Качество сна и общее самочувствие во многом зависят от вечернего приёма пищи. Слишком плотные и тяжёлые блюда могут вызывать дискомфорт и мешать расслаблению и засыпанию.
Легкий ужин с простыми ингредиентами помогает снизить нагрузку на пищеварение, поддержать уровень энергии и сделать сон более спокойным. Лучше всего ужинать за три-четыре часа до сна, выбирая блюда с белком, овощами и небольшим количеством сложных углеводов.
Приготовление каждого блюда не требует много времени и сложных кулинарных техник: основные методы — запекание, тушение и приготовление на пару. Это позволяет сохранить максимум пользы в продуктах и естественный вкус ингредиентов.
7 рецептов для ужина
Запечённая белая рыба с тушёными овощами
Количество порций: 1
КБЖУ на 100 г
Калории: 68 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 3 г
Ингредиенты:
- белая рыба (треска или хек) — 120-150 г;
- кабачок или брокколи — 150 г;
- оливковое масло — 1 ч. л.;
- соль, прованские травы — по вкусу.
Способ приготовления
1. Поставьте разогреваться духовку до 180°C.
2. Промойте и просушите филе. Выложите на противень, сбрызните маслом, посолите и посыпьте травами. Запекайте 15-20 минут.
3. Помойте и очистите кабачок; если готовите брокколи — разберите её на соцветия.
4. Переложите овощи в кастрюлю и залейте водой так, чтобы она полностью покрывала их. Добавьте масло и поставьте на нагрев. Тушите до мягкости.
Выложите рыбу и овощи на сервировочную тарелку и подавайте на стол.
Куриное филе с тушёной тыквой
Количество порций: 1
КБЖУ на 100 г
Калории: 71 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 3 г
Ингредиенты:
- куриное филе — 120 г;
- тыква — 180 г;
- прованские травы — по вкусу;
- специи для мяса птицы — по вкусу;
- соль — по вкусу;
- оливковое масло — 1 ч. л.
Способ приготовления
1. Промойте и просушите филе.
2. Выложите на противень, посыпьте специями для птицы и солью. Запекайте при 180°C 20-25 минут до готовности. Можно приготовить на пару в течение 15-20 минут.
3. Очистите тыкву от кожуры и семян, нарежьте некрупными кубиками. Переложите на чистый противень, сбрызните оливковым маслом, посолите и посыпьте прованскими травами. Запекайте 30 минут при 180°C.
Подавайте филе птицы вместе с тыквой.
Тёплый салат с курицей
Количество порций: 1
КБЖУ на 100 г
Калории: 63 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 3 г
Ингредиенты:
- куриное филе — 120 г;
- сладкий перец (жёлтый или красный) — 120 г;
- цукини — 120 г;
- оливковое масло — 1-2 ч. л.;
- соль, смесь перцев, сушёный чеснок — по вкусу;
- свежая зелень (петрушка, кинза) для подачи — по желанию.
Способ приготовления
1. Промойте куриное филе, обсушите бумажным полотенцем. Натрите солью и специями по вкусу.
2. Выложите на противень. Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до готовности. При желании вы можете просто отварить мясо птицы в подсоленной воде, это займёт 15-20 минут.
3. Готовое филе нарежьте небольшими кубиками или волокнами.
4. Помойте перец, удалите семена и плодоножку, нарежьте крупными полосками или кубиками.
5. Также помойте цукини. Порубите кружочками или полукружьями.
6. Выложите овощи на противень, застеленный пергаментом, слегка сбрызните частью оливкового масла, посолите. Запекайте в разогретой до 200°C духовке 15-20 минут до мягкости и лёгкой румяности.
7. В глубокой миске соедините тёплые запечённые овощи и нарезанную курицу. Аккуратно перемешайте, сбрызните оставшимся оливковым маслом. При подаче можно украсить свежей зеленью.
Индейка с запечённой морковью и кабачком
Количество порций: 1
КБЖУ на 100 г
Калории: 67 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 4 г
Ингредиенты:
- филе индейки — 130 г;
- морковь — 120 г;
- кабачок (цукини) — 150 г;
- оливковое масло — 1 ч. л.;
- соль, смесь перцев, сушёные травы (розмарин, тимьян) — по вкусу.
Способ приготовления
1. Промойте филе индейки и тщательно обсушите бумажным полотенцем. Натрите солью, перцем и травами по вкусу.
2. Запекайте мясо птицы в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут или готовьте на пару 15-18 минут до готовности. Готовое филе нарежьте ломтиками.
3. Очистите морковь и нарежьте крупными брусочками или кружочками.
4. Помойте кабачок, при необходимости очистите от кожуры. Порубите крупными кубиками или полукружьями.
