Судорогой называют внезапное непроизвольное и болезненное сокращение мышцы или группы мышц. Чаще всего при плавании сводит икроножные мышцы, стопы или мышцы бедра. Обычно такой спазм длится от нескольких секунд до нескольких минут, однако даже короткий эпизод способен вызвать панику, особенно если человек находится далеко от берега или бортика бассейна.
Именно поэтому каждому пловцу, независимо от уровня подготовки, важно знать причины возникновения судорог, способы их профилактики и алгоритм действий при их появлении.
О чём расскажем:
-
Причины судорог при плавании -
Симптомы судорог -
Профилактика судорог при плавании -
Что делать, если судорога произошла?
Причины судорог при плавании
Существует распространённое мнение, что судороги возникают исключительно из-за недостатка магния. На самом деле это лишь один из возможных факторов. В большинстве случаев мышечные спазмы появляются вследствие сочетания нескольких причин.
Одной из наиболее распространённых является обезвоживание. Во время плавания человек редко ощущает жажду так же ярко, как при занятиях на суше, поскольку тело охлаждается водой. Тем не менее организм продолжает терять жидкость через пот и дыхание, особенно при интенсивных тренировках или плавании в тёплой воде. Даже умеренное обезвоживание может ухудшать работу мышц и увеличивать вероятность судорог.
Не менее важную роль играет баланс электролитов — натрия, калия, кальция и магния. Эти минералы участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышечных волокон. При значительных потерях жидкости вместе с потом организм теряет и электролиты. Если их запасы не восполняются, риск появления мышечных спазмов возрастает.
Ещё одной частой причиной становится переутомление мышц. Если человек резко увеличил продолжительность тренировки, выбрал слишком высокую интенсивность или давно не занимался плаванием, мышцы быстрее устают. На фоне этого нарушается координация их сокращений и расслабления, что может привести к возникновению болезненного спазма.
Иногда судороги связаны с особенностями техники плавания. Чрезмерное напряжение стоп при плавании кролем, постоянное вытягивание носков, слишком сильная работа ногами или неправильное положение тела могут приводить к перегрузке отдельных мышечных групп. Особенно часто это происходит у начинающих пловцов, которые тратят больше сил на поддержание правильного положения в воде.
Дополнительными факторами риска считаются недостаточная разминка перед тренировкой, переохлаждение, слишком холодная вода, хронические заболевания сосудов, некоторые нарушения обмена веществ, приём отдельных лекарственных препаратов и недостаточная физическая подготовка.
Симптомы судорог
Сама судорога обычно начинается внезапно. Человек ощущает резкую интенсивную боль, мышца становится плотной и напряжённой, а движения поражённой конечностью значительно ограничиваются. При попытке продолжить плавание боль обычно усиливается.
Нередко появляются и предвестники. За несколько секунд или минут до развития выраженного спазма человек может почувствовать необычную скованность мышцы, лёгкие подёргивания, ощущение усталости в определённой группе мышц или нарастающее напряжение. Если вовремя обратить внимание на эти признаки, иногда удаётся предотвратить развитие полноценной судороги.
Профилактика судорог при плавании
Основой профилактики является правильная подготовка к тренировке. Очень важно поддерживать нормальный водный баланс. Пить воду желательно не только после плавания, но и до начала занятий. При длительных тренировках продолжительностью более часа или при высокой интенсивности может потребоваться дополнительное восполнение электролитов, однако специальные спортивные напитки необходимы далеко не всем. В большинстве случаев полноценного питания и достаточного потребления жидкости вполне достаточно.
Рацион также играет важную роль. Для нормальной работы мышц организму необходимы продукты, богатые калием, кальцием, магнием и натрием. Полезно регулярно включать в меню молочные продукты, зелёные овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые крупы, бананы, сухофрукты и рыбу. При этом самостоятельно принимать минеральные добавки без показаний врача не рекомендуется, поскольку избыток некоторых микроэлементов тоже вреден.
Не менее важны регулярные тренировки. Постепенное увеличение нагрузки позволяет мышцам адаптироваться и снижает риск спазмов. Резкое увеличение дистанции или интенсивности занятий значительно повышает вероятность появления судорог.
Перед каждой тренировкой желательно проводить разминку. Она улучшает кровообращение, повышает температуру мышц и подготавливает организм к физической нагрузке. После плавания полезно выполнить лёгкую растяжку основных мышечных групп, особенно икроножных мышц и задней поверхности бедра.
Что делать, если судорога произошла?
Если судорога всё же возникла в воде, главное — не поддаваться панике. Паническая реакция приводит к дополнительному напряжению мышц, учащённому дыханию и может осложнить ситуацию.
Если человек находится в бассейне, необходимо постараться спокойно добраться до ближайшего бортика. На открытой воде следует медленно перевернуться на спину, чтобы сохранить плавучесть, и по возможности двигаться к берегу, используя непоражённую конечность.
При судороге икроножной мышцы обычно помогает осторожное растяжение. Для этого необходимо аккуратно подтянуть носок стопы на себя, стараясь разогнуть колено. Если судорога возникла в стопе, также помогает плавное растягивание мышц. После уменьшения боли можно осторожно помассировать поражённую область, чтобы улучшить кровообращение.
Возвращаться к интенсивному плаванию сразу после исчезновения боли не стоит. Лучше завершить тренировку или значительно снизить нагрузку, поскольку мышца некоторое время остаётся уязвимой.
В некоторых случаях необходима консультация врача. Обратиться за медицинской помощью следует, если судороги возникают регулярно без очевидной причины, сопровождаются выраженной слабостью, нарушением чувствительности, сохраняются длительное время после окончания нагрузки или появляются не только во время плавания, но и в покое. Дополнительного обследования также требуют ситуации, когда судороги сопровождаются выраженным отёком, изменением цвета конечности или сильной болью после завершения спазма.
Важно помнить, что далеко не все судороги связаны исключительно с физической нагрузкой. Иногда они могут быть проявлением заболеваний нервной системы, сосудов, эндокринных нарушений или побочным эффектом некоторых лекарственных препаратов.
Плавание остаётся одним из самых безопасных видов спорта, а большинство судорог можно предотвратить с помощью правильной подготовки. Достаточное потребление жидкости, полноценное питание, постепенное увеличение тренировочных нагрузок, разминка и внимание к сигналам собственного организма значительно снижают риск возникновения мышечных спазмов.
Осведомлённость о причинах судорог и правильный алгоритм действий позволяют не только сохранить эффективность тренировок, но и избежать опасных ситуаций в воде. Именно поэтому каждому любителю плавания полезно заранее знать, как предупредить появление судорог, и что делать, если они всё же возникли.
Источник: www.championat.com
Комментарии