Плохой сон — это не просто утренняя усталость и плохое настроение. Хроническое недосыпание связано с повышенным риском ожирения, сахарного диабета 2-го типа, болезней сердца, снижением иммунной защиты и ухудшением умственных способностей. Когда сон нарушен, организм не успевает восстановиться: страдает гормональный баланс, замедляются процессы регенерации, повышается уровень стресса.
Чтобы исправить ситуацию, начинать стоит не с аптечных средств. Улучшить качество сна можно с помощью питания. Некоторые продукты естественным образом содержат мелатонин или вещества, которые помогают организму создавать этот гормон.
О чём расскажем:
-
Что такое мелатонин и зачем он нужен? -
Продукты, которые содержат максимум мелатонина -
Советы и рекомендации по употреблению
Что такое мелатонин и зачем он нужен?
Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в эпифизе (шишковидной железе) головного мозга. Его обычно называют гормоном сна, хотя его функции гораздо шире. Основная задача — регулировать циркадные ритмы, то есть внутренние биологические часы организма.
Производство вещества усиливается в тёмное время суток и подавляется светом, особенно ярким. Именно поэтому вечером нам хочется спать, а ночью сон становится глубже. При достаточном уровне мелатонина:
- легче происходит засыпание;
- сон становится менее прерывистым;
- улучшается восстановление нервной системы;
- снижается уровень вечерней тревожности;
- поддерживается нормальная работа иммунной системы.
С возрастом, а также при хроническом стрессе, работе в ночные смены или активном использовании гаджетов вечером выработка мелатонина снижается. В такой ситуации питание может стать дополнительным способом поддержки синтеза.
Продукты, которые содержат максимум мелатонина
Добавьте в рацион продукты из списка ниже — и создадите благоприятные условия для вечернего расслабления.
Фисташки
Считаются одним из рекордсменов по содержанию мелатонина среди продукции растительного происхождения. В 100 г орехов может содержаться до 230–250 мкг мелатонина. Есть у фисташек и другие полезные свойства. В том числе:
- это источник растительного белка;
- содержат магний, который способствует расслаблению мышц;
- богаты витамином B6, участвующим в синтезе нейромедиаторов;
- поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
В каких случаях не рекомендуются:
- при избыточной массе тела — из-за высокой калорийности;
- людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения;
- при индивидуальной непереносимости орехов.
Оптимальная порция — небольшая горсть (20–30 г) за полтора-два часа до сна. При этом не следует запивать орехи газировкой. Это вызовет брожение и приведёт к ощущению усталости с утра.
Грецкие орехи
Содержат около 3–5 мкг мелатонина на 100 г, а также альфа-линоленовую кислоту, которая положительно влияет на качество сна. Ещё полезные свойства:
- поддержка работы головного мозга;
- противовоспалительный эффект;
- источник полезных жиров для нервной системы;
- участие в регуляции уровня холестерина.
В каких случаях не рекомендуются:
- при аллергии на орехи;
- при хронических заболеваниях печени и поджелудочной железы;
- при склонности к перееданию вечером.
Для ужина достаточно трёх-четырёх половинок ореха: можно добавить в салат или съесть отдельно.
Миндаль
Здесь содержание «сонного компонента» умеренное — около 1–2 мкг на 100 г, но его ценность заключается в сочетании с магнием и триптофаном, которые успокаивают нервную систему. Дополнительная польза ореха:
- способствует снижению уровня вечернего кортизола;
- поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови;
- улучшает качество сна у людей с инсулинорезистентностью;
- благоприятно влияет на сердечный ритм.
В каких случаях не рекомендуется:
- при заболеваниях ЖКТ с нарушением переваривания жиров;
- при строгих гипокалорийных диетах;
- при аллергических реакциях.
Для эффекта достаточно съесть 10–15 орехов за оди-два часа до сна.
Киви
Это один из немногих фруктов, в котором мелатонин сочетается с высоким содержанием серотонина. В 100 г киви содержится около 0,5–1 мкг мелатонина. Чем ещё полезен:
- улучшает продолжительность и глубину сна;
- содержит витамин C и антиоксиданты;
- способствует пищеварению;
- помогает снизить вечернюю нервную возбудимость.
В каких случаях не рекомендуется:
- при повышенной кислотности желудка;
- при гастрите и язвенной болезни;
- при склонности к аллергическим реакциям.
Оптимально съедать один-два плода за 40–60 минут до сна. Фрукт можно сочетать с орехами для повышения эффективности.
Вишня и вишнёвый сок
В 100 г свежей ягоды учёные насчитали 1,5–2 мкг мелатонина. Нюанс – вещество есть только в кислых сортах. Решение – готовить из вишни смузи или морсы с небольшим добавлением сахара или его диетических заменителей. Помимо улучшения скорости засыпания, вишня:
- снижает общий уровень воспаления;
- поддерживает восстановление после физических нагрузок;
- улучшает качество сна у людей старшего возраста.
В каких случаях не рекомендуются:
- при заболеваниях ЖКТ, связанных с повышенной кислотностью;
- при синдроме раздражённого кишечника;
- при нарушениях углеводного обмена.
Вечером допустима порция 100–150 г свежих ягод или 150 мл натурального вишнёвого сока, но без сахара.
Овсяные хлопья
Овсянка – блюдо, которое чаще подают на завтрак, чем на ужин. Но овёс, хоть и не является прямым источником мелатонина, содержит триптофан — аминокислоту, из которой он синтезируется. Косвенно овсянка способствует повышению уровня мелатонина. Ещё с её помощью:
- уровень сахара в крови стабилизируется;
- чувство сытости сохраняется дольше;
- желудку становится проще работать;
- появляется ощущение расслабленности.
В каких случаях не рекомендуются:
- при целиакии и непереносимости глютена;
- при выраженном метеоризме;
- при необходимости строгого ограничения углеводов вечером.
Употреблять лучше небольшую порцию овсянки на воде или растительном молоке за два-три часа до сна.
Советы и рекомендации по употреблению
Чтобы продукты с мелатонином действительно работали, важно учитывать время приёма пищи, порции и индивидуальные особенности организма. Основные рекомендации:
- ешьте блюда за один-три часа до сна;
- избегайте переедания вечером;
- сочетайте орехи и фрукты с лёгкими белковыми блюдами;
- ограничьте кофеин и алкоголь во второй половине дня;
- снижайте освещённость и старайтесь не сидеть подолгу в гаджетах.
Людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушениями обмена веществ и пищевой аллергией следует подбирать продукты индивидуально. В определённых случаях рекомендуется консультация врача или нутрициолога.
Качественный сон — это залог быстрого восстановления. Натуральные источники мелатонина не являются лекарством, но при регулярном и разумном употреблении они способны заметно улучшать процесс засыпания и общее качество ночного отдыха. Правильно составленный ужин — простой и доступный шаг к лучшему самочувствию без таблеток и добавок.
Источники
- Pandi-Perumal S. R., Srinivasan V., Maestroni G. J. M. et al. Role of melatonin in the regulation of sleep and circadian rhythms. Sleep Medicine Reviews. 2007;11(1):1–14.
- St-Onge M. P., Mikic A., Pietrolungo C. E. Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition. 2016;7(5):938–949.
- Peuhkuri K., Sihvola N., Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research. 2012;32(5):309–319.
Источник: www.championat.com
Комментарии