5. Подготовленные овощи выложите на противень, застеленный пергаментом. Сбрызните половиной оливкового масла, посолите. При желании добавьте щепотку трав. Аккуратно перемешайте.
6. Запекайте овощи в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до мягкости.
7. На сервировочную тарелку выложите тёплые запечённые овощи и ломтики индейки. Полейте оставшимся оливковым маслом и сразу подавайте.
Тёплый салат с индейкой и свёклой
Количество порций: 1
КБЖУ на 100 г
Калории: 80 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 5 г
Ингредиенты:
- филе индейки — 120 г;
- свёкла — 150 г;
- рукола — 40 г;
- оливковое масло — 1 ч. л.;
- соль, чёрный перец — по вкусу.
Способ приготовления
1. Свёклу тщательно вымойте щёткой, обсушите. Не очищая, заверните каждую в фольгу, сбрызнув каплей воды.
2. Запекайте в разогретой до 200°C духовке 50-60 минут до мягкости (проверьте ножом). Дайте немного остыть в фольге, затем очистите от кожуры.
3. Нарежьте свёклу небольшими дольками или кубиками.
4. Филе индейки промойте, обсушите и натрите солью и перцем. Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут. Готовое мясо нарежьте тонкими ломтиками поперёк волокон.
5. Руколу промойте и тщательно обсушите. Выложите её на сервировочное блюдо или тарелку.
6. Сверху на руколу положите тёплые ломтики индейки и свёклу. Сбрызните оливковым маслом, при желании добавьте каплю зернистой горчицы. Легко перемешайте или просто подайте, сохранив слои. Ставьте на стол немедленно, пока индейка тёплая.
Сёмга с рисом басмати и шпинатом
Количество порций: 1
КБЖУ на 100 г
Калории: 148 ккал
Белки: 11 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 7 г
Ингредиенты:
- филе сёмги (без кожи) — 120 г;
- рис басмати (сухой) — 2-3 ст. л. (или 4 ст. л. готового);
- шпинат свежий — 60 г;
- оливковое масло — 1 ч. л.;
- соль, чёрный перец, сок лимона — по вкусу.
Способ приготовления
1. Рис басмати промойте в холодной воде до прозрачности. Отваривайте в подсоленной воде в соотношении 1:1,5 (рис: вода) под крышкой на медленном огне 10-12 минут. Дайте настояться пять минут. Должно получиться около четырёх столовых ложек рассыпчатого риса.
2. Промойте филе сёмги, обсушите. Приправьте солью и перцем, при желании сбрызните соком лимона.
3. Запекайте рыбу на противне, застеленном пергаментом, в разогретой до 180°C духовке 12-15 минут или приготовьте на пару.
4. Промойте и просушите шпинат.
5. На тарелку выложите тёплый рис, добавьте свежий шпинат и аккуратно перемешайте. При необходимости подсолите. Сверху положите кусок сёмги. Полейте блюдо оливковым маслом. При желании украсьте долькой лимона.
Тёплое рагу из чечевицы с овощами
Количество порций: 1
КБЖУ на 100 г
Калории: 87 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 14 г
Ингредиенты:
- чечевица красная (сухая) — 60 г;
- морковь — 100 г;
- кабачок (цукини) — 150 г;
- репчатый лук — 30 г;
- оливковое масло — 1 ч. л.;
- вода или овощной бульон — 400 мл;
- соль, чёрный перец, лавровый лист, сушёный чеснок — по вкусу.
Способ приготовления
1. Чечевицу тщательно промойте несколько раз до прозрачности.
2. Очистите морковь и нарежьте мелкими кубиками или соломкой.
3. Кабачок вымойте, при необходимости удалите семена, порубите кубиками среднего размера.
4. Снимите шелуху и мелко нарежьте лук.
5. В кастрюлю с толстым дном выложите подготовленную чечевицу, морковь, кабачок и лук. Залейте водой или бульоном так, чтобы жидкость покрывала ингредиенты примерно на 1-2 см. Добавьте специи по вкусу (лавровый лист, перец, чеснок).
6. Доведите до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь до слабого. Накройте крышкой и варите 15-20 минут, пока чечевица не станет мягкой, но не разварится, а овощи не приготовятся. Посолите в конце варки.
7. Когда рагу будет готово, снимите его с огня, добавьте оливковое масло и аккуратно перемешайте. Дайте настояться под крышкой 5-10 минут перед подачей.
Включив эти простые, сбалансированные и вкусные блюда в свой вечерний рацион, вы сможете насладиться ужином без тяжести в животе, поддержать организм и создать все условия для крепкого и спокойного сна.
Источник: www.championat.com
Комментарии