Эксперт назвала зимние суперфуды, которые стоит включить в рацион

Суперфуды — это продукты с высокой «пищевой ценностью на калорию», которые насыщают организм витаминами, минералами и биоактивными веществами. К ним относятся сезонные овощи, фрукты, ягоды, бобовые, орехи и ферментированные продукты. В холодный период особенно важно, чтобы в рационе хватало витамина C, каротиноидов, полифенолов, омега-3 и разных типов клетчатки.

Именно эти вещества поддерживают иммунную систему, здоровье сосудов, микробиоту и дают антиоксидантную защиту организма. Их польза подтверждена данными о составе и связью с более низким риском хронических заболеваний.

Овощи и корнеплоды

Зимой овощи становятся настоящей опорой рациона. Крестоцветные — белокочанная капуста, брокколи, брюссельская и цветная — один из самых доступных и универсальных вариантов. Они богаты клетчаткой, витаминами C и K, фолатами и фитонутриентами, которые связывают со снижением воспаления и поддержкой иммунитета. Эти овощи легко вписываются в повседневное меню и подходят для самых разных блюд.

Тыква, батат, морковь и другие оранжевые корнеплоды — ещё один важный элемент зимнего рациона. Они содержат бета-каротин, магний и витамин C и помогают поддерживать зрение, состояние кожи и антиоксидантную защиту. Особенно это актуально зимой, когда рацион часто становится более однообразным.

Как включить в рацион: старайтесь, чтобы не менее половины тарелки на обед и ужин занимали овощи — любые сочетания капусты, корнеплодов, лука и чеснока в запечённом, тушёном или суповом формате. Такая «зимняя овощная база» может стать фундаментом рациона с суперфудами. Попробуйте принцип «радуги на тарелке»: используйте минимум три разноцветных овоща в один приём пищи. Например, свёклу, капусту и тыкву. Также подойдут морковь, рукола, шпинат, репа.

Фрукты и ягоды

Зимой особенно ценны фрукты, которые хорошо хранятся или доступны в течение всего сезона. Апельсины, лимоны и грейпфруты дают значимые дозы витамина C — важного элемента для иммунной системы и защиты в сезон простуд.

Яблоки и груши — простой и доступный источник пектина и полифенолов. Их регулярное употребление связывают с поддержкой здоровья сердечно-сосудистой системы и микробиоты, а зимой это один из самых лёгких способов сохранить фруктовую часть рациона.

Замороженные ягоды — смородина, малина, черника — сохраняют бо́льшую часть витаминов и антиоксидантов и становятся удобным «концентрированным» источником полифенолов, когда свежие ягоды недоступны.

Как включить в рацион: ориентир — две-три порции фруктов и (или) ягод в день. Например, яблоко в течение дня, цитрус или ягоды на завтрак и ещё одна порция во время перекуса. Замороженные ягоды удобно добавлять в каши, йогурт, творог или смузи.

Ферментированные продукты и жирная рыба

Квашеная капуста и другие ферментированные овощи — простой способ поддержать микробиоту зимой. Сочетание клетчатки и органических кислот могут способствовать более устойчивому иммунному ответу, что особенно важно в сезон высокой инфекционной нагрузки.

Жирная рыба — скумбрия, сельдь, лосось — ключевой источник длинноцепочечных омега-3. Эти жирные кислоты важны для противовоспалительной защиты, здоровья сосудов и мозга. Также они помогают снизить риск сезонного ухудшения настроения. По сути, это один из главных зимних суперфудов животного происхождения.

Как включить в рацион: добавляйте жирную рыбу в рацион два-три раза в неделю, а ферментированные овощи небольшими порциями — почти ежедневно, ориентируясь на индивидуальную переносимость.

Зимние суперфуды не требуют сложных рецептов или редких ингредиентов. Это про регулярность и привычку выбирать продукты, которые поддерживают организм каждый день — даже в самый холодный сезон.

Источники