Интерес к клетчатке как компоненту питания возник ещё в XIX веке. Учёные заметили, что люди, рацион которых богат растительной пищей, реже сталкиваются с заболеваниями кишечника. Несмотря на это, долгое время пищевые волокна считались «балластом» — веществами, не имеющими питательной ценности. Ситуация изменилась во второй половине XX века, когда стало очевидно: клетчатка играет базовую роль в поддержании здоровья.
В начале этого года стал популярным новый фуд‑тренд — fibermaxxing — при котором основное внимание уделяется содержанию клетчатки в пище. Однако действительно ли полезно регулярно обогащать еду пищевыми волокнами, разберём далее.
О чём расскажем:
-
Что такое клетчатка? -
Польза -
Продукты с высоким содержанием клетчатки -
Вред клетчатки для организма и противопоказания -
Советы и рекомендации
Что такое клетчатка?
Так называют пищевые волокна, которые есть в составе продуктов растительного происхождения. С точки зрения химии это сложные углеводы (полисахариды), которые не перевариваются в тонком кишечнике. Выделяют два основных вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые:
- растворимая клетчатка частично расщепляется кишечной микрофлорой, образуя гелеобразную массу;
- нерастворимая практически не изменяется при прохождении по желудочно-кишечному тракту и выполняет механическую функцию «чистки» кишечника.
Волокна не приносят энергию телу, однако они активно участвуют в регуляции пищеварения, обменных процессов и важны для нормализации работы кишечника. Основная особенность — способность удерживать воду, увеличиваться в объёме и взаимодействовать с микробиотой кишечника.
Польза
Полезные свойства клетчатки для организма подтверждены большим количеством клинических исследований. Основные положительные эффекты связаны с её влиянием на пищеварительную систему, обмен веществ и микрофлору желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Главные преимущества:
- нормализация работы кишечника. Пищевые волокна увеличивают объём содержимого в кишечнике и стимулируют моторику, что снижает риск запоров;
- контроль уровня глюкозы. Замедляя всасывание углеводов, клетчатка помогает избежать резких скачков сахара в крови;
- снижение уровня холестерина. Некоторые виды пищевых волокон связывают желчные кислоты, способствуя выведению холестерина;
- повышение чувства сытости. Увеличиваясь в объёме, компонент растительной пищи способствует более длительному насыщению и может помогать в контроле массы тела;
- профилактика хронических заболеваний. Высокое потребление клетчатки ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа и некоторых заболеваний кишечника.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Ниже приведены продукты, которые отличаются максимальным содержанием пищевых волокон (на 100 г продукта).
- Пшеничные отруби — 43 г, являются отличным источником витаминов группы B и магния, способствуют нормализации обмена веществ, поддержке работы нервной системы и правильной работы кишечника.
- Семена чиа — 34 г, одновременно богаты омега-3 жирными кислотами и кальцием, помогают укреплять сосуды, улучшать состояние костей и контролировать уровень холестерина.
- Льняное семя — 27 г, также содержит лигнаны и растительные жиры, которые обладают антиоксидантной активностью и поддерживают гормональный баланс.
- Чечевица (сухая) — 11 г волокон и много растительного белка и железа, что делает её полезной для поддержания мышечной массы и профилактики анемии.
- Нут — 10 г, богат фолатами и калием, поддерживает здоровье сердца и работу почек.
- Овсяные хлопья — около 10 г, содержат бета-глюканы, помогают снижать уровень «плохого» холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови.
- Малина — 6,5 г, содержит витамин C и антиоксиданты, поддерживает иммунитет и защиту клеток от окислительного стресса.
- Груша — 3 г, источник калия и органических кислот, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и работу кишечника.
- Брокколи — 2,6 г, богата витамином K и сульфорафаном, способствует укреплению костей и поддержке естественной детоксикации организма.
- Яблоки с кожурой — 2,4 г, содержат пектин и полифенолы, помогают нормализовать уровень сахара и улучшают работу микробиоты кишечника.
В меньших количествах клетчатка содержится практически во всех растительных продуктах: овощах, зелени, других фруктах, ягодах, орехах и семенах.
Вред клетчатки для организма и противопоказания
Избыточное потребление или резкое увеличение количества пищевых волокон в рационе часто вызывает нежелательные симптомы. В том числе:
- вздутие живота и метеоризм;
- боли в животе;
- диарею или, наоборот, усиление запоров при недостатке жидкости;
- снижение усвоения некоторых минералов при чрезмерном потреблении.
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон противопоказаны:
- людям с обострением гастрита, язвенной болезни, синдрома раздражённого кишечника;
- в ранний послеоперационный период;
- при острых воспалительных заболеваниях ЖКТ;
- при индивидуальной непереносимости.
Чтобы не допустить негативного эффекта, в среднем рекомендуется употреблять около 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал рациона. То есть для человека с массой тела 65 кг — примерно 25-28 г клетчатки в сутки.
Советы и рекомендации
Вводить новые продукты нужно в течение одной-двух недель, постепенно повышая порцию.
- Соблюдайте питьевой режим. Важно выпивать не менее 1,5-2 л воды в день. Это помогает избежать запоров и поддерживает нормальную работу пищеварительной системы.
- Распределяйте блюда в течение дня. Продукты с клетчаткой лучше включать в каждый приём пищи — завтрак, обед и ужин. Это способствует более стабильному усвоению питательных веществ.
- Комбинируйте оба вида клетчатки. Так вы усилите положительный эффект.
- Выбирайте цельные продукты. Овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и бобовые обеспечивают комплексную пользу: клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
- На щадящих диетах или при ограничении калорий отдавайте предпочтение растворимым волокнам — они хорошо насыщают и оптимизируют работу ЖКТ.
- Совмещайте клетчатку с физической активностью. Регулярные упражнения стимулируют работу кишечника, а сочетание с достаточным количеством пищевых волокон улучшает перистальтику кишечника.
- Сочетайте с ферментированными продуктами. Йогурт, кефир, квашеная капуста поддерживают работу кишечника, улучшая усвоение и эффект клетчатки.
При наличии заболеваний ЖКТ предварительно обсудите с врачом количество и виды клетчатки, так как некоторые продукты могут усиливать воспаление или раздражение слизистой.
Современные исследования подтверждают: достаточное потребление клетчатки является базовым фактором профилактики многих хронических заболеваний. В то же время специалисты говорят о необходимости индивидуального подхода.
Источники
- Burkitt D. P., Trowell H. C. Dietary Fibre and Disease. Academic Press, 1975.
- Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 2013.
- Тутельян В. А. Научные основы здорового питания. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010.
Источник: www.championat.com
Комментарии