О чём расскажем:
-
Что включить в свой рацион, чтобы улучшить состояние? -
Пример меню на день
Зимняя хандра редко связана с какой-то одной причиной. Чаще всего это сочетание сразу нескольких факторов: сокращается световой день, меняется работа биологических часов, сдвигается выработка мелатонина и серотонина. Кроме того, из-за погоды снижается объём физической активности.
На этом фоне у многих людей падает уровень энергии, ухудшается концентрация внимания и снижается мотивация даже в плане повседневных дел. Питание в такой период не является панацеей, но может послужить надёжной базой, чтобы стабилизировать настроение, поддержать работоспособность и мягче адаптировать организм к тёмному сезону.
При этом у людей с выраженной сезонной хандрой нередко меняется и пищевое поведение: усиливается тяга к сладкому, мучному, крахмалистым продуктам, чаще возникают импульсивные перекусы, увеличивается доля калорийных напитков и еды на бегу. Всё это даёт временное ощущение облегчения, однако в долгосрочной перспективе усиливает колебания энергии и усугубляет ощущение усталости.
Что включить в свой рацион, чтобы улучшить состояние?
Омега‑3
Полиненасыщенные омега‑3 жирные кислоты ассоциируются с более благоприятным эмоциональным фоном, поддержкой когнитивных функций и снижением активности воспалительных процессов. Эти вещества участвуют в работе нервной системы и влияют на структуру клеточных оболочек, или мембран, в том числе в нейронах — клетках мозга.
Практически достаточно два-три раза в неделю есть жирную морскую рыбу (лосось, скумбрия, сардины, сельдь). Для тех, кто не употребляет рыбу, решением также могут стать добавки (по согласованию с врачом). Источником омега‑3 также выступают микроводоросли, семена льна и чиа, грецкие орехи. Важно помнить, что растительные формы омега‑3 усваиваются менее эффективно, поэтому их стоит включать в рацион на регулярной основе.
Витамин D и витамины группы B
Витамин D не связан с хандрой напрямую. Его добавки не всегда приводят к заметному улучшению самочувствия при сезонных изменениях настроения. Тем не менее коррекция дефицита важна для общего состояния здоровья, нормальной работы нервной, иммунной и эндокринной систем.
На практике не стоит принимать высокие дозы наугад. Разумнее проконсультироваться с врачом, а за ориентир принять анализ крови.
Витамины группы B помогают нам чувствовать бодрость и сохранять спокойствие. Чтобы получать их достаточно, стоит почаще есть цельнозерновые крупы, бобовые, листовые овощи, яйца, рыбу, мясо и субпродукты. Ещё они есть в обогащённых растительных продуктах — например, в некоторых видах растительного молока. Главное, чтобы всё это было на тарелке не от случая к случаю, а регулярно.
Клетчатка
Состояние микробиоты всё чаще связывают с уровнем энергии, эмоциональным фоном и даже стрессоустойчивостью через ось «кишечник — мозг». Микроорганизмы участвуют в синтезе нейромедиаторов и влияют на воспалительные процессы в организме.
Условия для разнообразной и устойчивой микробиоты создаёт клетчатка: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Кроме того, важно и умеренное потребление ферментированных продуктов: натурального йогурта, кефира, квашеных овощей при хорошей переносимости.
Сбалансированный рацион — база
Справиться с хандрой помогает не какой-либо один суперфуд с комплексом нутриентов и витаминов, а ваш рацион в целом — как вы питаетесь в течение дня. Регулярные приёмы пищи — три основных и один‑два небольших перекуса — помогают поддержать более стабильный уровень глюкозы в крови и избежать резких скачков усталости. Именно они часто подталкивают к перееданию сладкого и усиливают ощущение вялости и разбитости.
Основа такого режима:
- медленные углеводы (овсянка долгой варки, гречка, коричневый рис, киноа, крахмалистые овощи, бобовые), которые обеспечивают более ровное поступление энергии;
- достаточное количество белка в каждом приёме пищи для поддержания сытости и восстановления тканей;
- полезные жиры (орехи, семена, растительные масла, авокадо, жирная рыба), необходимые для гормонального баланса и усвоения жирорастворимых витаминов.
Пример меню на день
Если перевести эти принципы в практику, один день питания в период хандры может выглядеть так, как описано ниже.
- Завтрак: тарелка овсянки долгой варки с орехами, молотыми семенами льна и ягодами плюс источник белка — яйцо или греческий йогурт. Такой завтрак даёт длительное чувство сытости и более ровный уровень энергии.
- Обед: овощной суп, порция жирной рыбы или бобовых, цельнозерновой гарнир и салат из сезонных овощей с растительным маслом. Даёт необходимые нутриенты и не оставляет чувства тяжести.
- Ужин: тушёные овощи, индейка или тофу и небольшая порция сложных углеводов, чтобы поддержать восстановление и не перегружать пищеварение вечером.
Важно понимать, что даже идеально сбалансированный рацион не заменяет консультацию врача или специалиста по психическому здоровью при тяжёлом или длительном ухудшении состояния. Однако он помогает организму легче пережить тёмный сезон, сгладить перепады энергии, выровнять аппетит и добавить ощущение внутренней опоры в период, когда ресурсов у тела и психики объективно меньше.
Источник: www.championat.com
Комментарии