Куриное филе — один из главных источников легкоусвояемого белка при минимуме жира. Оно подходит для ежедневного меню, быстро готовится и отлично сочетается с овощами, зеленью, фруктами и крупами. В правильном питании мясо птицы незаменимо: оно даёт сытость на несколько часов и помогает организму восстанавливаться за счёт белка.
О чём расскажем:
-
Ингредиенты для ПП-салата с курицей -
Рецепты салатов
Ингредиенты для ПП-салата с курицей
Всё, что нужно для полезного салата, обычно уже есть в холодильнике или легко найти в магазине. Из базового набора продуктов можно собрать десятки разных комбинаций. Разбираем ингредиенты и их лучшие сочетания.
- Куриное филе — основа салата. Лучше выбирать охлаждённую грудку без кожи. Её можно отварить, запечь, приготовить на пару, в су-виде или на гриль-сковороде.
- Овощи — свежие или слегка термически обработанные: листовой салат, шпинат, кейл, огурцы, перец, авокадо, морковь или свёкла.
- Заправка — самый важный компонент, который делает салат цельным. В ПП-версии блюд обычно добавляют йогурт, цитрусовый сок, оливковое масло, горчицу или их сочетания. Майонез и тяжёлые соусы не подойдут.
Курицу также можно дополнять крупами (киноа, гречкой или рисом), яйцами, фруктами (манго, яблоком, апельсином), орехами и семечками. Они делают салат сытнее и интереснее по вкусу.
Рецепты салатов
Салат с курицей, киноа, авокадо и цитрусовой заправкой
Порции: 2
КБЖУ на 100 г
Калории: 135 ккал
Белки: 11 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 9 г
Ингредиенты:
- куриная грудка — 2 шт.;
- киноа — 120 г;
- вода — 240 мл;
- авокадо — 1 шт.;
- листья кафирского лайма — 3-4 шт.;
- рукола или микс салатов — 80 г;
- лемонграсс — 1-2 стебля;
- сладкий чили-соус — 1 ст. л.;
- лимон — 0,5 шт.;
- апельсин — 1 шт.;
- дижонская горчица зерновая — 1 ч. л.;
- оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.;
- соль, чёрный перец — по вкусу.
Способ приготовления
1. Обсушите куриную грудку. Слегка посолите.
2. Раздавите ножом лемонграсс и разрежьте вдоль пополам.
3. Тщательно промойте киноа холодной водой.
4. Очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть кубиками.
5. Ополосните и обсушите салатные листья.
6. Снимите цедру с апельсина и выжмите сок.
7. Налейте воду в кастрюлю пароварки, добавьте лемонграсс и листья кафирского лайма. Доведите до кипения.
8. Выложите куриную грудку и доведите до готовности — примерно 12-15 минут. Остудите и нарежьте ломтиками.
9. Залейте киноа водой, доведите до кипения и варите примерно 15 минут.
10. Соедините в миске апельсиновый сок, немного лимонного сока, горчицу, сладкий чили-соус и оливковое масло.
11. Добавьте соль и перец, перемешайте.
12. Выложите в боул киноа и салатные листья, сверху — курицу и авокадо. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте. Подавайте сразу.
Салат с курицей су-вид, манго, шпинатом и лаймово-йогуртовым соусом
Порции: 2
КБЖУ на 100 г
Калории: 110 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 8 г
Ингредиенты:
- куриная грудка — 2 шт.;
- фунчоза — 50 г;
- греческий йогурт — 120 г;
- шпинат свежий — 100 г;
- манго (жёлтое) — 1 шт.;
- лайм — 1 шт.;
- красный сладкий перец — 50 г (примерно 1/4 шт.);
- огурец — 50 г (примерно 0,5 шт. небольшого);
- чеснок — 1 зубчик;
- соль, чёрный перец — по вкусу.
Способ приготовления
1. Обсушите куриную грудку, посолите и поперчите. Поместите в зип-пакет и удалите воздух методом погружения в воду.
2. Очистите манго и нарежьте кубиками. Разрежьте огурец вдоль пополам и нашинкуйте ломтиками. Очистите перец от плодоножки и семечек, нарежьте тонкой соломкой.
3. Залейте фунчозу горячей водой до нужной мягкости (она не должна развариваться). Промойте и обсушите шпинат. Очистите и натрите чеснок.
4. Нагрейте воду до 68°С, проверяя температуру кулинарным термометром. Опустите пакет с курицей в воду и готовьте 90 минут, не допуская повышения температуры. Достаньте и нарежьте ломтиками.
5. Соедините в миске йогурт, сок лайма и его цедру, добавьте чеснок, соль и перец. Перемешайте до однородной кремовой текстуры.
6. Выложите в тарелку шпинат, курицу, манго, фунчозу, перец и огурец. Полейте соусом и аккуратно перемешайте. При желании украсьте листиками кинзы и колотым арахисом.
Салат с курицей, кейлом, яблоком и семечками
Порции: 2
КБЖУ на 100 г
Калории: 125 ккал
Белки: 14 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 5 г
Ингредиенты:
- куриная грудка — 2 шт.;
- яблоко — 1 шт.;
- морковь по-корейски — 80 г;
- капуста кейл — 120 г;
- лайм — 1 шт.;
- семечки (подсолнечные или тыквенные) — 40 г;
- чеснок — 2 зубчика;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- мёд — 1 ч. л.;
- дижонская горчица — 1 ч. л.;
- соль, чёрный перец — по вкусу.
Способ приготовления
1. Разрежьте куриную грудку вдоль пополам, при необходимости слегка отбейте для равномерной толщины.
2. Замаринуйте курицу в соке лайма, его цедре, измельчённом чесноке, соли и перце на 15-20 минут.
3. Промойте кейл, удалите жёсткие стебли и нарежьте. Измельчите яблоко тонкими ломтиками. Откиньте морковь на сито, чтобы избавиться от маринада.
4. Подсушите семечки на сухой сковороде.
5. Разогрейте гриль-сковороду. Обжарьте курицу по три-четыре минуты с каждой стороны до румяной корочки. Нарежьте ломтиками.
6. Соедините в миске оливковое масло, сок лайма, мёд и горчицу. Добавьте соль и перец, перемешайте до однородности.
7. В боул положите кейл, морковь и яблоко. Добавьте курицу и семечки. Полейте заправкой. Перемешайте и подавайте сразу.
Куриное филе — идеальная основа для ПП-салатов: оно сытное, нежирное и сочетается с самыми разными продуктами. Меняйте овощи, пробуйте новые заправки и находите свои любимые сочетания — полезное питание не должно быть скучным.
Источник: www.championat.com
Комментарии