Отжимания – это настолько популярное упражнение, что в представлении оно не нуждается. Нормы ГТО, школьные уроки, тренировки в зале, занятия дома – ничего не обходится без них. Но известность не означает, что выполнить его легко. Особенно девушкам, у которых не так хорошо развита верхняя половина тела.
О чём расскажем:
-
Отжимания для девушек: польза и противопоказания -
Как отжиматься правильно? -
Виды отжиманий для девушек
Отжимания для девушек: польза и противопоказания
Отжимания – это базовое упражнение, которое эффективно развивает все мышцы тела. Основное воздействие приходится на плечевой пояс и руки: трицепсы и дельты. Если говорить о пользе именно для женщин, то важным плюсом станет проработка грудных мышц, которая улучшит форму зоны декольте. Помимо этого, при подъёме задействуется брюшной пресс, укрепление которого помогает уменьшить живот.
Но стоит подумать и о противопоказаниях, среди них:
- повреждения мышц и суставов, болевые ощущения в них;
- избыточный вес;
- гипертония и нестабильное давление;
- хронические заболевания;
- период восстановления после травм и операций.
Как отжиматься правильно?
Перед выполнением не забудьте размяться, особое внимание стоит уделить кистям и локтевым суставам, так как на них ложится большая нагрузка. Соблюдайте технику выполнения и прочитайте про популярные ошибки, чтобы снизить риск травм и получить максимум пользы.
Базовая техника отжиманий включает в себя следующие шаги:
- Примите положение упора лёжа на полу, руки расположите на ширине плеч, ладони параллельно друг другу. Тело – прямая линия от пяток до макушки.
- Локти должны быть направлены назад. Их разведение в стороны может привести к травмам локтевых суставов и связок.
- Не следует фиксировать взгляд строго вниз или вперёд. Подберите удобное положение головы, не сгибая шею.
- На вдохе сгибайте локти и плавно опускайтесь вниз, сохраняя прямую спину. Локти движутся вдоль корпуса, в стороны их не разводите. Важно понимать, что в нижней точке руки должны сгибаться под углом в 90 градусов. Это позволит получить максимальную пользу от упражнения.
- Затем, выдыхая, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Ошибки при выполнении:
- При выполнении упражнения важно сохранять прямую спину, опускать тело как можно ближе к полу и возвращаться в исходное положение.
- Следует избегать прогиба в пояснице, следить, чтобы мышцы живота были напряжены.
- Следите за правильным размещением рук, они должны быть на ширине плеч. Слишком широкое или узкое расположение может перенагрузить суставы и мышцы.
- Контролируйте динамику выполнения упражнения: слишком быстрые или неконтролируемые движения могут привести к травмам.
Если вам трудно выполнить отжимания с полной амплитудой из-за недостаточной физической подготовки, рекомендуется отложить это упражнение на потом. Для тех, кто только приступил к занятиям, можно начать с отжиманий с колен. Это упрощённая версия, которая поможет развить нужные мышцы и подготовить тело к выполнению полноценного движения.
Виды отжиманий для девушек
Разные способы отжиманий могут не только облегчить выполнение, но и усложнить его. Грудная мышца анатомически имеет веерообразную форму, поэтому изменение угла наклона корпуса меняет нагрузку и добавляет разнообразия в тренировку. Разберём три вида выполнения упражнения, которые могут дополнить ваши занятия.
Отжимания с колен
Особенности: один из облегчённых вариантов, он подходит для начинающих или тех, у кого недостаточно силы для выполнения обычных отжиманий. Есть возможность сосредоточиться на правильной технике.
Изменение нагрузки: при отжиманиях с колен нагрузка на мышцы рук и груди уменьшается, что позволяет более комфортно выполнять упражнение. Однако для более эффективного развития силы и мышечной массы стоит постепенно переходить к классическому варианту.
Техника выполнения
- Встаньте на колени, согните ноги и скрестите щиколотки. Ладонями упритесь в пол на ширине плеч, кисти параллельны друг другу. Тело – прямая линия от коленей до макушки.
- На вдохе сгибайте локти и опускайте корпус вниз. Локти движутся вдоль тела, поясница не прогибается.
- На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Отжимания на петлях TRX
Особенности: тренажёр TRX позволяет выполнять отжимания с использованием собственного веса тела и создаёт дополнительную нестабильность, что активирует более глубокие мышцы для поддержания равновесия. Такое упражнение выполнять сложнее, но эффект от него лучше.
Изменение нагрузки: можно контролировать работу мышц в зависимости от угла наклона тела. Чем ближе к вертикали, тем сложнее будет выполнить отжимания.
Техника выполнения
- Встаньте так, чтобы крепление петель оказалось у вас за спиной. Возьмите рукояти, тросы должны быть расслаблены. Ноги поставьте на ширине плеч.
- Вытяните руки вперёд и наклоните корпус за ними – тросы должны натянуться. Найдите баланс в этом положении. Тело образовывает прямую линию без провисаний в пояснице.
- На вдохе сгибайте локти и опускайте корпус вниз. Локти движутся вдоль тела. Старайтесь не раскачивать петли, кисти должны оставаться неподвижными.
- На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Отжимания от скамьи
Особенности: отжимания со скамьи позволяют увеличить амплитуду движения и глубину сгибания рук в нижней точке упражнения. Это способствует лучшему растяжению мышц и более полному сокращению при подъёме.
Изменение нагрузки: в таком варианте можно увеличивать или уменьшать её в зависимости от высоты скамьи. Чем выше скамья, тем сложнее выполнить отжимания.
Техника выполнения
- Расположите руки на ширине плеч на скамье (подойдёт любая устойчивая плоская поверхность: стулья, ступеньки). Ноги выпрямите в обратную от скамьи сторону и поставьте на носки. Кисти находятся под плечами, напрягите спину, не провисайте в пояснице и плечах.
- На вдохе сгибайте локти и опускайте корпус вниз. Локти движутся вдоль тела. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше будет эффект.
- На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Теперь вы знаете, что отжимания – не такое простое упражнение, но бояться его всё равно не стоит. Нужно лишь внимательно отнестись к технике выполнения.
Источник: www.championat.com
