О чём расскажем:
-
Биологические характеристики -
Питательная ценность нута -
Кулинарное применение -
Вред и противопоказания
Биологические характеристики
Нут — одно из древнейших культурных растений, известное человечеству более 7500 лет. Его родиной считается Ближний Восток и Средняя Азия. Именно там, на территории современных Турции, Сирии и Ирака, археологи находят остатки этого продукта в неолитических поселениях.
В Древнем Египте, Греции и Риме нут был основой рациона фараонов, воинов и простолюдинов, ценясь за сытность и питательные свойства. Из Средиземноморья он распространился по всему миру, став ключевым ингредиентом не только восточной (хумус, фалафель), но и индийской, и европейской кухонь.
Нут — это травянистое растение семейства Бобовые высотой от 20 до 70 см. Его стручки короткие, вздутые, содержат, как правило, один-два зерна, реже — до четырёх. Именно малая наполняемость стручков отличает его от других бобовых. Сами зёрна могут быть соломенно-жёлтого, бежевого, зелёного, коричневого и даже чёрного цвета, что зависит от сорта и места произрастания.
Наибольшее распространение в культуре получил вид Cicer arietinum — нут бараний. Семейство Бобовых объединяет продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, что определяет их диетологические свойства.
Питательная ценность нута
Нут — это уникальный по своему составу продукт. В 100 г сухого продукта содержится в среднем:
- белки: 19-20 г. Белок нута отличается хорошим аминокислотным составом, приближаясь по ценности к животному белку, что делает его незаменимым для вегетарианцев и спортсменов, а также в период постов;
- жиры: 5-6 г. Бо́льшая часть жиров — это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты (линолевая, олеиновая), которые играют ключевую роль в профилактике атеросклероза;
- углеводы: 50-60 г. Важно отметить, что это преимущественно сложные углеводы (крахмал) и пищевые волокна;
- пищевые волокна (клетчатка): до 12-17 г. Как растворимые, так и нерастворимые.
Микроэлементный состав (на 100 г):
- фолиевая кислота (B9): до 557 мкг, критически важна для кроветворения и нормального развития плода;
- марганец: 2,1 мг (более 100% нормы); способствует формированию костей и хрящей, нужен для синтеза коллагена, работы мозга, обмена веществ (углеводов, жиров) и антиоксидантной защиты организма;
- молибден: 60,2 мкг, необходим для обмена веществ и работы многих ферментов;
- железо: 2,6 мг; жизненно важный микроэлемент, необходимый для образования гемоглобина, который переносит кислород из лёгких ко всем тканям и органам;
- йод: 3,4 мкг, необходим для синтеза гормонов щитовидной железы.
С точки зрения гастроэнтерологии и общей терапии регулярное (но умеренное!) употребление нута оказывает многогранное положительное воздействие.
1. Гликемический контроль. Благодаря высокому содержанию клетчатки и сложных углеводов нут имеет низкий гликемический индекс (28-35). Это значит, что сахар в крови повышается медленно и плавно, без инсулиновых пиков. Это делает его идеальным продуктом для пациентов с сахарным диабетом II типа и инсулинорезистентностью.
2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Растворимая клетчатка (пектины) связывает холестерин в кишечнике, выводя его из организма, что способствует снижению уровня общего холестерина и ЛПНП («плохого» холестерина). Кроме того, калий и магний нормализуют артериальное давление.
3. Поддержание здоровой микробиоты кишечника. Клетчатка считается пребиотиком — пищей для полезной микрофлоры. Стимуляция роста бифидо- и лактобактерий улучшает перистальтику и способствует профилактике колоректального рака. Однако здесь кроется и первый нюанс: для неподготовленного кишечника резкое увеличение клетчатки может вызвать вздутие и метеоризм.
4. Контроль веса. Сочетание белка и клетчатки обеспечивает быстрое насыщение и длительное отсутствие чувства голода. Это помогает снижать общую калорийность рациона без мучительного голодания.
5. Профилактика анемии. Высокое содержание железа и фолиевой кислоты делает нут полезным продуктом для профилактики железодефицитной и В12-дефицитной анемии (в комплексе с другими продуктами).
Кулинарное применение
Чтобы нут принёс пользу и не вызвал дискомфорта, его необходимо правильно готовить.
- Замачивание. Сухой нут обязательно нужно замачивать на ночь (8-12 часов) в холодной воде с добавлением небольшого количества соды (на кончике ножа). Это запускает процесс ферментации, нейтрализует фитаты (соединения, мешающие усвоению минералов) и расщепляет олигосахариды (рафинозу, стахиозу), которые являются основной причиной метеоризма.
- Термическая обработка. Воду после замачивания нужно слить. Варить нут до полной мягкости (один-два часа в зависимости от сорта). Только хорошо разваренный продукт безопасен для слизистой желудка и доступен для ферментов поджелудочной железы.
- Проращивание. Наиболее ценный способ употребления — пророщенный нут. В этом случае содержание витаминов (особенно С и группы В) резко возрастает, а белок частично расщепляется до аминокислот, что облегчает его усвоение.
Вред и противопоказания
1. Индивидуальная непереносимость. Аллергия на бобовые возникает из-за иммунной реакции на специфические белки, вызывая симптомы от кожных высыпаний до анафилаксии. В этом случае требуются исключение продукта из рациона и консультация врача.
2. Заболевания ЖКТ в острой фазе. При остром гастрите, панкреатите, холецистите, язвенной болезни в стадии обострения нут противопоказан из-за грубой клетчатки, стимулирующей перистальтику и секрецию.
3. Синдром раздражённого кишечника (СРК) с выраженным метеоризмом. Здесь требуется осторожность. Начинать нужно с микродоз (одна-две столовые ложки перемолотого в паштет нута), наблюдая за реакцией.
4. Подагра и мочекаменная болезнь (уратурия). Нут содержит пурины (хотя и в меньшем количестве, чем мясо или рыба). В период обострения подагры от него лучше отказаться. Вне обострения — ограниченно.
5. Нарушения свёртываемости крови. Витамин К, содержащийся в нуте, может влиять на действие антикоагулянтов. Людям, принимающим эти препараты, следует проконсультироваться с врачом перед включением продукта в рацион.
Подводя итоги, можно сделать вывод: нут — это функциональный продукт питания и отличный источник растительного белка. Регулярное его употребление (два-три раза в неделю) способствует нормализации уровня сахара и холестерина, улучшению моторики кишечника, насыщению организма необходимыми микронутриентами и контролю массы тела.
Источники:
- Kerem Z, Lev-Yadun S, Gopher A, Weinberg P, Abbo S. Chickpea domestication in the Neolithic Levant through the nutritional perspective. J Archaeol Sci. (2007);
- FAOSTAT. Top 20 countries production of chick peas. (2020);
- Jukanti AK, Gaur PM, Gowda C, Chibbar RN. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. Br J Nutr. (2012);
- Pande S, Siddique K, Kishore G, Bayaa B, Gaur P, Gowda C, et al. Ascochyta blight of chickpea (Cicer arietinum L.): a review of biology, pathogenicity, and disease management. Aust J Agric Res. (2005);
- Zhao X, Sun L, Zhang X, Wang M, Liu H, Zhu Y. Nutritional components, volatile constituents and antioxidant activities of 6 chickpea species. Food Biosci. (2021).
Источник: www.championat.com
Комментарии