличным источником калия. В 100 г апельсина 197 мг макроэлемента, а с учётом того, что средний плод весит около 200 г, им можно покрыть 12% суточной нормы.
Авокадо. Немногие знают, что этот питательный плод также является одним из самых богатых источников калия. Один авокадо содержит около 1000 мг макроэлемента в одном плоде.
Киви. Средний фрукт содержит примерно 250-300 мг калия. Ещё он богат витаминами С (почти две суточные нормы), К, кремнием и медью.
Изюм. В 100 г сушёного винограда с косточками 860 мг минерала. Также изюм является хорошим источником меди, фосфора, кальция, магния и марганца.
Овощи
Овощи, как правило, имеют низкую калорийность и высокое содержание питательных веществ, в том числе калия.
Картофель. Это один из наиболее доступных источников калия. Средний картофель содержит около 900 мг макроэлемента, особенно если есть его с кожурой. Он также богат кремнием, кобальтом, хромом, медью.
Шпинат. В 100 г этой листовой зелени около 800 мг калия. Вообще, шпинат очень питателен: в нём высокая концентрация витаминов А, С, К, Е витаминов группы В, кремния, железа, марганца, магния, фосфора и йода.
Томаты. Этот овощ, в том числе соусы из него, является хорошим источником калия. Один средний помидор содержит около 290 мг минерала, а также высокие дозы кобальта, кремния, хрома и витамина С.
Шелковица. Этот менее известный овощ также богат калием — около 350 мг на 100 г.
Капуста. В 100 г белокочанной капусты содержится 300 мг макроэлемента, а также много витаминов С, К, кремния, кобальта, хрома. В цветной капусте значение калия несколько ниже — 210 мг, в пекинской — 238 мг, а в брокколи концентрация минерала выше — 325 мг.
Зерновые продукты
Зерновые продукты являются важной частью рациона и хорошими источниками калия.
Овсянка. Эта каша по утрам обеспечивает около 150-200 мг на 100 г. Помимо калия, этот злак богат витаминами группы В, марганцем, медью, селеном, цинком, фосфором и магнием.
Рис. В зависимости от сорта, в варёном рисе может содержаться от 80 до 200 мг калия на 100 г.
Пшено. В порции на 100 г около 100 мг минерала. Однако этот злак также богат медью, фосфором, магнием, цинком, витаминами группы В.
Гречка. Это ещё один хороший источник калия — около 300 мг на порцию. Вообще, у гречки очень богатый питательный состав: в ней высокие концентрации витаминов группы В, кремния, магния, фосфора, железа, марганца, меди, селена, хрома и цинка.
Ячмень. В 100 г этого злака содержится 452 мг макроэлемента. Также ячмень богат магнием, фосфором, железом, медью, селеном и цинком.
Орехи и семена
Орехи и семена — это не только вкусные, но и полезные закуски, богатые в том числе калием.
Миндаль. Съев 100 г этих орехов, можно получить сразу 748 мг калия, а также восполнить суточные нормы кремния, кобальта, марганца, витамина Е.
Фисташки. В 100 г сухих орехов содержится 1025 мг калия, обжаренных — 1007 мг. Фисташки являются отличным источником витаминов группы В, Е, магния, кальция, фосфора, железа, марганца, меди, селена и цинка.
Чиа-семена. В сушёных семенах около 400 мг минерала на 100 г. Такая порция также обеспечивает высокие дозы витаминов В1, В2, РР, кальция, магния, фосфора, железа, марганца, меди, селена и цинка.
Тыква. Сушёные семена являются отличным источником калия — 809 мг на 100 г. Ещё они богаты магнием, фосфором, железом, марганцем (больше двух суточных норм), медью, цинком, селеном и витаминами группы В.
Семена льна. Ещё один продукт с высоким содержанием калия (813 мг на 100 г), а также магния, фосфора, меди, марганца, селена, цинка и витаминов группы В.
Молочные продукты
Молочные изделия не только являются источником кальция, но и содержат калий.
Кефир. В этом полезном пробиотическом напитке 146 мг макроэлемента на 100 г. Интересно, что в обезжиренном кефире содержание калия выше — 152 мг.
Молоко. В коровьем молоке, как и в кефире, 146 мг калия на 100 г.
Творог. Порция в 100 г обеспечивает 112 мг минерала. Также творог богат витаминами группы В, селеном, фосфором.
Йогурт. В натуральном йогурте можно найти примерно 150 мг калия на 100 г.
Сыр. Содержание минерала в продукте варьируется в зависимости от вида. Например, в 100 г голландского сыра — 95 мг калия, феты — 62 мг, швейцарского — 100 мг.
Самые богатые калием продукты
Если говорить о рекордсменах по содержанию калия, то можно выделить такую зелень, как карвель ажурный. В 100 г содержится 4740 мг минерала, что составляет 135% от суточной нормы.
Также лидерами по содержанию калия являются:
- сушёная кинза — 4466 мг;
- сушёный укроп — 3308 мг;
- сушёная петрушка — 2683 мг;
- сушёный базилик — 2630 мг;
- сушёная морковь — 2540 мг;
- соевая мука — 2515 мг;
- сушёные абрикосы — 1850 мг;
- сушёные бананы — 1491 мг;
- чёрная фасоль — 1483 мг.
Источник: www.championat.com
