Некоторые уверены: чтобы похудеть, нужно отказаться от ужина. Но диетологи утверждают обратное. Правильный вечерний приём пищи помогает контролировать голод, стабилизирует сахар в крови и предотвращает ночные срывы. Задача такого ужина – насытить без тяжести, дать организму белок и клетчатку, но не перегрузить процесс пищеварения.
О чём расскажем:
-
Что есть на ужин? -
10 продуктов, снижающих аппетит -
Противопоказания
Что есть на ужин?
По мнению диетологов, идеальный состав ужина – это 150-200 г белкового продукта + 200-300 г некрахмалистых овощей. Например, запечённая рыба с салатом из огурцов и сельдерея.
Кроме того, важно ужинать за 2,5-3 часа до сна. Даже полезная пища, съеденная за 15 минут до отхода ко сну, нарушает циркадные ритмы. Даже здоровые продукты могут навредить, если не учитывать индивидуальные особенности.
Ужин должен быть сытным, но небольшим по объёму. Диетологи рекомендуют придерживаться правила сложенных ладоней – именно такая порция идеальна для ужина. Исключите из вечернего рациона жареное, мучное и сладкое. Блюда лучше готовить на пару, варить или запекать.
10 продуктов, снижающих аппетит
Белая рыба
Пользу рыбы нельзя игнорировать: если регулярно употреблять продукт, то организм получит необходимую дозу белка и жирных кислот омега-3. Белая рыба (например, треска и минтай) благодаря питательным веществам дарит чувство насыщения на долгое время и не вызывает резких колебаний глюкозы.
Авокадо
В авокадо содержатся жирные кислоты и олеиновая кислота, которая даёт долгое чувство сытости. Несмотря на высокую жирность, авокадо не так калорийно и поможет минимум на три часа забыть о перекусе.
Семена чиа
Семена чиа обладают удивительным свойством: они способны впитывать воду, в 10 раз превышающую их массу. Так, продукт способен заполнить желудок и уменьшить аппетит на длительное время.
Кокосовое масло
У кокосового масла масса преимуществ: в его состав входят жирные кислоты, которые благоприятно сказываются на метаболизме. Помимо жиросжигающего свойства, оно способно притупить аппетит. Достаточно лишь заменить им привычные нам растительные масла, и тогда эффект не заставит себя долго ждать.
Яйца
Омлет или варёные яйца обладают самым высоким уровнем насыщения среди натуральных продуктов. В составе яиц содержатся легкоусвояемые белки, витамины и минералы. Сваренные вкрутую хорошо усваиваются, а омлет – легко переваривается.
Зелёные овощи и огурцы
Объёмная, но низкокалорийная пища заполняет желудок, создавая чувство сытости. Это идеальный выбор для ужина, который обогащается клетчаткой и хлорофиллом, мощным антиоксидантом. Рацион, состоящий из огурцов и овощей зелёного цвета, также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует выведению токсинов и улучшает работу ЖКТ.
Кефир, натуральный йогурт, творог
Кисломолочные продукты без сахара поддерживают микрофлору кишечника, от которой зависит выработка гормонов сытости, но могут ухудшать симптомы у чувствительных людей.
Творог насыщен кальцием и содержит белок казеин, который необходим для питания мышц. Кроме того, он ускоряет метаболизм, тем самым помогая удерживать вес.
Шпинат
В нём содержатся тилакоиды – это микроскопические мешочки внутри хлоропластов, в которых происходит фотосинтез. Они выполняют огромную роль – регулируют гормон лептин, который отвечает за контроль чувства голода. Например, 100 г съеденного шпината на ужин помогают насытиться и не заполнить желудок чрезмерной пищей.
Зелёный чай
Самый подходящий напиток на ужин. В его состав входят два вещества – кофеин и катехин. Последний – мощный антиоксидант, который укрепляет капилляры, нормализует обмен веществ и сжигает калории. А первый отличается жиросжигающим свойством. Однако из-за бодрящего кофеина не стоит злоупотреблять чаем на ночь. Достаточно одной небольшой чашки.
Имбирь
Отличительное свойство этого растения – в контроле лептина, гормона, отвечающего за энергетический обмен и аппетит. В корне имбиря также содержится гингерол – биологически активное вещество, благодаря которому ощущается жгучий и неповторимый вкус. Как раз он оказывает сжиросжигающий эффект. Поэтому блюда с добавлением имбиря пользуются большой популярностью у диетологов.
Противопоказания
При хронической болезни почек питание должно происходить по рекомендации врача. Например, при пиелонефрите, мочекаменной болезни или почечной недостаточности порция белка не должна превышать 100-150 г.
Сырые овощи, кисломолочные продукты и лимонный сок на ночь стимулируют выработку кислоты и не подходят при гастрите, язве, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. При таких диагнозах овощи лучше тушить, а от кефира на ночь – отказаться.
Кроме того, даже «полезный» ужин может навредить фигуре, если добавить в него мёд, фрукты или ягоды. Избыток простых углеводов вечером может усиливать аппетит и мешать контролю калорий, так как печень переключается на утилизацию сахара.
Ужин, снижающий аппетит, — это не жёсткая диета, а сбалансированный приём пищи из нежирного белка и овощей. Однако при хронических заболеваниях ЖКТ или почек перед переходом на такой режим необходима консультация врача. Снижение веса не должно идти в ущерб здоровью.
Источники
- Hellas Cena, Philip C Calder, Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. 2020.
- Fraga C.G., Croft K.D., Kennedy D.O., Tomas-Barberan F.A. The effects of polyphenols and other bioactives on human health. Food Funct. 2019.
- Stark C. Guidelines for Food and Nutrient Intake. In: Stipanuk M.H., Caudill M.A., editors. Biochemistry, Physiology and Molecular Aspects of Human Nutrition. 3rd ed. Elsevier Saunders; St. Louis, MO, USA: 2013.
Источник: www.championat.com
Комментарии